Klart man vet vad som är nyttig mat. Men hur lagar man till den - snabbt? Tja, vill man kunna laga mat på en kvart, då kan man inte börja från grunden varje dag. Halvfabrikat måste till. Men inget färdigköpt. Nej, nej, utan sånt man gör själv. Det som krävs är planering, en hyfsat fast veckomeny, och så att man tar sig litet extra tid en dag i månaden, då man kokar, steker och fryser in, i små portionspåsar, färdiga att ta fram.
- Man måste försöka ligga ett steg före, i stället för att ständigt vara hack i häl, säger kocken Jacob Wismar.
Hälsokock kallar han sig, liksom receptkreatör och matstylist. Laga mat började han göra redan när han gick på högstadiet i Vallentuna.
- Jag bodde nära plugget och gick hem på matrasten och lagade egen mat, det blev godare, man fick det som man ville.
Sen gick han kockgymnasiet i Kristineberg, blev licensierad kostrådgivare, gjorde en avstickare till IT-branschen och jobbade på restauranger. Fast mest har han, tycker han, lärt sig under sin tid som pappa.
Nu har han gett ut boken "Jacobs hälsokök. Mat på en kvart med familjemetoden", en bok där han försäkrar att vem som helst kan fixa en god och garanterat hälsosam middag varje dag på högst en kvart. Och det är för att lära ut detta som han en snöig morgon, fulllastad med råris, linser, kikärter, bulgur, lammkött, kyckling, paprika, lök, vitlök och kryddpåsar ringer på hemma hos Söndags testperson Moa Herngren.
- För det första, säger han och drar på sig kockskjortan, måste man skapa förutsättningar för att kunna laga stora mängder mat.
Det betyder att kyl, frys och skafferi måste rensas från gammal skräpmat. Frukt, lök, citroner och tomater kan förvaras i rumstemperatur i stället för i kylen. Plats måste också finnas att hacka och skära. Jacob tar en snabb inspektionsrunda i Moas inte alltför rymliga kök.
- Är det där allt du har, säger han och drar på munnen åt Moas två mycket små skärbrädor.
Knivar har han tagit med sig själv. Liksom en mixer och fryspåsar. En timer borde han ha tagit med, konstaterar han, för det har Moa ingen.
Nu ska det alltså lagas halvfabrikat på hemmavis - i stora mängder. Kyckling, kött och fisk kan lagas, förpackas i bitar, strimlor eller skivor och förvaras i kyl eller frys. Råris, linser, bönor, kikärter och bulgur kan blötläggas (om det behövs), kokas och frysas in i platta portions-plastpåsar, färdiga att ta fram. Också egna essenser (alltså dressing) kan man blanda av olja, vinäger, citron, vitlök, oliver och kryddor, hälla upp på flaskor och ställa i kylen. Essenserna, som tar två minuter att göra (enligt Jacob) håller sig 3-4 veckor i kylen och kan också användas som marinader. Så slipper man ta fram ingredienser och blanda varje dag.
- Avsätt en dag i månaden och laga så mycket som möjligt, säger Jacob. Då får du en bra grund att utgå från under stressiga vardagskvällar.
Moa ser något tveksam ut - när ska man ha tid till detta?
- Avsätt två timmar i månaden då, säger Jacob, två timmar, det har du tid med. Se det som en tvättid.Bestäm vilken dag du ska göra det, handla hem allt du behöver dagen innan och blötlägg ärter, linser och bönor. Sen tar du ett krafttag, en tisdagskväll kanske, går ut i köket, sätter på bra musik och på med alla plattorna.
Raskt plockar han fram fyra kastruller, spolar i vatten och häller i kikärter (som han blötlagt tidigare), råris, hel bulgur och små linser (som också måste blötläggas minst åtta timmar innan). Slår på gasspisen.
- Nu kokar vi ett helt paket råris under en timme och gör tio femton påsar som du sen kan plocka fram och få färdiga på två minuter.
Fram med lammkött, som skärs i kuber, läggs i kastrull och kokas, 50 minuter. Kycklingbrösten skär Jacob i bitar, lägger på smörpapper på en plåt, strör på litet salt och olivolja, och steker i ugnen i 150 grader.
- Sen fryser vi in dem, helt neutrala, och så kan du plocka fram och använda dem till vad som helst, en sallad eller en gryta eller omelett.
I Moas kylskåp hittar Jacob en rostbiff, som Moa köpte för tre veckor sedan, eftersom hon vet att det är nyttig och bra mat att ha hemma, men som sen blivit liggande eftersom hon inte visste vad hon skulle göra med den.
- Vi tar den också, säger Jacob, bryner hastigt rostbiffen runt om i en stekpanna, saltar och pepprar, stoppar i en köttermometer och lägger den i ugnen när kycklingbitarna är klara. 120 graders värme, tills rostbiffen är 58 grader inuti.
- Den blir perfekt att skära i skivor och så har du två middagar klara där. Det enda du behöver göra är att köpa hem fräscha grönsaker och hacka.
Medan lammbitarna puttrar på spisen och kycklingbitarna svalnar på en plåt slår sig Jacob och Moa ner vid köksbordet. Moa behöver en veckolista för att undvika de dyra impulsköpen, tycker Jacob. Listan ska ange vilken typ av maträtt som ska lagas till varje dag. Sen kan hon variera själva rätterna. När de är klara med listan står det: måndagar: köttfärs. Tisdagar: vegetariskt. Onsdagar: fisk. Torsdagar: husmanskost. Fredagar: skaldjur. Lördagar: kött. Söndagar: soppa.
Sen är det dags att börja skapa maträtterna - alltså att lära sig kombinera de egna halvfabrikaten med färska grönsaker och hemgjorda smakessenser.