Insidan

Kunskap gör det möjligt att bryta vanecirklarna

Grundläggande rutiner, som att borsta tänderna och att öva pianospel, kan leda till stora förändringar. Med en förbättrad viljestyrka kan man bryta ovanor som att äta godis eller – som simmaren Michael Phelps – att sätta världsrekord trots att förutsättningarna inte är optimala.
Grundläggande rutiner, som att borsta tänderna och att öva pianospel, kan leda till stora förändringar. Med en förbättrad viljestyrka kan man bryta ovanor som att äta godis eller – som simmaren Michael Phelps – att sätta världsrekord trots att förutsättningarna inte är optimala. Foto: Alamy

Vi kan förändra vilka vanor som helst om vi bara vet hur de fungerar. Det menar journalisten och författaren Charles Duhigg som trängt in i forskningen och skrivit en bok om sina erfarenheter.

Charles Duhigg började intressera sig för vanor för ett tiotal år sedan när han var utsänd av The New York Times för att rapportera från Bagdad. Där träffade han en amerikansk major som hade fått bukt med de våldsamma upploppen i en mindre irakisk stad, bland annat genom att få bort kebabstånden på stora torget. Det påverkade invånarnas vanor på ett sätt som till slut ledde till att sammandrabbningarna upphörde.

Majoren berättade för Charles att det viktigaste armén hade lärt honom var att förstå hur vanor uppstår och hur man kan förändra dem. Det hade fullständigt förändrat hans sätt att se på världen:

”Vill du somna snabbt och må bra när du vaknar? Var uppmärksam på dina mönster om nätterna och vad du gör automatiskt när du stiger upp. Vill du göra det enkelt att löpträna? Skapa utlösande faktorer som gör det till en vana.”

Mötet med majoren gjorde ett så starkt intryck på Charles Duhigg att han vid hemkomsten till New York genast satte i gång att studera ämnet, vilket resulterade i boken ”Vanans makt”.

– Jag hade vanor i mitt eget liv som jag inte begrep varför jag inte kunde styra bättre. Så jag var väldigt ivrig att ta reda på mer, säger han i telefon från San Diego där han befinner sig för att göra ett reportage för The New York Times.

Vad gör man då för att få syn på destruktiva vanor och förändra dem till det bättre?

Naturligtvis finns det inte något universalrecept eftersom våra vanor skiljer sig åt. Därför gäller det att få syn på den struktur som ligger bakom vanan, för att var och en sedan ska kunna prova sig fram till vad som fungerar bäst i det enskilda fallet, menar Charles Duhigg.

Först och främst handlar det om att identifiera vad han kallar ”vanecirkeln”. I hans eget fall har det till exempel handlat om att sluta småäta, för att gå ned i vikt. Varje eftermiddag reste han sig från sin stol för att gå till kafeterian och köpa en kaka. Därefter gick han runt och mumsade på kakan medan han pratade med kollegerna.

För att kunna påverka den här vanan började han med att ta reda på vilken signal som utlöste beteendet och vilken belöning det ledde till.

Under några veckor undersökte han om det fanns alternativa belöningar som kunde ersätta kakätandet: att prata med kollegerna eller ta en promenad. Han testade också att äta en kaka vid skrivbordet utan att prata med någon.

Eftersom han fortfarande kände ett behov av att gå och prata med kollegerna efter att han hade ätit kakan, förstod han att rutinen inte berodde på ett sockersug. När han förstått att det var det tillfälliga avbrottet, som han fick när han pratade med en vän, som han var ute efter, var det dags att ta reda på vilken signal som utlöste vanan.

Han började anteckna olika omständigheter i omgivningen i samma ögonblick som suget satte in: Var befann han sig, hur mycket var klockan, hur var känslostämningen, vilka var i närheten, vilken handling föregick behovet? Det klargjorde bland annat att signalen kom ungefär halv fyra på eftermiddagen.

När han visste detta skrev han ned en plan: ”Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter.” För att inte misslyckas ställde han in en påminnelse på sin klocka. Vissa dagar hittade han ingen att prata med, då gav han efter och köpte en kaka. Efter ett tag var kakbeteendet borta och han kände sig tillfredsställd.

– Allt det där hände för cirka ett halvår sedan. Ungefär halv fyra reser jag mig tankspritt upp, ser mig omkring på redaktionen efter någon att prata med, ägnar tio minuter åt att småprata om senaste nytt och går sedan tillbaka till mitt skrivbord. Det sker nästan utan att jag tänker på det.

Kakätandet har alltså upphört. Det i sin tur har lett till att han också tränar mer regelbundet. En god vana smittar ofta av sig på en annan.

– Allt för att jag satte mig ned och identifierade signalerna och belöningarna som drev de här beteendena. Det gjorde att jag också kunde kontrollera dem bättre, säger han.

