Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Insidan

Så hanterar du prestationsångesten

Prestationsbaserad självkänsla kan handla om att letandet efter applåder eller klappar på axeln från andra människor blir något som hela livet kretsar kring.
Prestationsbaserad självkänsla kan handla om att letandet efter applåder eller klappar på axeln från andra människor blir något som hela livet kretsar kring. Foto: Fredrik Funck

Många drabbas någon gång 
av prestationsångest. Men när 
prestationskraven och sökandet 
efter andras uppskattning blir för stor del av självkänslan kan det 
leda till allvarliga konsekvenser. Här beskriver vi bland annat fem sätt att hantera prestationsångest.

Prestationsångest kan drabba de flesta. Du har nytt jobb och vill visa att du är rätt person för uppgiften, eller startar ett projekt som du är mån om att ro iland. Ångesten över att inte lyckas kan ha att göra med rädslan för att bli utstött ur en grupp – och har sin grund i evolutionen.

– Rädsla och ångest har varit funktionellt för att man ska kunna undvika sådant som är farligt. Prestationsrädsla kan man knyta till sociala rädslor, som ur ett evolutionärt perspektiv har handlat om hierarkier. De utmynnar i något slags rädsla för hierarkier, rädsla för dominanskonflikter och att bli utstött ur gruppen, säger Tomas Furmark, professor i psykologi vid Uppsala universitet.

Rädsla ger en ökad aktivitet i amyg-
dalan, en kärngrupp i hjärnans tinning-
lober, när man reagerar på en hotfull situation. Sociala rädslor kopplar det hotet till de tankar och föreställningar – och dessa tankar sköts av en annan del av hjärnan.

Foto: Fredrik Funck– Man kan säga att rädsla drivs av den djupt liggande reptilhjärnan, men vid den här typen av rädsla gör den det i samspel med kortex, hjärnbarken där våra intellektuella funktioner sitter, säger Tomas Furmark (bilden).

För vissa människor blir letandet efter en klapp på axeln från människor runtomkring det som hela livet kretsar kring. Det kallas för prestationsbaserad självkänsla, och innebär en låg självkänsla som man försöker kompensera för genom höga prestationer.

– Då blir man väldigt prestationsdriven, har höga prestationskrav och blir beroende av att höra andra säga att det man gör är bra. Man har ingen krockkudde, där man känner sig värdefull oavsett vad andra tycker. Självkänslan står i stället och faller med om man lyckas, säger Victoria Blom, docent i psykologi och forskare på Karolinska institutet och Stockholms universitet samt lektor på Gymnastik- och idrotthögskolan.

Enligt Victoria Blom kan en prestationsbaserad självkänsla grundläggas genom individens inlärningshistoria, om man enbart fått uppmuntran för sina prestationer. Detta kan sedan förstärkas ytterligare, både inom familjen, i skolan och senare i arbetslivet. 

Foto: Privat – För den med prestationsbaserad självkänsla kan det bli väldigt läskigt att misslyckas. Och även om få personer trivs med misslyckanden, blir det inte samma undergångskänslor som för den som bygger upp sin självbild genom andras tillrop, säger Victoria Blom (bilden). 

Även Tomas Furmark håller med om att prestationsångest kan grundläggas tidigt. Han menar att känslan är nära besläktad med perfektionism.

– Då är man rädd att bli avslöjad som dum eller inkompetent, och inte den perfekta person man utger sig för att vara. Därför är man orolig för att hamna i fokus och få kritik, säger han.

Man har ofta svårt att se att det är förutsättningarna som brister, utan skyller i stället på sin egen ansträngning och kämpar ännu hårdare.

Karakteristiskt för en person som bygger sin självkänsla kring prestation, är att rädslan för att misslyckas gör att man driver sig själv väldigt hårt. Även om man har en ogynnsam arbetssituation så skyller man på sin egen ansträngning om någonting inte går som det ska.

– Man har ofta svårt att se att det är förutsättningarna som brister, utan skyller i stället på sin egen ansträngning och kämpar ännu hårdare. Om man till exempel är på en arbetsplats där resurserna dras ner, eller man får fler och fler projekt på sig, så fortsätter man stångas och försöka prestera ett perfekt resultat. Det riskerar att bli ohållbart i längden eftersom det naggar på återhämtningen och gör att man riskerar att bli sjuk av stressen, säger Victoria Blom.

Hon har studerat fenomenet prestationsbaserad självkänsla. Hennes studier visade att de som hade hög prestationsbaserad självkänsla också hade mer symtom på utbrändhet. Men enligt Victoria Blom går det att bryta mönstret, till exempel genom att öva på att sätta gränser. 

