Är jag för tung för att börja löpträna?

Skrivet av Mattias Johansson 08:58, 4 september 2009 i kategori Allmänt, Viktminskning

Fråga: Jag är 38 år, väger 82 kg och är 175 cm lång, har två barn 1,5 år samt 3 månader. Efter två täta och jobbiga graviditeter dras jag med cirka 15 kilo för mycket samt en otränad kropp. Nu har jag börjat göra något åt saken men behöver råd på vägen.
Tidigare i mitt liv har jag tränat måttligt (2-3 timmar/vecka, mest Friskis
medel, ibland intensiv), jag har en normalstark och stadig kroppsbyggnad och hittills inga träningsskador.
Den senaste månaden har jag gått 6 km i rask takt varje dag men känner att jag skulle vilja öka takten lite. Är jag för gammal, tung, otränad och nyförlöst för att börja löpträna? Jag har sett ett 12-veckorslöpträningsprogram för nybörjare som jag är sugen på.
Jag ammar och vill fortsätta med det. Jag tänker därför inte banta genom att dra ned på maten utan vill gärna fortsätta äta sunt och tillräckligt i några månader till. Däremot tänker jag att löpning är ett bra sätt att gå ned i vikt och dessutom ett väldigt lättillgängligt motionssätt för en morsa med tidsbrist. Jag bor på landet så att ta sig iväg till träning är verkligen tidsödande om man jämför med att dra på sig skorna och springa en timme eller så. Hur skulle du råda mig att göra med mina förutsättningar?
Ewa
 
Svar: Om de intensiva promenaderna känts bra så tycker jag absolut du kan börja jogga lite lätt, ta det lugnt i början och känn efter. För gammal och tung är du absolut inte! Se bara till att du har bra skor och att du försöker göra någon form av styrketräning och bålstabilitetsträning minst en gång i veckan, antingen på gym eller hemma.
Eftersom du bor på landet så förstår jag att det kan bli tidsödande att ta sig in till ett gym men om du investerar i ett träningsgummiband, en yoga/pilates matta och kanske ett hantelset så kommer du att klara dig utmärkt hemma.
Jag tycker du ska börja lite lätt själv i en månad med kortare löprundor ca 1-2 gånger i veckan. Om det känns bra kan du absolut hoppa på det där 12 veckors programmet du hittat för nybörjare. Som du skriver så är löpning ett jättebra sätt att gå ned i vikt.

Varför ger inte träningen resultat?

Skrivet av Mattias Johansson 11:06, 26 augusti 2009 i kategori Viktminskning

Fråga: Jag undrar varför jag inte får något resultat av min träning. Jag har tränat ganska hårt sedan januari, cirka 4 gånger i veckan (med undantag för ett par resor och förkylningar, då jag haft uppehåll i cirka en vecka varje gång), men det händer absolut ingenting med min kropp.
I början fokuserade jag mycket på styrketräning, med mycket fria vikter, men på senaste tiden har jag gått över mer till kondition/gruppträningspass (spinning och dans).
Jag är 24 år, 161 cm lång och väger 65 kilo, vilket är alldeles för mycket för mig. Jag började arbeta på kontor för knappt tre år sedan, och under det första året gick jag upp åtta kilo, som sedan har varit helt omöjliga att bli av med. Jag mår jättedåligt av att inte få något resultat, och har provat alla möjliga dieter (som jag har haft väldigt svårt att hålla). Jag äter oftast väldigt sunt, men har svårt att hålla mig ifrån godis och glass. Kan det verkligen vara så att detta gör att jag inte får något resultat? Jag äter inte mer än innan jag började träna, så jag tycker att jag borde kunna se någon skillnad.
Det tär otroligt mycket på min självkänsla och min motivation att känna att jag inte kan göra något åt min kroppsform, så jag är tacksam för hjälp.
Med vänliga hälsningar Frida Olsson
 