I boken skriver du att när man väl har förstått att vanor kan ändras har man friheten – och ansvaret – att förändra dem. Vad menar du med det?
– De senaste tio åren har det kommit så mycket kunskap om hur vanor uppstår, vad som händer i hjärnan och hur vi kan påverka dem. Vi har lärt oss att diagnostisera varje steg i vanecirkeln: en signal, ett beteende som följer på den, och sedan belöningen. Tidigare kanske man kunde försvara sina beteenden med att säga att ”hallå, jag vet inte varför jag gör som jag gör”. Men i dag kan vi inte säga det eftersom vi vet hur vi kan påverka det som händer. Därför måste var och en ta ett eget ansvar för de vanor som är destruktiva, säger Charles Duhigg.

Men riktigt så enkelt är det kanske ändå inte. För att det ska fungera måste man också tro att en förändring är möjlig. När du har kommit till den insikten är du en bra bit på väg, menar Charles Duhigg.

– Forskning har också visat att människor kan genomföra stora förändringar, till exempel genom att sluta dricka, under kortare perioder. Men risken är stor att de ska återfalla i ett destruktivt mönster om de utsätts för stress, till exempel vid en skilsmässa eller om de hamnar i svåra konflikter på jobbet.

Då har vetenskapliga studier visat att det i många fall kan hjälpa att tro på en ”högre makt”. Det handlar inte om någon viss gud utan det var själva tron som gjorde skillnaden. När forskare intervjuade personer som trots stora påfrestningar lyckades behålla ett nytt vanemönster, visade det sig att de ofta hade en underliggande tro på sig själva.

Förändringen och tron på förändringen visade sig också vara något som man kan lära sig och träna på.

– Därför verkar det vara betydelsefullt att delta i grupper som exempelvis anonyma alkoholister, AA, där deltagarna uppmanas och tränas i att tro på någon form av högre makt. Då blir det också lättare att tro på sig själv och sin förmåga.

Det krävs även en viljestyrka som också den kan tränas upp. Här hänvisar Duhigg bland annat till det berömda marshmallow-testet som finns i olika tappningar på You­tube. Det går ut på att undersöka viljestyrkan hos barn genom att erbjuda dem en marshmallow, kaka eller liknande, samtidigt som de får veta att om de kan vänta några minuter med att äta den så får de två stycken.

När forskarna följde upp försöket många år senare när barnen gick på gymnasiet, visade det sig att de som kunnat skjuta upp belöningen längst hade bäst betyg och högre poäng på antagningsproven. De var också mer populära, hade fler vänner och använde droger i mindre utsträckning.

Forskarna blev så inspirerade att de började undersöka hur man kunde hjälpa barn att träna sin viljestyrka. Det visade sig att de ganska enkelt kunde lära sig att stå emot frestelser. Senare forskning har visat att viljestyrka är något som måste tränas kontinuerligt, ungefär som en muskel.

Därför är det viktigt att anmäla sina barn till pianolektioner eller idrottsträning. Inte för att de nödvändigtvis ska bli musiker eller elitidrottare. Utan för att de kan börja bygga sin förmåga till självreglering, menar Duhigg, som slår ett slag för vad han kallar ”små segrar”.
Det är precis vad det låter som – små steg eller grundläggande vanor som till slut leder till stora förändringar.

I boken tar han simmaren Michael Phelps som exempel. Med hjälp av sin tränare byggde han upp en rad små rutiner som sedan samverkade för att bygga upp segrar. Bland annat beskriver han hur några grundläggande rutiner som hade tränats in ledde till att Phelps satte världsrekord under OS i Peking 2008 – trots att han fått in vatten i glasögonen och simmade blind.

Han hade skapat vanor och rutiner som tog vid när situationen uppstod vilket ledde honom fram till ett världsrekord.

Men Charles Duhigg intresserar sig inte bara för vanor på individnivå. Lika intressant är det hur vanor etableras och styr hela arbetsplatser och organisationer.

Han tar upp branden vid King’s Cross tunnelbanestation i London 1987 då 31 personer omkom och ett drygt 60-tal skadades. Den efterföljande utredningen ledde till införandet av nya regler för brandsäkerhet.

Bland personalen i Londons tunnelbana hade tidigare funnits vad Charles Duhigg kallar för en ”farlig vapenvila”. I korthet hade den utvecklats av medarbetare och chefer som hade skapat rutiner för att ingen skulle störa eller inkräkta på någon annans revir. De fortsatte i samma intrampade hjulspår till och med när det började brinna – och katastrofen var ett faktum.

Det är inte ovanligt att en kris, för att inte säga en katastrof, blir en utlösande faktor för att nya vanor ska upprättas. Därför gäller det att passa på att smida medan järnet är varmt. Och det kan vara bra att se över sina egna vanor, till exempel när man flyttar, skiljer sig eller skaffar barn, tycker Charles Duhigg.

Vad tycker du?
Har du erfarenhet av skapa bra eller bryta dåliga vanor? Mejla till Insidans reporter: peter.letmark@dn.se

Charles Duhigg.

Charles Duhigg.