Trodde du att det räckte med en halvtimmes promenad om dagen för att gå ner i vikt? Glöm det. 60-90 minuter per dag är vad som krävs. Också den som inte är överviktig bör träna minst 2,5 timmar per vecka, fördelat på tre tillfällen, om motionen ska ha någon effekt på hälsan. Och då så pass rejält att man blir lätt andfådd och svettig. Ovanpå detta krävs två pass styrketräning i veckan, och det gäller för såväl äldre som yngre.
Detta enligt de nya, tuffa internationella rekommendationer, som nyligen antagits av de amerikanska hälsovårdsmyndigheterna, och som kommer att vara vägledande också här. Bakgrunden är nya studier som visar att vi med stillasittande jobb inte bara får allt sämre kondition utan också blir allt muskelsvagare.
Svenska myndigheters tidigare rekommendation om 30 minuters fysisk aktivitet om dagen anses alltså inte längre tillräcklig. Dessutom har det rått en viss förvirring om vad den egentligen innebar, eftersom den var så allmänt hållen. Det konstaterar Michael Sjöström, docent vid institutionen för biovetenskaper och näringslära vid Karolinska institutet.
- Många har trott att det handlade om en stillsam promenad och att all rörelse under dagen skulle räknas in, men rekommendationen handlade egentligen om en aktivitetsnivå som var högre än vardagslunken. Aktiviteten skulle vara så pass intensiv att man blev lätt andfådd och fick litet svårt att prata samtidigt, och skulle helst utföras i sammanhängande perioder på minst tio minuter. Det är den nivån som ger effekt på allmänkonditionen.
Mycket få människor lever dock upp ens till halvtimmesrekommendationen, visar en studie som Michael Sjöströms forskargrupp gjort. Tidigare studier om hur mycket vi rör oss har baserats på enkäter, men de ger en missvisande bild.
- Blir vi tillfrågade tenderar vi att överdriva vår egen aktivitet. Man förstorar upp sin egen insats, önsketänkandet är aldrig långt borta.
För att få en mer objektiv bild skickade forskarna, i en studie, en rörelsemätare till 1100 slumpvis utvalda människor över hela Sverige. Mätarna satt på studiedeltagarnas ryggslut och registrerade deras rörelser under varje vaken minut i en vecka. Mätarna registrerade såväl antalet steg man tog som intensiteten med vilken man rörde sig. När resultaten analyserades visade det sig att 50 procent av deltagarna visserligen var aktiva en halvtimme om dagen på en lätt ansträngande nivå, men då mest i episoder på ett par tre minuter.
- De kanske tog en snabbpromenad till lunchmatsalen på jobbet.
Bara en enda procent visade sig vara aktiv en halvtimme eller mer i sammanhängande perioder på minst tio minuter. Och det är mycket mindre än vad någon tidigare trott.
- Det är helt enkelt inte så många som går på gym som vi inbillar oss, säger Michael Sjöström.
Studien visar att det är de med lägst utbildningsnivå som rör sig minst. Men den visar också att det är en myt att högutbildade akademiker rör sig mest.
- Akademikerna tränar flitigast, men sen rör de sig knappt något alls resten av dagen, de åker bil, sitter på möten och vid datorn.
Rör sig mest totalt sett gör de med medellånga utbildningar. Servitörer, sjukvårdspersonal, affärsbiträden och brevbärare, till exempel, kommer lätt upp i de eftersträvansvärda tiotusen stegen per dag.
Att vi har så väldigt olika vardag är ytterligare en anledning till att den gamla 30- minutersregeln inte är bra, menar Michael Sjöström.
- Den är för trubbig, människor är olika. Därför är de nya rekommendationerna bättre. De är tydliga, poängterar att vi måste styrketräna två gånger i veckan och konditionsträna tre gånger i veckan. Och att vi måste hålla på minst tio minuter åt gången om det ska ha någon som helst effekt. Men vilken aktivitet vi väljer och vilken nivå vi lägger oss på - det måste få variera från person till person.
Själv har Michael Sjöström valt att springa på löpband tre gånger i veckan.
- Det mår jag bra av. Att gå tio tusen steg om dagen har jag vare sig tid eller tålamod till.