Svar: Det tar ett tag innan man får resultat av sin träning, och det handlar om att träna regelbundet under en längre tid. Det är också viktigt att intensiteten i träningen inte blir för låg. För att man ska minska i fettprocent krävs det också att man har en ganska bra syreupptagningsförmåga, och det tar oftast flera månader av regelbunden träning att öka denna.
Försök att utmana kroppen med ett lite tuffare pass eller försök pressa dig ännu mer när du tränar. Ökar du intensiteten i träningen ökar du också skaderisken. Därför är det jätteviktigt att du fortsätter med styrketräningen och bygger upp muskler för att skona leder och göra din konditionsträning så skonsam som möjligt. Gärna också någon form av bålträning som till exempel pilates eller core.
Jag tycker inte att du ska köra fler pass i veckan, utan öka intensiteten, utmana dig själv och behåll regelbundheten.  Låt fokus vara konditionsträning.
Kosten är också jätteviktig men om man äter sunt så är det helt okej att unna sig godis och glass ibland, men inte varje dag. Om du får i dig mer energi än vad du gör av med kommer du inte att minska i vikt. Delvis har det också att göra med arvsanlag, vissa har lättare att tillgodogöra sig träning, medan andra får jobba hårdare för att nå sina mål.
Ett bra hjälpmedel är att jobba med pulsklocka, det gör träningen roligare och kan pusha dig att ta i det lilla extra (se min fråga ang pulsträning för tips).
Resultaten kommer, så ge inte upp och hoppa inte på någon ”mirakeldiet”. Du behöver äta av hela kostcirkeln för att orka träna.

Hur blir jag snabbare?

Skrivet av Mattias Johansson 13:21, 24 augusti 2009 i kategori Konditionsträning

Fråga: Jag är drygt 60 år och springer två tre gånger i veckan, både på band och i skogen, cirka 1 mil. Tempot ligger på runt 5,3O/km.
Bör jag lägga in lite tempoträning för att bli lite snabbare samt att kunna växla tempo?
S.J
 
Svar: För att komma vidare i din löpträning så bör du variera din träning. Försök att lägga in intervallpass då du till exempel har tre rejäla pulstoppar under en halvtimme. Mellan topparna drar du ned på tempot och pulsen.
Försök också att variera din löprunda så att du inte springer lika långt, inte i samma tempo och inte  samma runda varje gång.
Ett annat tips är att börja jobba med pulsklocka (se en tidigare fråga om pulsträning).
Glöm inte bort att någon gång i veckan lägga in träning i gymmet. Det är bra för att stabilisera och bygga upp musklerna runt knäleden så att du inte drar på dig skador. Gör gärna övningar på balansboll och balansplatta.

Hur ska jag träna för att må bättre?

Skrivet av Mattias Johansson 12:07, 19 augusti 2009 i kategori Viktminskning

Fråga: Jag födde barn för ett år sedan, och kom snabbt tillbaka till min startvikt efter förlossningen. Så långt allt bra. Tyvärr är min vikt ändå ganska hög – jag väger 82 kilo och är 169 cm lång.
Är snart 30 år gammal. Som tur är ser jag inte tjock ut, men jag känner min övervikt, framför allt i knäna. Och det är förstås inte roligt när kläderna sitter illa. Jag är inte intresserad av den perfekta kroppen, jag vill bara må bra och vara mer normalviktig.
Jag äter regelbundna måltider, frukost, lunch och middag. Godsaker ibland men inte så ofta. Arbetar heltid på ett stillasittande arbete. Hur ska jag träna för att må bättre och tappa kilon?
”42:an”


Svar: Eftersom du är småbarnsförälder har du säkert inte hur mycket tid som helst att lägga på träning, satsa därför i första hand på vardagsmotion: gå i trappor, promenera, cykla etc. När du väl får tid för träning så kör så intensivt som möjligt.
För att din konditionsträning ska bli effektiv och skonsam bör du börja med styrketräning där du tränar igenom hela kroppen, och det minst en gång i veckan. Det bästa skulle vara om du kom i väg till ett gym där du kan få hjälp av en instruktör, men finns inte tiden så kan du kanske fixa det hemma. Investerna i ett hantelset, en balans boll och en pilates/yoga matta så har du ett jättebra hemmagym. Med balansbollen tränar du upp balansen och bålstabiliteten. De flesta gym erbjuder provträningar, utnyttja det och gå på muskel- eller styrkeklass där du kan få tips hur du kan träna med dina hantlar. Kanske också på en coreklass där får tips på bålstabilitetsövningar som du sedan kan använda dig av hemma.
Lägg också till raska promenader (du ska svettas) gärna med stavar. Köp ett par bra löparskor och försök ta dig ut i spåret. Det gör absolut inget om du första gången bara orkar springa i några minuter, gå då bara tills du känner att du kan springa igen. Efter några gånger lovar jag att du har fördubblat tiden du kan springa i ett sträck.
Ställ inte för höga krav på dig till att börja med. Försök styrketräna en gång i veckan i cirka 30 minuter, konditionsträna två gångar i veckan, i pass om 30 minuter (då räknar jag inte in vardagsmotionen, den är en bonus).
Allt eftersom kan du öka passens längd och intensitet, och sedan kanske lägga till ytterligare en träningsdag. Fortsätt att äta som du gör, inte mer, och sedan börja träna så ska du se att det händer saker.
Lyssna på kroppen och ta det lugnt! Lägg upp ett träningsschema, sätt upp mål och delmål dock inte för stora, träning ska vara kul det får inte bli ett måste. Lycka till

”Jag är gravid – vilken träning är bra?”

