Så får du spring i benen
Publicerat 2009-04-04 07:00
Foto: Fredrik Funck Vår träningsexpert Mattias Johansson tipsar om hur du ska lägga upp träningen inför årets långlopp.
Löpning är den nya trenden och redan nu är många lopp fullbokade. Är du nybörjare finns det mycket att tänka på innan du ger dig ut i spåret.
Träningsschema för nybörjare:
Måndag: Gå/spring 30–45 minuter. Varva rask promenad med löpning. Försök springa så mycket som möjligt, ta gärna tid på hur länge du springer. Försök sedan öka ”springtiden” för varje gång du tränar. Sträva mot att kunna springa hela sträckan utan att behöva gå alls. När du kan springa hela sträckan, öka på tiden med några minuter.
Tisdag: Vila
Onsdag: Styrketräna hela kroppen i gym eller hemma med gummiband, gärna balansboll och balansplatta.
Torsdag: Vila
Fredag: Löpning (se måndag)
Lördag: Vila
Söndag: Bonusdag: Powerwalk, gärna med stavar, eller annan pulshöjande träning som dans, cykling, simning. Hitta något du gillar men som får dig att svettas.
Träningsschema för hyfsat tränade:
Det här schemat är för dig som funderar på att springa något av de tuffare loppen, kanske halvmaran. Du har tränat regelbundet men vill nu komma i gång med löpträningen. ”Ganska ansträngande” betyder att du ska köra så pass hårt att du inte kan prata samtidigt, mer än växla något ord med din ev. träningskompis. ”Ansträngande” betyder att du inte ska kunna prata alls. Och när du kommer upp i ”mycket ansträngande” har du nått mjölksyretröskeln, då börjar mjölksyran kännas i benen.
Måndag: Löpträning 40-50 minuter. Nivå: ganska ansträngande till ansträngande,
(75-85 procent av maxpulsen).
Tisdag:Styrketräning, hela kroppen.
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpträning i intervaller. Nivå: 5 minuter ganska ansträngande (cirka 75 procent av maxpulsen) . Sen 5 minuter mycket ansträngande (cirka 90 procent av maxpulsen). Upprepa detta tre gånger, så det blir totalt 30 minuter.
Fredag: Styrketräning, hela kroppen med fokus på bålstabilitet (kör gärna övningar på balansboll). Avsluta med minst 15 minuter på valfri konditionsmaskin (ej löpband).
Lördag: Löpning, som på måndagen, men i 50-70 minuter.
Söndag: Vila.
Så fort du känner att du ”lätt” klarar av intervall- dagen så ökar du på tiden du löper på ”mycket ansträngande” nivå och minskar tiden du löper på nivån ”ganska ansträngande”.
Utmattning ger utveckling! Se också till att du fått känna på att springa riktigt lång tid, cirka 90-100 minuter, innan du ska springa ett längre lopp.
Läs mer
Vi springer som aldrig förr och löpartävlingarna slår deltagarrekord. I fjol sprang över 20.000 Midnattsloppet i Stockholm, nästan 10.000 sprang halvmaran och totalt deltog 148.000 kvinnor i Vårrusets sjutton lopp över hela landet. Årets maratonlopp har varit fulltecknat sedan den 1 december. Då hade maxgränsen 18.500 anmälda redan passerats, och det är den högsta siffran i marans 31-åriga historia.
Allt fler knyter alltså på sig joggingskorna, och visst kan en tävling vara en bra sporre. Men minst tre månaders löpträning är vad som krävs inför ett krävande lopp. Och dessförinnan bör man ha tränat upp benstyrka och kondition på gym.
- Välj ditt lopp med omsorg, råder Mattias Johansson, instruktör och personlig tränare på Oasen bad & Motion i Stockholm, (dessutom DN.se:s träningsexpert).
Själv tänker han springa Lidingöloppet i höst och har redan lagt upp sitt träningsschema.
- Har du inte sprungit tidigare, så satsa på ett roligt lopp som du har en realistisk chans att klara av. Som Midnattsloppet, Vårruset eller Tjejmilen. En mil klarar man på vilja och grundkondition. Jag vet många som sprungit Tjejmilen och knappt löptränat alls innan.
Men den som väljer till exempel halvmaran, som är över 2 mil, bör vara hyfsat tränad och ha kört någon form av löpträning tidigare.