Hon menar också att det kan vara bra att träna på att rikta sitt fokus utåt – på uppgiften, vad man vill förmedla och på andra människor, i stället för att fokusera på vad andra människor tycker om en.

Foto: Fredrik Funck

Det är också ofta värdefullt att jobba med värderingar. Många börjar enligt Victoria Blom att fundera på vad som är viktigt i deras liv först när det gått för långt, när de blivit sjuka av stressen.

– Det är nästan som att man tappar bort sig själv och vad man vill, för att målet hela tiden är att anpassa sig till vad andra tycker och få den där efterlängtade klappen på axeln, säger hon.

Ofta ställer man extremt höga krav på sig själv, men när andra ska göra samma sak är man hur empatisk som helst.

Att försöka hjälpa någon som närmar sig utmattning kan vara svårt. Det kan lätt tas som kritik, och ofta är chefen den sista personen man vill flagga för att det inte riktigt fungerar.

– Många chefer säger att det är som att stoppa en galopperande häst att stoppa de här personerna. Men så plötsligt säger det pang. Det är bra att vara vaksam på personer i riskzonen som uppvisar många av de här beteendena men också se över arbetsbelastningen och strukturella problem på arbetsplatsen. Man kan också hjälpa personen att prioritera, bryta ner större utmaningar i delmål och skapa förutsättningar för individen att kunna göra ett bra jobb, säger Victoria Blom.

Prestationsångest kan behandlas med hjälp av kognitiv beteendeterapi, där man bland annat övar på att utsätta sig för de situationer man annars aktar sig för.

– I behandlingen kartläggs hur man resonerar, och vilka krav man ställer på sig själv. Ofta ställer man extremt höga krav på sig själv, men när andra ska göra samma sak är man hur empatisk som helst. Så delvis handlar det om att jobba med självempati, säger Tomas Furmark.

Victoria Blom menar att behandlingen handlar om att exponera sig själv för jobbiga situationer och beteenden.

– Man kan få hjälp att lära sig att våga säga nej och dra gränser. Man kan också få hjälp att hitta riktning i livet.

  • Läs mer:

Därför är det vanligt med ångest på morgonen

När rädsla för rädslan blir ett hinder i vardagen

Läs artiklar om stress

Foto ”applådbild”: Fredrik Funck

Fem sätt att hantera prestationsångest

1. Tänk igenom dina 
värderingar i livet

Prestationsbaserad självkänsla innebär att din självkänsla vilar på att andra bekräftar dina prestationer. Då kan det vara värdefullt att fundera kring vad man tycker är viktigt i livet. Ofta gör man inte det förrän situationen gått för långt, och man blivit sjuk av stressen. Fram tills dess fokuserar man i stället på att gå åt det håll där man blir bekräftad för sina prestationer.

2. Exponera dig för 
det som är läskigt

Öva på att sätta gränser och att säga nej om uppdrag inte går att genomföra, i stället för att pressa fram ett resultat ur en orimlig arbetssituation för att kunna göra andra nöjda.

– Man kan försöka minska på kontrollbehovet och testa att prestera ”good enough”. Det kan man göra i små steg – där man först testar att säga nej i privata sammanhang för att sedan ta med det till arbetsplatsen, säger Victoria Blom, docent i psykologi och forskare på Karolinska institutet och Stockholms universitet samt lektor på Gymnastik- och idrotthögskolan.

3. Jobba med 
självempati

Många som lider av prestationsångest ställer orimligt höga krav på sig själv, medan man är mer förstående mot andra människor som ska genomföra samma sak.

– Det kan vara en extremt stor skillnad mellan hur man själv bör prestera och hur man tycker att andra ska prestera. Då kan man tänka igenom varför det är så viktigt att man själv ska framstå som perfekt, säger Tomas Furmark, professor i psykologi vid Uppsala universitet.

4. Ställ realistiska 
krav på dig själv

Om prestationsångesten är särskilt hög i vissa situationer, försök att utsätta dig för de situationerna – men ställ rimliga krav på din egen prestation. Om det känns svårt att tala inför grupp behöver inte kravet vara att hålla ett perfekt tal i en timme inför en fullsatt aula.

– I stället kan man ställa ett realistiskt krav på att ta sig igenom situationen, och då vara nöjd med det, säger Tomas Furmark.

5. Sök hjälp om du inte 
kan hantera det själv

Kognitiv beteendeterapi kan vara till hjälp för att klara av situationer där prestationsångesten annars blir stark. Då kartlägger man vilka resonemang man har om sig själv, för att man sedan ska kunna utsätta sig för situationer man annars tycker är svåra att hantera.

– Man börjar jobba aktivt med strategier för att luckra upp prestationsångesten och ersätta sina perfektionistiska krav med realistiska krav, säger Tomas Furmark.