Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Hälsa

Var lite vaken på hur du sover

”Nu lägger jag mig tidigt vardag som helg och den energin jag förut hade klockan 23 på kvällen har jag nu tidigare på dagen. Det har gett mig mer livskvalitet, säger Viktoria Wiberg. Här med hästen Kwik.
”Nu lägger jag mig tidigt vardag som helg och den energin jag förut hade klockan 23 på kvällen har jag nu tidigare på dagen. Det har gett mig mer livskvalitet, säger Viktoria Wiberg. Här med hästen Kwik. Foto: Tomas Ohlsson

Viktoria Wiberg brukade se livet genom ett grått filter. Orken och motivationen kom sent på kvällen och träning valde hon bort. Förändringen kom när hon lade om sin dygnsrytm och hittade sitt optimala sömnmönster.

26-åriga Viktoria var för några år sedan en utpräglad kvällsperson. Dagarna flöt på utan någon större entusiasm tills klockan var runt 23, då energin kom.

– Jag var uppe på nätterna och lade mig alltid klockan tre varje natt, även om jag skulle upp tidigt, säger Viktoria Wiberg.

När hon fick en inneboende ändrades hennes dygnsrytm. Tjejen hon bodde med lade sig tidigt och Viktoria tyckte inte om att vara uppe själv.

– I stället för att sätta mig vid datorn så lade jag mig i sängen och läste. Jag somnade tidigare och tidigare för varje kväll. Jag har egentligen aldrig haft problem med att somna, men jag gick helt enkelt aldrig och la mig.

En oväntad följd av att sova mer var att hon fick mer tid och energi över till nya intressen. Nu både rider hon och spelar fotboll vid sidan av läkarstudierna.

Viktoria Wiberg är inte ensam om sina sena kvällsvanor. Faktum är att mer än hälften av oss har en inre klocka som gör att vi vill lägga oss senare än vi egentligen borde. Det menar journalisten och psykologstudenten Björn Hedensjö, som nyligen gett ut boken ”En perfekt natt” (Volante) där han sammanställt forskningen kring hur och varför vi sover.

– Den personliga dygnsrytmen styrs till stor del av genetiska förutsättningar som inte ändras. Däremot påverkas den främst av hur mycket dagsljus vi får, säger Björn Hedensjö.

Hur vi sover är en kombination av kultur, livsstil och genetiskt arv där vår kronotyp, om vi är kvälls- eller morgonmänniskor, är en del. Vi har olika förutsättningar för hur vår kropp reglerar sömn, vakenhet och kroppstemperatur.

– Man skulle kunna tala om olika sömnpersonligheter, hur vår inre klocka är ställd och hur många timmars sömn vi behöver kombinerat med hur vårt liv ser ut i övrigt.

Det är ganska enkelt att ta reda på hur ens sömnpersonlighet ser ut. Under några nätter går man och lägger sig när man är sömnig och ser till att sova ostört och utan väckarklocka.

– Under lediga dagar går jag till sängs klockan ett och går upp klockan nio. Jag är alltså en kvällsmänniska och behöver runt sju timmars sömn, säger Björn Hedensjö.

De flesta av oss behöver just mellan sju och åtta timmars sömn för att vårt minne och humör ska vara på topp. Men många tror att de klarar sig på mindre sömn än de faktiskt gör.

– Det vet man från studier i labb att om man tar bort dagsljus och alarmklockor så sover vanemässiga kortsovare i genomsnitt längre än vanemässiga långsovare. De har alltså gått runt med kronisk sömnbrist utan att veta om det.

Viktoria Wiberg beskriver sin tidigare tillvaro som jämngrå. Det är inte så konstigt, menar Björn Hedensjö. Sömnbrist gör oss sämre på bevara positiva minnen. Man får en dystrare bild av verkligheten.

– Sömn är otroligt viktigt för vår inlärning och för att göra våra minnen beständiga. Sömnbrist kan förklara varför man presterar så mycket sämre på ett prov eller på jobbet, säger Björn Hedensjö.

Hitta din egen sömn­personlighet

1 Julledigheten är ett bra tillfälle att ta reda på hur och när du sover. Lägg dig när du är sömnig och notera när du vaknar utan väckarklocka.

2 Hur är din inre klocka ställd?

Om du har svårt att somna i tid på vardagar och sover fler timmar på lediga dagar är du troligen en sen kronotyp, ur fas med sociala tider. Om du är tröttare efter ledigheter är du troligen en tidig kronotyp.

Om du sover lika länge på vardagsnätter som på helgnätter, har du en inre klocka i balans med sociala tider.

3 Hur mycket behöver du sova?

Jämför hur dina prestationer, ditt humör och samspelet med andra påverkas av längre och kortare nätter.

Källa: Björn Hedensjö

Tips: Så sover du bättre

Tidiga kronotyper som blir trötta tidigt på kvällen blir något senare i sina vanor om de får mycket dagsljus – ljuset synkroniserar det inre dygnet med det yttre. Dagsljus tidigt på morgonen kan också hjälpa sena kronotyper att skjuta sin biologiska rytm bakåt några timmar.

Styr ditt liv så att du kan ägna dig åt krävande uppgifter när du fungerar som bäst och gör enklare uppgifter under "fel" faser av din inre rytm.

Har du svårt att gå ner i varv eller vaknar du för tidigt? Stress är ofta orsaken till sömnlöshet. Fundera på vad som höjer din puls och håll det borta från sovrummet. Kbt-behandling hos psykolog kan också hjälpa.

Vaknar du ofta om nätterna? Ett knep för att orka med dagarna är tupplurar. Bara tio minuters sömn kan ge återhämtning. Men undvik tupplurar om du har svårt att somna på kvällen.

Källa: Björn Hedensjö

Chatta om sömn

På måndag kl 13 kan du chatta med journalisten och psykologstudenten Björn Hedensjö.