Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Livsstil

Forskningen visar: Det är den bästa dieten

För att gå ner mycket i vikt och hålla vikten krävs en livsstilsförändring.
För att gå ner mycket i vikt och hålla vikten krävs en livsstilsförändring. Foto: Peter Claesson

Många vill gå ner några kilo innan det blir dags att visa sig på stranden. Det finns gott om dieter som utlovar att vi kan gå ner i vikt utan att behöva ge upp det goda i livet. Men vilken är egentligen den bästa dieten?

För första gången i historien är nu fler personer i världen feta än underviktiga, enligt en ny studie. I vissa länder är majoriteten av befolkningen fet eller överviktig. Även i Sverige är detta ett stort folkhälsoproblem, nästan hälften av befolkningen beräknas vara överviktig eller fet. Fetma och övervikt är kopplat till flera sjukdomar, bland annat typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Det finns alltså ett stort behov för många personer att gå ned i vikt, även om inte alla gör det av hälsoskäl. Men hur man ska göra det på bästa sätt finns nästan lika många lösningar som människor. De senaste åren har LCHF, paleo, 5:2, GI och många, många andra varit omtalade som lösningen på viktproblemen. Att räkna kalorier är hopplöst ute. Men vad har vetenskapen att säga om detta?

För några år sedan utvärderade Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, SBU, olika dieter vid fetma och konstaterade att det inte finns något vetenskapligt stöd för att någon diet var bättre än en annan på längre sikt än ett halvår. Under första halvåret var dock LCHF, lågkolhydratkost, lite bättre.

Det verkar alltså inte finnas någon genväg. Råden kan kokas ned till: ät bra mat som passar dig, rör på dig, undvik skräpmat och håll koll på vad du äter. Men var beredd att göra det i resten av ditt liv.

– Lågkolhydratkost brukar vinna på kort sikt. Dieten är väldigt begränsande, därför äter man mindre och går ner i vikt. Folk tror att de går ner i vikt för att de inte äter kolhydrater, men egentligen är det för att de inte äter lika mycket fikabröd och pizza. På lång sikt handlar viktminskning alltid om att äta mindre kalorier och hur väl man följer en diet, säger Jacob Gudiol, som är fysioterapeut och författare som skrivit två böcker om träning, kost och näringslära.

Och det är egentligen följsamheten som är lösningen – och problemet. Att ändra sin kost och börja äta mindre och bättre är görligt under en period. Men för att gå ner mycket i vikt och hålla vikten krävs en livsstilsförändring. Och träning gör inte så stor skillnad för vikten som man kan tro, det absolut viktigaste är kosten.

– Problemet med alla dieter är att så snart man slutar kommer vikten att öka igen. Lösningen är att hitta en kosthållning som inte kräver någon större ansträngning, att kunna sluta äta när man känner sig mätt. Det är supertrist att aldrig få äta sig mätt, ingen orkar hålla på med det under speciellt lång tid. Men jag tror inte att vi kommer att kunna fastslå den bästa dieten. Det tror jag varierar väldigt mycket från person till person, säger Erik Hemmingsson, fetmaforskare vid Karolinska institutet.

Foto: Sue Wilson/AlamyHan är inte den enda som tror att kostråden måste individualiseras. I en studie i höstas skräddarsydde israeliska forskare dieter efter hur personernas blodsocker påverkades av olika typer av mat. Höga blodsockernivåer efter en måltid är skadligt och ökar risken för förstadier till typ 2-diabetes. Viss typ av mat var bra för nästan alla personer i studien, men till exempel pizza gick bra att äta för somliga av dem medan det var dåligt för många andra. Forskarna tror att personliga måltidsplaner kan vara ett sätt att minska risken för bland annat fetma och diabetes, men hur metoden fungerar över längre tid är ännu inte utvärderat.

Så ser det ofta ut inom kostvetenskapen. Många studier är utförda under en kortare period eller på relativt få personer. Erik Hemmingsson menar att det osäkra vetenskapsläget är en av förklaringarna till att det finns så många dieter och så mycket råd om kost. Men varför är vetenskapen så skakig?

– Det är svårt att mäta människors matvanor på ett bra sätt. Det som försvårar är att matvanor förändras över tid, att vi byter dieter hela tiden och att människor medvetet eller omedvetet är dåliga på att rapportera vad och hur mycket de äter, säger han.

Just eftersom vetenskapen är så begränsad inom området tycker Erik Hemmingsson att personer som vill gå ner i vikt kan försöka ta reda på vilken mat som passar för just dem, men gärna ta hjälp av en nutritionist eller liknande.

