Träna en kvart om dagen och du får garanterat en bättre rygg. Det lovar pilates-instruktörerna Nina Trost och Carita Lesche som ställt samman övningar för dig som vill träna hemma.
1. Sjöjungfrun
Sitt högt upp på sittbenen i skräddarställning. Känn magmuskelstödet som en åtdragen korsett. Tryck handen lätt mot bollen. På inandning, sträck ena armen upp mot taket. På utandning, gör en sidoböjning. Behåll armen rak. Tryck motsatt hand mot bollen som rullas ut från kroppen. På inandning, räta upp överkroppen sträck armen mot taket. Bollen rullas tillbaka med tryck från handen. På utandning, sänk armen tillbaka.
Byt sida. Upprepa 4 gånger på varje sida.
2. Magövning
Ligg med ryggen lätt bakåtböjd över bollen, som ska vara placerad mellan svanken och skulderbladen. Benen är böjda och fötterna i mattan. Händerna stöttar huvudet. Ländryggen i sin naturliga svank. På inandning, förbered. På utandning, starta upprullningen. Runda upp övre ryggen kota för kota så högt att du klarar att behålla bäckenet och nedre ryggen i sitt startläge. Känns övningen lätt kan du lyfta ett ben. På inandning, bromsa nedrullningen med magmusklerna tillbaka till startpositionen. Om du har lyft benet, sänk det samtidigt. Upprepa 10–20 gånger.
3. Sidböjning
Ligg på sidan med bollen i midjan ner mot höften. Den undre armen sträckt under huvudet. På inandning, förbered. På utandning, känn hur ryggmuskler och magmuskler samarbetar för att böja överkroppen mot taket. Tryck samtidigt stödarmen under huvudet lätt mot golvet för att få kontroll på skuldran. På inandning: sänk överkroppen mot golvet. Det är svårare att hålla balansen om den övre armen placeras på övre benet i stället för framför bröstet på underlaget. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida.
4. Rygglyft
Ligg på mage. Håll nästippen mot mattan, armarna sträckta. Placera händerna på bollen. Benen är isär i axelbredd, lite utåtroterade från höften och sträckta. På inandning, förläng kroppen. Tryck mot bollen, som rullas in samtidigt som du böjer bröstryggen bakåt. Aktivera sätes- och magmusklerna så att ryggen skyddas. På utandning: Bakåtböjningen fortsätter till högsta läget. Kan vara mindre eller större. På inandning,och utandning: Sänk överkroppen till startpositionen samtidigt som bollen rullas ut från kroppen. Upprepa 6–8 gånger.
5. Magskruven
Samma startposition som magövningen. Andas in, förbered. På utandning, runda upp ryggen, samtidigt som du roterar bålen åt ena hållet. Håll underkroppen stilla. På inandning roterar du tillbaka och sänker till startposition. Växla sida. Övningen blir mer utmanande om du lyfter motsatt ben samtidigt som du roterar överkroppen. Upprepa 5–8 gånger på varje sida.
6. Ryggrullning
Sitt högt på sittbenen. Benen raka, lite isär. Böj benen om det stramar på baksidan av benen eller i ryggen. Sätt händerna på bollen på insidan av benen. På inandning, förbered. På utandning, runda ryggen framåt samtidigt som bollen rullas ut från kroppen. Stöd från magmusklerna.
På inanadning, stanna kvar i rundat läge. På utandning, rulla upp ryggen igen. Bollen rullas in mot kroppen. Upprepa 4–6 gånger.
7. Avslutning
Som vilsam avslutning: Lägg dig på rygg med bollen under nacken. Vrid huvudet sakta från sida till sida. Skönt för stela kontorsnackar.