Vi springer som aldrig förr och löpartävlingarna slår deltagarrekord. I fjol sprang över 20.000 Midnattsloppet i Stockholm, nästan 10.000 sprang halvmaran och totalt deltog 148.000 kvinnor i Vårrusets sjutton lopp över hela landet. Årets maratonlopp har varit fulltecknat sedan den 1 december. Då hade maxgränsen 18.500 anmälda redan passerats, och det är den högsta siffran i marans 31-åriga historia.
Allt fler knyter alltså på sig joggingskorna, och visst kan en tävling vara en bra sporre. Men minst tre månaders löpträning är vad som krävs inför ett krävande lopp. Och dessförinnan bör man ha tränat upp benstyrka och kondition på gym.
- Välj ditt lopp med omsorg, råder Mattias Johansson, instruktör och personlig tränare på Oasen bad & Motion i Stockholm, (dessutom DN.se:s träningsexpert).
Själv tänker han springa Lidingöloppet i höst och har redan lagt upp sitt träningsschema.
- Har du inte sprungit tidigare, så satsa på ett roligt lopp som du har en realistisk chans att klara av. Som Midnattsloppet, Vårruset eller Tjejmilen. En mil klarar man på vilja och grundkondition. Jag vet många som sprungit Tjejmilen och knappt löptränat alls innan.
Men den som väljer till exempel halvmaran, som är över 2 mil, bör vara hyfsat tränad och ha kört någon form av löpträning tidigare.
- Man bör testa att springa 1,5 mil åtminstone någon gång före loppet. En löptävling innebär en stor belastning på lederna, särskilt knälederna, därför är det viktigt att ha tränat styrka på gym under vintern. Annars är risken för skador stor.
- Det som så lätt händer nu när snön smälter är att man letar fram sina gamla skor, ger sig ut på hårt underlag och springer för mycket, mer än kroppen tål. Har man då glömt att bygga upp sin muskelmassa under vintern står man sedan där med skadat knä.
Men än är det inte för sent att börja träna, om man tänkt satsa på något av höstloppen.
- Börja med styrkepass på gym, och så kanske spinning eller något annat pulshöjande som är skonsamt för knäna. Tre månader före loppet är det dags att lägga om träningen och börja fokusera mer på själva löpningen.
Själv springer Mattias minst två pass per vecka. Ett litet längre pass, på en timme, runt Riddarfjärden, Kungsholmsstrand, Gamla stan och Långholmen. Och ett litet kortare och snabbare, på 45 minuter, Kungsholmen runt.
- Och så någon gång, var fjortonde dag, försöker jag springa intervaller över Västerbron. Det är viktigt att variera träningen, och utmana sig själv. Jag springer även på vintern, om det går.
I år har han anmält sig till Lidingöloppet, ett tufft lopp i september, på tre mil i kuperad terräng. Och framåt sommaren kommer han att öka på löpträningen.
- Men jag kommer inte att springa tre mil, det sliter för mycket på kroppen. Kanske springer jag två mil, 3–4 gånger före loppet.
Försäljningen av joggingskor och andra löparprylar har nästan fördubblats på tio år. Är det verkligen nödvändigt att köpa skor som kostar runt tusenlappen eller mer?
-Ja, springer man 2–3 gånger i veckan bör man byta skor inför varje säsong, Det är dyrt, men en bra investering. Om vadmuskeln känns som en fiolsträng, då är det ingen dämpning kvar i skorna. Att köpa rätt sko med rätt uppbyggnad är oerhört viktigt. Gå till en affär, typ Löplabbet, som filmar hur du springer, så du får en uppfattning om du trampar inåt eller utåt och kan se vilken uppbyggnad din sko bör ha.
Men pulsklocka då, som alla använder i dag, är det nödvändigt?
- Nej, egentligen inte för den vanlige motionären, Men pulsklockan kan vara bra för den som vill komma vidare i sin träning. Problemet är att maxpulsen är svår att hitta. Visserligen heter det att man får fram maxpulsen genom att räkna 220 pulsslag minus den egna åldern. Men det stämmer inte på särskilt många. Ett bättre sätt är att köra så hårt att du kommer så nära utmattning som det bara är möjligt. Kolla pulsklockan och lägg på några pulsslag. Där har du din maxpuls.