Skrivet av Mattias Johansson 08:43, 18 juni 2009 i kategori Konditionsträning, Styrketräning

Fråga: Jag är gravid i fjärde månaden med första barnet och är 41 år. Jag undrar vad som vore bra träning för mig som är låg eller medel-aktiv. Känner att jag nu måste komma igång med någon typ av träning for att må bättre.

Jag mår på det stora hela bra, men känner mig väldigt trött och blir andfådd så fort jag försöker mig på något mer än bara en vanlig promenad. Jag kände att jag behövde tappa cirka 5 kg innan jag upptäckte att jag var gravid och vill givetvis inte förlora någon vikt just nu utan bara må bättre under graviditeten och ha mer energi även efter förlossningen.

Tacksam för svar.

Lena

Svar: Hej. En grundregel med träning och graviditet är att känns det bra så är det bra. Det är dock jätteviktigt att lyssna på kroppens signaler och känner du dig trött så ska du inte tvinga dig till gymmet utan träna när du känner för det och orkar. Trötthet är vanligt, främst i början av graviditeten, på grund av hormonomställningar.

Om din läkare eller barnmorska sagt att det är fritt fram med träning för dig tycker jag ändå att du ska ha en dialog med denna och berätta hur det går och känns i kroppen när du tränat. Börja först med mycket lätt motion som promenader eller cykling i lugnt tempo. Känns det bra så kan du sakta öka intensiteten i din träning. Försök att träna regelbundet och träna den träningsform som du tyckte om när du tidigare var aktiv med din träning. Tänk dock på att en träningsform som känns bra ena veckan kan kännas helt fel veckan efter, eftersom din kropp hela tiden förändras. Lyssna då på dessa signaler och testa någon annan träningsform.

Undvik sporter eller träning där du lätt kan tappa balansen och ramla omkull eller få en smäll i magen. Men annars så tycker jag att du ska testa dig fram bland simning, gymträning, pilates för att bland annat stärka upp de muskler som hjälper dig med hållningen. Och mage och rygg eller yoga för smidigheten, och där man jobbar mycket med djupandning.

Vissa gym har även speciella grupper för gravida där man kan få ett speciellt utformat program av till exempel pilats eller yoga. Men jag säger det igen, lyssna på kroppen! Och är du trött – tvinga dig inte till träning utan tillåt dig själv att vila. Lycka till!

Vad kan jag göra åt ”tennisarmbåge”?

Skrivet av Mattias Johansson 09:56, 12 juni 2009 i kategori Allmänt

Fråga: Har haft ”tennisarmbåge” i cirka sex månader, så jag kan inte träna på gymmet som jag vill. Jag har smörjt med flera olika salvor, men ingenting hjälper, vad gör man?
Sievert   

Svar: Eftersom du har en inflammation i muskelfästena ska du vila från tung styrketräning som involverar armar, och även undvika tunga lyft i vardagen.

Satsa i stället på rörlighetsträning med lätta vikter med många repetitioner, men undvik övningar där du böjer handleden uppåt och bakåt. Gör helt enkelt inte de övningar som gör ont.

Försök också att undvika vardagssysslor som till exempel att hälla upp saker, eller att använda datormus med den onda armen, då brukar besvären gå över av.

Om du har gjort precis så här under dessa sex månader och besvären består tycker jag att du ska uppsöka läkare. Det kan bli aktuellt med laserbehandling eller kortisonspruta.

Vissa som har långvariga besvär har blivit hjälpta av akupunktur, men i de allra flesta fall går besvären över inom ett till två år utan behandling. Men det kan gå betydligt fortare med vila och lätt rörelseträning. Kontakta gärna en sjukgymnast så att du får ett program som passar just dig.

 

Måste jag vara hungrig för att gå ned i vikt?

Skrivet av Mattias Johansson 15:08, 8 juni 2009 i kategori Viktminskning

Fråga: Jag ger snart upp. Är en 29-årig kvinna, 165 cm lång, som har vägt 57-80 kilo under mitt vuxna liv.

Just nu väger jag 69 kg, men vill gå ner 5 kg. Är så innerligt trött på alla bantningsmetoder eftersom de bara gör mig vrålhungrig. Även de dieter som utlovar mättnadskänslor, till exempel isodieten. De gånger jag har gått ner i vikt har det inneburit perioder av illamående och kraftig hunger.