– Att vänta på perfekta studier är som att vänta på Godot – han kommer aldrig. Vi måste använda oss av vårt sunda förnuft. Genom att lyssna på hur kroppen svarar på olika typer av mat kan man få ledtrådar till vad som är bra för en själv. Till exempel, vill jag så fort jag ätit en portion pasta ha en portion till? Då borde varningsklockorna ringa. Det gäller att lära sig vilken mat som gör att man vill äta ännu mer, säger Erik Hemmingsson.

Och inte helt överraskande är det bland annat skräpmat som pizza, chips, läsk och kakor som håller i gång överkonsumtionen. Den innehåller dålig mättnad per kalori, och därför kommer kroppen att fortsätta signalera att den vill ha mer mat. Både Erik Hemmingsson och Jacob Gudiol är överens om att skräpmaten är det första som måste plockas bort.

– Utan att stämpla någon diet som bra eller dålig så skulle jag generellt säga att den kosthållning där man äter så mycket oprocessad mat som möjligt är bra, då finns det inget tillsatt salt, socker eller fett. Då innehåller den mycket näring och troligtvis inte så många kalorier, säger Erik Hemmingsson.

Foto: James Jackson/Alamy

Foto: James Jackson/Alamy

De nordiska näringsrekommendationerna, som är de officiella svenska kostråden, är mer löst hållna och ger utrymme även för mindre bra mat vid enstaka tillfällen. Så fungerar inte modedieterna, de innehåller regler för tillåten och otillåten mat. Det kanske är det som lockar vissa, enkla regler i stället för lite luddiga gränser, menar Jacob Gudiol och påpekar att människor behöver stöd, återkoppling och strategier för att lära sig bryta dåliga vanor.

– Det är svårt för många att säga var gränsen går för hur mycket av en efterrätt som är lagom att äta, men med dieterna vet man på en gång om man äter rätt. Om de dieterna är bättre eller sämre för hälsan än de näringsrekommendationer vi har vet vi väldigt lite om, säger Jacob Gudiol.

Foto: D. Hurst/AlamyDet är dock inte bristen på perfekta dieter som är problemet, det är överflödet av dålig mat, tycker han. Erik Hemmingsson håller med och efterlyser konsumentmakt mot skräpmatsindustrin. Han önskar också en vapenvila mellan de olika företrädarna för vissa dieter och akademin, som ofta hamnat i hätska diskussioner.

– Det finns ingen, varken forskare eller den som är skicklig på att marknadsföra en diet, som har monopol på sanningen om maten. Vi borde inse att vi har gemensamma fiender och samverka om vi ska kunna göra något åt fetmaepidemin.

Det verkar alltså inte finnas någon genväg. Råden kan kokas ned till: ät bra mat som passar dig, rör på dig, undvik skräpmat och håll koll på vad du äter. Men var beredd att göra det i resten av ditt liv.

 

Läs mer: Lchf-kritik leder till hot.

Foto i text: Sue Wilson/Alamy, D. Hurst/Alamy

Fakta. 7 olika dieter
  1. Nordiska näringsrekommendationerna
    De officiella rekommendationerna i Sverige, som egentligen inte är en diet utan att ett sätt att äta. Kostråden innebär att man bland annat ska äta mer grönsaker, baljväxter, frukt, fisk, nötter, fullkornsprodukter och vegetabiliskt fett. Man ska äta mindre socker, salt, processat och rött kött samt dricka mindre alkohol.

  2. Foto: LCHF
    Dieten innebär att man äter en kost med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll. Studier har visat att dieten på kort sikt är mer effektiv än en lågfettkost för att gå ner i vikt, men det finns inga vetenskapliga belägg för att dieten är bättre på längre sikt.

  3. Paleo
    Det innebär att man ska äta så som man gjorde på stenåldern. Man undviker bland annat processad mat, spannmål, mejeriprodukter och socker. I stället får man äta grönsaker, kött, fisk, nötter och frukt.

  4. 5:2
    Dieten innebär att man äter normalt under fem av veckans sju dagar och ”fastar” under två dagar, det vill säga äter maximalt 500–600 kalorier. Det finns inga långtidsstudier på dieten.

  5. GI
    Man väljer mat med lågt glykemiskt index, vilket gör att blodsockret inte påverkas lika mycket och genom att det hålls på en jämnare nivå kommer personerna att hålla sig mätta längre. Dieten utesluter inte kolhydrater, utan fokuserar i stället på långsamma kolhydrater.

  6. Rawfood
    Dieten innehåller mycket frukt, nötter och grönsaker. Maten ska inte värmas upp över 42 grader.

  7. Medelhavskost
    Dieten fokuserar på mat som människorna runt Medelhavet äter. Grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, fisk, olivolja och nötter ingår bland annat i kosten.