– Har du inte tid att börja träna under semestern, då har du det aldrig! Se det som din egen tid, som gör dig lugn, avslappnad och mer närvarande, säger träningsprofilen Blossom Tainton-Lindquist, som också är chefredaktör för Blossom Magazine.
När hon var programledare för den senaste omgången av ”Toppform” i SVT hjälpte hon en skolklass att komma i form. Nu har Blossom skapat två olika träningsprogram för Söndags läsare:
» Ett program passar den otränade som inte rör på sig så mycket. Det blir en mjukstart första veckan med raska promenader och töjning av stela muskler.
» Ett program för den som redan är i gång och vill ta i lite mer med kombinerade promenad- och löppass.
Det är ingen idé att vänta på rätta motivationen, menar Blossom. Så här i början handlar fysisk träning om ren disciplin.
– Du kan sitta och vänta på motivation tills fan själv kommer och avlöser dig. Motivationen kommer först när du har kommit en bit på väg och ser de första små resultaten. Då blir du sporrad att fortsätta, säger Blossom.
Belöningen kommer när du ska tillbaka till jobbet.
– Många tänker att de ska ladda batterierna under semestern genom att ta det lugnt, bara slappa och äta och dricka gott. Men det räcker inte för att man ska känna sig utvilad och stark. Satsa även på att få bättre kondis och bli starkare i kroppen. Då är du i bättre form inför hösten.
Blossoms träningsprogram för Söndags läsare sträcker sig över tre veckor. Så lång tid tar det enligt Blossom att ändra sitt beteende och skapa nya rutiner.
– Träningen hinner bli en vana som man inte kan vara utan när det är dags att jobba igen. Du kommer dessutom att se dig själv som en fysiskt aktiv person. Du blir lite kaxigare, helt enkelt!
Lite men ofta – det är mottot. Du får röra på dig nästan varje dag. Det får inte vara för tufft, träningen ska vara lustfylld varje gång. Det ska kännas som om det går att göra lite mer – och det får du redan nästa dag.
– Det är lätt att gå ut för hårt. Men det kan leda till bakslag. Du tröttnar, blir skadad eller sjuk, säger Blossom.
Den som är otränad får därför börja försiktigt med snabba promenader sex gånger den första veckan.Gå så fort att pulsen höjs och du blir lite svettig. Men inte längre än det står i programmet, även om du har både tid och lust.
Den som är i lite bättre form kan i stället börja jogga. Löpning är ett av de effektivaste sätten att förbättra konditionen. Den här veckan får du växla mellan gång och löpning vid fyra tillfällen. Värm upp genom att gå i tio minuter. Jogga eller växla mellan att gå och springa under tio minuter. Spring inte längre än så! Varva sedan ner genom att gå i tio minuter.
Oavsett vilken nivå du befinner dig på avslutas passet med töjning av stela muskler. De flesta av oss är enligt Blossom alldeles för stela i kroppen. Det kan leda till fel belastning på lederna och dålig hållning. Stela muskler i nacke och axlar kan dessutom ge spänningshuvudvärk.
Långa, elastiska muskler ger däremot bättre rörlighet och en starkare kropp. Blossom har därför valt ut tio enkla stretchövningar.
– De flesta stretchar muskler som redan är mjuka. Hitta dina stelheter och jobba med dem i stället.
Hon rekommenderar att träningen sker på morgonen. Risken är annars stor att den inte blir av när annat lockar under lediga dagar. Träna först och njut sedan av en härlig lugn frukost tillsammans med familjen.
– Kroppen är stark på morgonen och du är inte full av en massa olika intryck. Du behöver kanske bara lite längre uppvärmning.
Blossom nästa vecka: Bli stark och smidig med fem nya övningar.