Nu äter jag mig mätt och tränar tre gånger i veckan (löpning och lite styrka). Vågen står helt stilla. Måste jag vara hungrig för att gå ner i vikt?

Så här kan en typisk matdag se ut om jag ska känna mig nöjd:
Frukost: Havregrynsgröt med äpple
Mellanmål: Två ägg eller ostmacka
Lunch: Kyckling med pasta
Mellanmål: Ibland en liten yoghurt eller frukt
Middag: Köttgryta med potatis (ofta tar jag om)
Kvällsmål: Te och skorpa
P
 
Svar: Nej ge inte upp. Dieter kan vara ett bra alternativ om man behöver ett program att följa, men det hela handlar egentligen bara om enkel matematik: Den energi du får i dig minus den energi du gör av med.

Vill du fortsätta äta som du gör så måste du alltså öka din träningsdos för att gå ned i vikt.
Satsa på konditionsträning men fortsätt med styrketräningen, då ju större muskelmassa du har desto mer och bättre bränner du fett.

Löpning är i min mening den bästa träningen för att bränna fett. Det är vikigt att du varierar din löpträning: Några intervallpass där du har cirka tre rejäla pulstoppar under 30 min, något längre pass på minst 45 min då du ligger på ungefär samma puls hela tiden. Det ska vara ganska ansträngande, om du springer tillsammans med någon ska ni kunna växla några ord då och då, men inte mer. Och några korta och intensiva pass på cirka 30 min i jämt, hårt, tempo.

Variera även din styrketräning eftersom kroppen reagerar positivt om man byter program lite då och då. Våga ta ut dig och lägga på mer belastning. Många är rädda för att lägga på belastning och verkligen ta ut sig eftersom de tror att de ska bli för ”stora” och muskulösa, men så länge du kör mer kondition än styrka så har du inget att oroa dig för.

Ligg på cirka 12 repetitioner gånger 3 på varje övning och  jobba till utmattning. Glöm bara inte att lägga in vilodagar.

När det gäller kosten kan du tänka på att äta mer grönsaker, tänk tallriksmodellen när du komponerar din lunch och middag. Se alltid till att ha en proteinkälla som till exempel fisk, fågel eller kött när du äter lunch och middag. Proteiner mättar mer än kolhydrater. Men uteslut inget, utan ät av hela kostcirkeln. När du väljer pasta och ris ta gärna fullkorns varianter. Glöm inte att dricka vatten, en till två liter om dagen.
Försök att få in så mycket vardagsmotion som det bara går: välj trappan före hissen, gå av bussen/tåget en station för tidigt, klipp gräsmattan, städa och så vidare.

Du kan äta allt men du måste ha koll på hur mycket energi maten innehåller, sedan är det bara sunt förnuft som gäller. Ta tid på dig när du äter, ”slänger” du i dig maten är risken stor att du kommer att äta för mycket. Lägg gärna in någon form av avspänningsträning som tilll exempel qi gong, yoga eller liknande. Ät frukt till mellanmål i stället för smörgås och skorpor. En god sömnrytm hjälper också till.

Hur kan jag motionera bort ångesten?

Skrivet av Mattias Johansson 09:00, 4 juni 2009 i kategori Allmänt

Fråga: Jag är 79 år och springer 7 kilometer nästan varje dag för att få bort min ångest. Det har fungerat bra ända till nu, för nu hjälper det inte längre. Ångesten kommer smygande hur många gånger jag än springer per dag.

Jag har hållit på i över tjugo år nu. Ju hårdare jag pressar den gamla kroppen desto bättre känns det. Finns det något bättre sätt att motionera bort ångesten? Tabletter vågar jag inte ta, för det är de som har fördärvat mig.
Tage


Svar: Det framgår inte om du samtidigt går och pratar med någon psykolog, terapeut eller liknande. Dessa områden tänker jag inte gå in på, utan jag kan bara svara ifrån ett träningsperspektiv.

Det är mycket riktigt att man kan bli lycklig eller ”hög” av löpning. Det har troligtvis att göra med olika hormoner och signalsubstanser. Enligt forskare vid universiteten i München och Bonn ska det nu vara bevisat att endorfin frigörs i delar av hjärnan hos idrottare som joggar under en längre tid, se här. 

Du kan även uppnå detta med mycket snabba promenader eller stavgång, men det är lättare med löpning. Jag tror att ju mer kroppen belastas, desto större blir belöningen. Det är inte så att du bara kan gå ut och springa och komma tillbaka skrattande. Jag tror att det kräver en viss grundkondition, mycket löpträning och att ju längre du kan springa desto bättre.

