Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Hälsa

Promenera dig till en bättre hälsa

Camilla Lund Elander menar att breathwalk påverkar både hjärtrytm och lungkapacitet.
Camilla Lund Elander menar att breathwalk påverkar både hjärtrytm och lungkapacitet. Foto: Eva Tedesjö
Gå och yoga samtidigt? Ja, det går. Testa en breathwalk, en meditativ promenad under tystnad.

Yogainstruktören Camilla Lund Elander är ute på en breathwalk, en form av meditativ promenad under tystnad där man använder olika andningsmönster hämtade från kundaliniyoga. I fyra år har hon undervisat i breathwalk i Sverige och intresset för den här annorlunda sortens promenad växer.

– Det är väldigt enkelt. Alla kan ta instruktionerna till sig. Det går att få ut massor av breathwalk även om man aldrig har varit på ett yogapass, det är väldigt naturligt, säger Camilla Lund Elander.

Ett pass är ungefär en timme långt och indelat i flera olika moment. Hastigheten i stegen varierar och det viktigaste är att lära sig att synkronisera steg, andetag och mantran.

Hela passet inleds med några övningar som ska väcka kroppen. Camilla står stilla på gräsmattan, andas långa, djupa andetag och gör olika övningar. Hon slår ut med händerna, för dem över huvudet och så ner igen. Därefter börjar hon promenera lite lätt, känner efter i kroppen och korrigerar sin gångställning i några minuter. Så går promenaden över i breath- walk.

Camilla andas på olika sätt i intervaller under något som kallas för etappandning. Fyra andetag in, fyra ut. Ett för varje steg. Sedan mantrat ”sa, ta, na, ma”. Samtidigt rör hon fingrarna, tumme mot pekfinger, långfinger, ringfinger, lillfinger. Och så om igen.

Alla andetag sker genom näsan, precis som i vanlig yoga, och promenadhastigheten varierar. Olika sätt att andas ger olika effekt, menar Camilla Lund Elander. Stora inandningar ger mer energi, stora utandningar skänker lugn. Mellan varven andas Camilla som vanligt och går i normal promenadtakt. Passet avslutas med stretch och meditativa övningar.

Camilla Lund Elander menar att breath-walk påverkar såväl konditionen som cirkulationen, hormonbalansen, hjärtrytmen, lungkapaciteten – och inte minst den själsliga balansen.

– Det är väldigt läkande med yogisk andning, natur och promenader. Det passar alla, dessutom. Delar av breath-walk kan man använda på väg till och från bussen, varje dag om man så vill, säger Camilla och rekommenderar att man börjar med breathwalk i tre minuter varje dag.

Hon tycker att breathwalk gör henne lugnare och mer fokuserad. Att blunda och lyssna på naturen får henne att kunna urskilja hur varje fågel låter och var den är. Camilla Lund Elander menar att en meditativ promenad till och med kan få oss att se bättre.

– Genom att speja på naturen får ögat en vila som inte går att uppnå genom att titta på datorskärmar. Det kan få oss att se klarare.

I dagsläget finns omkring tio utbildade breathwalk-instruktörer i landet och snart blir de ännu fler. Camilla Lund Elander vill sprida kunskapen om breathwalk till så många som möjligt.

– Jag vill få folk att komma ut i naturen. Varför alltid yoga i mörka källarlokaler?

Fakta: Andra sätt att promenera

Power walk

Snabb promenad där man pendlar med armarna i 90 graders vinkel. Ger en högre energiförbrukning än en vanlig promenad, men belastar lederna mindre än vid löpning.

Nordic walking

Promenad med gåstavar som liknar vanliga skidstavar. Tränar överkroppen betydligt mer än vid en vanlig promenad.

Här kan du läsa mer om breathwalk

www.breathwalk.se

www.yogadimensions.se

www.facebook.com/pages/Breathwalk

Youtube, sökord: breathwalk

Koordinera andning med steg

Breathwalken görs i intervaller där man växlar mellan vanlig lugn andning och olika andningstekniker som synkroniseras till stegen. I den här breathwalken andas man med vad som kallas etappandning.

1 Börja gå för att hitta rytmen och balansen i kroppen. Känn att du använder hela foten när du går. Ha rak rygg och avslappnade axlar. Armarna hänger mjukt vid sidorna och gungar med i rörelsen. Blicken vilar i horisonten och du går i tysthet centrerad inom dig själv. Korrigera din gång och ställning tills du hittar rätt. Tid: Två minuter.

2 Fortsätt att gå och börja andas i etapper: Andas in och säg för dig själv ”sa” (på första steget) ”ta” (på andra steget) ”na” (på tredje) och ”ma” (på fjärde). Gör likadant på utandning – ”sa, ta, na, ma” under fyra steg och fyra sniffar. Tid: Tre minuter.

Sa, ta, na, ma använder man som mantra för rytm och balans i livet. Orden återspeglar livscykeln, säger Camilla Lundh Elander. I sin helhet betyder mantrat ”Jag är den sanning jag mediterar på”.

3 Släpp mantrat och andningen. Andas mjukt och promenera med fokus i horisonten. Tid: Fem minuter.

4 Fortsätt med etappandning med mantrat ”sa, ta, na, ma”. Tid: Fem minuter.

5 Promenad utan mantrat och med vanlig andning. Tid: Tre minuter

6 Etappandning med mantrat. Tid: Tio minuter.

7 Vanlig andning. Tid: En minut.

8 Börja lugna stegen, lägg märke till hur det känns i kroppen, kroppsdel för kroppsdel. Tid: Två minuter.

9 Stretch. Breathwalken avslutas med några stretchövningar för att slappna av och för att motverka energiansamlingar. Övningarna distribuerar energi i hela kroppen. Ger kroppen möjlighet att komma ihåg sig själv som en helhet. Andningen sätter i gång flödet av vätskor mellan bindvävshinnorna och muskler. Blodcirkulationen ökar och du får mer syre.

10 Avslutande meditation. Slut dina ögon. Le lätt. Låt mungiporna peka uppåt. Stå med ögonen slutna. Spela upp din promenad mentalt framför dig, som om du såg en panoramafilm. Gå tillbaka till början av promenaden, till uppvärmningsövningarna, dina första steg, där du hittade din balans, rytm och tempo. Hör ljuden, känn hur kroppen kändes under promenaden, benen, armarna, bröstet, ryggen, ansiktet… Se allt – träden, solen, stigen, skuggorna, människorna.