De flesta känner sig lite tröga, tunga och sega på morgonen, in-nan de kommer i gång. Vissa dagar mer, andra mindre.

En person utan sömnsvårigheter funderar oftast inte så mycket på det. Men har man problem med sömnen blir den sega morgonkänslan gärna ett bevis för att man sovit dåligt eller för lite, och man ställer in sig på en tröttsam, jobbig dag.

- Det är ett vanligt exempel på hur den som har sömnproblem lätt tolkar negativa känslor och händelser som att de har med sömnbrist att göra, säger psykologen Susanna Jernelöv. "Hur ska jag orka, när jag redan är så trött?" I själva verket har den där sömntrögheten på morgonen mer att göra med i vilket sömnstadium man befinner sig när man vaknar, än med hur bra man sovit. Och under dagen växlar perioder då vi känner oss piggare med svackor då vi är mer sömniga, även när vi sovit dåligt.

Tankar och känslor påverkar varandra, och vårt förhållningssätt betyder mycket, både när det gäller hur vi tacklar tröttheten och för själva förutsättningarna för sömnen, menar Susanna Jernelöv. Men självklart handlar det inte bara om vilken inställning man har, säger hon.

- Det är lätt hänt att det låter som "skärp dig och tänk positivt, så blir allt bra". Så är det verkligen inte, problemen är reella och plågsamma, och vissa mår sämre av trötthet än andra. Det kan finnas många orsaker till sömnsvårigheter och man behöver göra en individuell analys för att man ska förstå vilka faktorer som är viktigast, och se vad man kan göra åt dem.

En av de största bovarna vid sömnsvårigheter heter rädsla, säger Susanna Jernelöv. Rädsla för att inte kunna somna, för att inte få tillräckligt med sömn, för att inte kunna fungera på grund av trötthet, och rädsla för att sömnbristen ska vara farlig för hälsan. För en del kan sömnproblemen och oron kring dem till sist styra hela livet.

- Oron gör det förstås ännu svårare att sova. Det är väldigt lätt att komma in i onda cirklar när det gäller svårigheter med sömnen. Man orkar kanske inte motionera, hålla koll på sina matvanor eller gå ut och göra sådant man tycker är roligt, och så blir det ännu värre. Men det finns mycket man kan göra för att bryta cirklarna också, säger Susanna Jernelöv.

Hon har arbetat mycket med patienter med sömnsvårigheter, och har skrivit boken "Sov gott!" som är en självhjälpsbok med tips och tekniker från kognitiv beteendeterapi. Boken handlar både konkret om hur man kan få bättre sömn, och om hur man kan hantera situationen bättre om man hamnat i en ond cirkel med sömnproblem, oro och trötthet. Den innehåller en "sömndagbok" som läsaren kan fylla i, där olika mönster framträder och där man kan följa sina framsteg.

Susanna Jernelöv tar också upp hur man kan handskas med stress, och skriver bland annat om avspänning, visualisering och acceptans - "gilla läget". Hon går igenom vanliga myter om sömn, som till exempel att alla helst ska sova åtta timmar, och att det är ännu bättre att sova mer än så. Många som har sömnproblem blir "timfixerade" och räknar sina sovtimmar för att se om de räcker.

Sömnproblem är vanliga, man räknar med att ungefär tio procent av befolkningen har långvariga sömnbesvär, och cirka en tredjedel drabbas någon gång i livet.

- Som psykolog är det givande att arbeta med sömnproblem eftersom många kan få bra hjälp av behandling. Det finns mycket att prova som inte är så komplicerat, säger Susanna Jernelöv.

Ibland finns tydliga orsaker bakom sömnsvårigheter, som sjukdomar eller ökad stress. När man råkar ut för olika problem i livet, och blir stressad och orolig, är det både vanligt och normalt att man får svårt att sova. Många börjar sova bättre igen när deras livssituation blir lugnare. Men för en del kan sömnsvårigheterna hänga kvar och så småningom bli det största problemet.

Människor "tål" trötthet olika bra. De som får långvariga sömnsvårigheter är ofta de som regerar mest negativt på att vara trötta, de som mår dåligt och känner att humöret påverkas negativt, säger Susanna Jernelöv.

- Då blir man naturligtvis väldigt orolig för att inte kunna sova, man kan också bli nedstämd av all oro, och det kan i sig leda till sömnproblem.

När grundorsaken till sömnsvårigheterna är svårlösta problem eller stressfaktorer som man lever med under lång tid, kan det vara svårare att komma till rätta med sin sömn.

- Men ofta finns ändå saker man kan göra för att förbättra förutsättningarna för sömnen, säger Susanna Jernelöv. Och då blir det kanske lite lättare att orka med situationen i övrigt, och att försöka förändra.

Är man orolig över sin sömn börjar man lägga märke till olika tecken på sömnbrist. I sin bok beskriver Susanna Jernelöv vanliga skillnader mellan personer med sömnproblem och andra. De handlar inte så mycket om när man blir trött, eller hur man presterar, utan mer om hur man lägger märke till tröttheten och hur man tänker om orsakerna.

Kognitiv beteendeterapi, kbt, är den behandling som enligt studier har bäst effekt vid sömnproblem. Vad är det i just den metoden som hjälper?

- Jag tror att det handlar mycket om att man tittar på olika föreställningar och myter. När man kan börja släppa gamla tankemönster är det lättare att börja göra på nya sätt, man kan göra sådant som underlättar sömnen och så småningom blir det en positiv cirkel, säger Susanna Jernelöv. Kbt är inte bara olika tekniker, det innebär framför allt ett annat förhållningssätt till tillvaron - där man ställer frågor till sig själv och undersöker verkligheten.

I studier har man sett att det är två speciella tekniker som är mest verksamma när det gäller sömnproblem, berättar Susanna Jernelöv, sömnrestriktion och stimuleringskontroll.

Kortfattat går sömnrestriktion ut på att man under en tid medvetet begränsar sömnen, för att sedan öka på bit för bit så att man "lär" kroppen att sova när tillfälle ges.

Stimuleringskontroll innebär att man "lär" kroppen att sängen är förknippad med sömn, och inte med att till exempel äta, läsa eller titta på teve.

- De här metoderna kan vara jobbiga i början, men fungerar ofta väldigt bra, säger Susanna Jernelöv.

För en del personer med sömnproblem behövs det absolut mer hjälp än vad en bok kan ge, understryker Susanna Jernelöv, och hon tycker också att det är viktigt att den som har långdragna eller svårförklarliga sömnproblem söker läkare.

- Många sjukdomar och tillstånd kan ge sömnbesvär, och kan behöva åtgärdas. Men även den som har en sjukdom som grundorsak till sina sömnproblem kan ha hjälp av sömnbehandling i någon form.