- Man bör testa att springa 1,5 mil åtminstone någon gång före loppet. En löptävling innebär en stor belastning på lederna, särskilt knälederna, därför är det viktigt att ha tränat styrka på gym under vintern. Annars är risken för skador stor.
- Det som så lätt händer nu när snön smälter är att man letar fram sina gamla skor, ger sig ut på hårt underlag och springer för mycket, mer än kroppen tål. Har man då glömt att bygga upp sin muskelmassa under vintern står man sedan där med skadat knä.
Men än är det inte för sent att börja träna, om man tänkt satsa på något av höstloppen.
- Börja med styrkepass på gym, och så kanske spinning eller något annat pulshöjande som är skonsamt för knäna. Tre månader före loppet är det dags att lägga om träningen och börja fokusera mer på själva löpningen.
Själv springer Mattias minst två pass per vecka. Ett litet längre pass, på en timme, runt Riddarfjärden, Kungsholmsstrand, Gamla stan och Långholmen. Och ett litet kortare och snabbare, på 45 minuter, Kungsholmen runt.
- Och så någon gång, var fjortonde dag, försöker jag springa intervaller över Västerbron. Det är viktigt att variera träningen, och utmana sig själv. Jag springer även på vintern, om det går.
I år har han anmält sig till Lidingöloppet, ett tufft lopp i september, på tre mil i kuperad terräng. Och framåt sommaren kommer han att öka på löpträningen.
- Men jag kommer inte att springa tre mil, det sliter för mycket på kroppen. Kanske springer jag två mil, 3–4 gånger före loppet.
Försäljningen av joggingskor och andra löparprylar har nästan fördubblats på tio år. Är det verkligen nödvändigt att köpa skor som kostar runt tusenlappen eller mer?
-Ja, springer man 2–3 gånger i veckan bör man byta skor inför varje säsong, Det är dyrt, men en bra investering. Om vadmuskeln känns som en fiolsträng, då är det ingen dämpning kvar i skorna. Att köpa rätt sko med rätt uppbyggnad är oerhört viktigt. Gå till en affär, typ Löplabbet, som filmar hur du springer, så du får en uppfattning om du trampar inåt eller utåt och kan se vilken uppbyggnad din sko bör ha.
Men pulsklocka då, som alla använder i dag, är det nödvändigt?
- Nej, egentligen inte för den vanlige motionären, Men pulsklockan kan vara bra för den som vill komma vidare i sin träning. Problemet är att maxpulsen är svår att hitta. Visserligen heter det att man får fram maxpulsen genom att räkna 220 pulsslag minus den egna åldern. Men det stämmer inte på särskilt många. Ett bättre sätt är att köra så hårt att du kommer så nära utmattning som det bara är möjligt. Kolla pulsklockan och lägg på några pulsslag. Där har du din maxpuls.
Visar 1-5 av 5. Per sida:
Kan inte annat än hålla med övriga. Halkan är det enda som kan hindra mig från att springa på vintern och en "expert" som inte springer mer än två pass i veckan och ger råd att man ska köra styrketräning o spinning istället för att gå ut och springa. Låter som om han vill ragga kunder till sitt gym
Det är också viktigt att inte ha för mycket dämpning i skorna, då blir löpsteget fel och man får lättare skador av det. Desto mer man tränar ju mindre dämpning kan man ha eftersom muskulaturen vänjer sig.
Lars-Åke, 22:44, 4 april 2009. Anmäl
Instämmer med att det går att springa hela vintern också, åtminstone så länge det inte är under -15°c och glashalt, även om det finns dubbskor.
Annars rekommenderar jag alla som har nära till skog och parkområden att springa där istället för att springa på asfalt. Många av oss får problem även med aldrig så bra skor på hårt underlag. Idealet är, vilket är roligare än att springa rakt fram, att börja orientera.
Sedan så är det ju fullt möjligt att springa hela vintern också. Bra att härda kroppen med isfläckar och minusgrader. Blir så mycket enklare att köra de längre sträckorna på våren då!
Peter, 16:32, 4 april 2009. Anmäl
En träningsexpert som normalt springer så lite som 1.45 h i veckan, var det det bästa ni kunde hitta?
Johan, 11:06, 4 april 2009. Anmäl
Visar (av totalt ).
Vill du ha en bra start på dagen?
Läs Dagens Nyheter. Klicka för ett bra erbjudande.
Annonser
-
Singlar i Stockholm
Hitta kärleken bland massor av singlar på be2 - testa gratis!
