Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Livsstil

De vanligaste misstagen folk gör när de tränar

Rickard Dahan och Zlatan Ibrahimovic.
Rickard Dahan och Zlatan Ibrahimovic. Foto: Audun Braastad, NTB Scanpix

Personer som börjar träna igen efter ett upphåll gör inte sällan samma fel – vilket kan leda till att träningseffekten snabbt mattas av eller att man drar på sig skador. Rickard Dahan, som arbetat som Zlatan Ibrahimovics sjukgymnast, och träningsrådgivare Rickard Nilsson, varnar för några av de vanligaste misstagen. 

Rickard Dahan har arbetat tillsammans med det svenska herrlandslaget i fotboll i flera år, bland annat som sjukgymnast åt Zlatan Ibrahimovic. Han spelade själv fotboll innan hans egna skador satte stopp. Även om han är känd från sin insats i den yttersta elitidrotten arbetar han ofta med vanliga patienter.

Rickard Nilsson är träningsrådgivare och koordinator åt den svenska OS-truppen. Inom Sveriges olympiska kommitté (SOK) ansvarar han för tolv olika idrotter, med särskilt fokus på brottning och friidrott.

Även om de två kommer från olika idrottslig bakgrund, med olika fokus, så är de påträffande samstämmiga när DN frågar dem om de vanligaste träningsfelen.

Foto: Träning utan tanke

Många träningsprogram bygger på att alla personer ska göra samma övningar, men det är ett stort misstag enligt experterna. Beroende på om man är ute efter att öka sin prestationsförmåga, återhämta sig efter en skada eller bara må lite bättre, så kräver det olika träning.

– Det största felet man gör är att man tränar utifrån någon annans upplägg, som ska vara allmängiltigt för alla personer. Men så fungerar det inte, säger Rickard Dahan.

Den som vill ha hjälp att bygga upp ett träningsprogram utifrån sitt egna träningsmål kan fråga på det egna gymmet, eller ta kontakt med en sjukgymnast.

När man har ett uttalat syfte med träningen är det också lättare att utveckla den med tiden. Den som bara fortsätter att göra samma övningar år ut och år in kommer stanna i utvecklingen. Enligt SOK:s Rickard Nilsson är det viktigt att man följer upp sin träning och utvecklar den i takt med de egna framstegen. Den som har en personlig tränare ska kräva att hen mäter träningsresultaten och följer upp med nya övningar.

– Är du riktigt svag så är det bra med situps. Men när du är väldigt vältränad så ger det ingenting. Samma sak gäller kondition. I början kan det hjälpa med en promenad. Men efter dag kan du börja jogga, sedan springa, sedan är det kanske dags att fixa en pulsklocka och börja köra intervaller, säger Rickard Nilsson.

Foto: Trendkänslighet

Crossfit, kettlebells och olympiska lyft. Träningstrender kommer och går, till experternas stora förtret.

– Sverige är nog ett av de mest trendkänsliga länder som finns. Men det kan vara förödande för träningen. Det som ger utveckling är långsiktighet och kontinuitet, säger Rickard Nilsson.

Samtidigt säger han att det kan vara bra för motivationen om man förnyar träningen då och då, men att det ska göras med försiktighet. Rickard Dahan håller med.

– Det gör ingenting om man vill testa nya saker, men man måste anpassa det utifrån sina egna förutsättningar. Innan du hakar på en trend ska du fundera över vad som egentligen passar dig, din kropp och din tidsplan.

Foto: För mycket, för svårt, för snabbt

Den som äntligen lyckas knuffa sig själv ur soffan vill gärna överkompensera tidigare lathet med nyvunnen frenesi i gymmet eller på löparbanan.

– Ett vanligt problem är att man går från noll till hundra, alldeles för snabbt, säger Rickard Dahan.

För att bygga upp en kropp som klarar mycket träning understryker han vikten av vardagsmotion. Kroppen ska undvika stillasittande och underhållas regelbundet för att höja det allmänna välmåendet.

– Kroppen ska användas så att den blir van vid rörelse, i stället för att man chockar den med tung träning några enstaka gånger i veckan, säger Rickard Dahan.

Även Rickard Nilsson varnar för att utföra allt för krävande eller avancerad träning utan att ha grundförutsättningarna. Det är ett problem bland både motionärer och elitidrottare att man fokuserar för mycket på .

– Det är klart att det blir skador då. Man måste ha en kropp som klarar idrott innan man utövar den. Samtidigt kan jag förstå att man blir hooked på crossfit, det är en högintensiv träning som ger ganska snabba resultat i början. Men har du inte en bra fysisk bas så kommer den utvecklingen snart att mattas av. Då kommer man att anstränga sig ännu mer, utan att ha återhämtningskapacitet för det, och därmed öka risken för skador, säger Rickard Nilsson.

Foto: Blundar för signaler

Den som har tränat mycket tycker ofta att den känner sin egen kropp väl. Men med erfarenhet följer också en risk för att man bortser från signaler som hade stoppat en mindre vältränad motionär.

– Kroppen signalerar ofta i god tid om något är fel. Det kan ha gått bra i flera år att springa några mil i veckan. Men med ålder eller efter en sjukdom så kanske det inte längre fungerar. Då måste man lyssna på kroppen och anpassa sig eller skapa bättre förutsättningar, säger Rickard Dahan.