I ditt fall skulle jag säga att du har blivit så pass vältränad att du inte längre belastar kroppen när du sprungit dina sju kilometer. Därför skulle jag rekommendera att du ökar sträckan med några kilometer och på det sättet ökar belastningen på kroppen.

Du kan även lägga till styrketräning vid något tillfälle i veckan för ännu bättre resultat. Det som händer om du ökar din träningsdos är att du även ökar skaderisken. Det är därför jätteviktigt att du lägger in vilodagar och tränar upp muskler och leder i gymmet.

Jag skulle rekommendera två eller tre dagars löpträning i veckan, inte mer. Löpträning varje dag gör att kroppen till slut går sönder. Se också till att du har bra skor så att du kan få ut ditt löpsteg till max och att löpningen blir skonsam mot kroppen. Gå gärna till en butik där de kan filma hur du springer så du får just de skor du behöver.

Enligt min mening finns det inget bättre sätt att motionera bort ångest på, än med just löpning. Men löpningen får inte bli ett måste för att må bra.  

Hur ska jag komma i gång med träningen?

Skrivet av Mattias Johansson 12:22, 1 juni 2009 i kategori Allmänt

Fråga: Jag har varit sjuk i en månad, förkyld som sedan blev en bihåleinflammation som jag nu äter penicillin för. Jag känner mig helt orkeslös. Hur ska jag kunna komma i gång igen?
Jag tränade tidigare 30 min spinning, 30 min muskel, 30 core en gång i veckan samt en annan dag 500 kalorier på crossmaskinen och därefter 30 min i gymmet en gång i veckan.
Ibland ytterligare en gång, men alltid svettiga promenader 5 gånger i veckan. Hur ska jag orka komma igång igen, hur gör jag?
Lena
 

Svar: Det är inte alls konstigt att du är orkeslös efter att har varit sjuk i en månad. Det är nu viktigt att du känner dig helt frisk innan du börjar träna igen. Viktigt är också att du inte direkt börjar att köra på samma nivå som du tränade på innan du blev sjuk. Börja med några promenader och kanske ett kortare pass på crosstrainer maskinen och se hur kroppen reagerar på detta. Känns allt bra så öka sakta tills du når den nivå du befann dig på före sjukdomen.

Tänk på att du inte kommer att kunna köra lika hårt på spinningcykeln och med samma vikter i gymmet direkt när du kommer tillbaka. Låt det ta den tid det tar.

Passa också på att testa någon ny träningsform som till exempel pilates, löpning eller något annat. Varierad träning ger bättre och snabbare resultat. Försök hitta någon träningsform som du gillar. Jag tror att när du väl kommit i gång så ser du resultat ganska snabbt. Ta det bara lugnt i början och lyssna till kroppen.

Hur blir jag av med mina ”love handels”?

Skrivet av Mattias Johansson 13:16, 25 maj 2009 i kategori Allmänt

Fråga: Jag får lätt valkar runt midjan så kallade ”kärlekshandtag” ”love handles” trots en ganska smal midja. Hur blir jag av med dessa? Jag tränar kontinuerligt men dessa verkar vilja sitta kvar på min 40-åriga kropp.
M


Svar: Tyvärr kan du inte punktförbränna fett. Det råd jag kan ge dig är att öka träningsdosen ännu mer.

Tränar du redan mycket föreslår jag att du kör ännu hårdare när du tränar. Sedan bör du även se över din kosthållning, genom att få i dig mindre energi kommer du att gå ner i vikt.

Om du hade tränat med mig, så hade vi först byggt upp din muskelmassa i gymmet och fokuserat på styrketräningen. Sedan, när din muskelmassa ökat, skulle vi fokusera på konditionsträning. Mycket löpträning skulle det bli för att få svettas rejält och komma upp i puls. Det ska kännas ansträngande under minst 30 min vid varje tillfälle och målet skulle vara att hålla i gång i cirka 1 timme. Jag skulle även lägga in intervallpass en gång i veckan med cirka tre rejäla pulstoppar under en sammanlagd tid på 30 minuter.

Försök att träna tillsammans med en kompis så att ni kan peppa varandra att ta i lite extra. Eller investera i en personlig tränare som också är kostrådgivare. Han eller hon skulle då kunna gå igenom dina kostvanor, ge dig tips på förändringar och även lägga upp ett träningsprogram som passar just dig. Kör hårt med träningen och lycka till!

10 tidigare inlägg