Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Livsstil

Så blir du en bättre löpare med yoga

Monika Björn visar övningen ”djup knäböj med rotation i höft”.
Monika Björn visar övningen ”djup knäböj med rotation i höft”. Foto: Erik Ardelius

Tränaren och idrotts
vetaren Monika Björn har, för DN:s läsare, utformat ett särskilt yogaprogram för de som springer 
mycket. En sidoeffekt 
med yoga är att man 
blir bättre på andra 
idrotter, säger hon.

På instagram syns ofta bilder på unga, extremt flexibla kvinnor och män som går upp i brygga på någon strand i solnedgång.

– Glöm dem, de är överrörliga, säger yoga
läraren Monika Björn, som har skrivit den nyutkomna boken ”Yoga för dig som tränar” (Norstedts). I den presenterar hon olika yogaprogram som hon menar kan hjälpa idrottare att förbättra sina prestationer.

När hon som tränare träffar någon som är överrörlig så brukar hon rekommendera styrketräning i kombination med löpning.

– Yoga är inte alltid så bra för dem eftersom de inte kan hålla emot. Det gör att de kan få ont senare.

Monika Björn riktar sig framför allt till alla de män och kvinnor som behöver förbättra sin rörlighet. Som tränare träffar hon ibland extremt vältränade löpare som är så stela att de knappt kan klia sig på ryggen. Det är ofta de som säger ”yoga är inget för mig” eller ”jag är alldeles för stel”.

– Men det är den gruppen som kan ha så stor nytta av yoga, säger Monika Björn, som har en idrottsvetarexamen från universitetet.

Hon har också läst psykologi och gått två år på sjukgymnastikprogrammet.

Nu har hon satt ihop ett särskilt program med övningar för DN:s läsare. Det riktar sig framför allt till löpare, men kan så klart användas av vem som helst som vill sträcka ut kroppen och samtidigt öva sig på andning och medveten närvaro.

Foto:

Monika Björn var själv väldigt stel, berättar hon, när hon hittade yogan i slutet av 90-talet. Hon ägnade sig precis som i dag åt multisporter och konditionsträning som löpning och cykling.

– Eftersom jag slarvade med stretchningen, fick jag en allt sämre hållning. Till slut var jag så framåtböjd och inåt
roterad i axlarna att jag såg ut som ett c i ryggen.

Det gjorde att hon anmälde sig till en grundkurs i ashtangayoga. Det är en dynamisk och fysiskt utmanande yogaform. Ganska direkt märkte hon att yogaträningen gjorde att hon kunde sitta längre på en cykel utan att bli trött i ryggslut och axlar. Den gjorde att hon fick lättare att röra sig och må bättre rent generellt.

– Många har en föreställning om att yoga handlar om att kunna sitta i lotusställning eller lägga upp fötterna bakom huvudet. Det är ointressant för den som vill använda yoga för att bli bra på sin idrott.

För den som tränar mycket handlar det i stället om att sträcka ut senor, muskler och bindväv lagom mycket för att kunna ta ut rörelser ordentligt och undvika skador. Samtidigt menar hon att man får en ökad kännedom om den egna kroppen och psyket på ett sätt som gör att man får en bättre koll på var gränserna går.

Så varför kallar hon det inte bara för stretchning?

De står var och en fritt att kalla det vad man vill, menar Monika. Men den avgörande skillnaden mellan en yogaövning och ett vanligt stretchprogram är graden av närvaro, tillägger hon.

– Man kan ju bara titta på hur killarna på gymmet gör när de stretchar. De sitter och snackar med varandra och har sin uppmärksamhet på helt andra saker än på själva rörelsen. De försöker få tiden att gå innan de byter till en annan ställning.

Den som är närvarande och verkligen känner efter i varje rörelse har chansen att uppnå en annan effekt, påpekar hon.

– Det är samma sak som när man springer och kanske kör högintensiva intervaller. Närvaro i det du gör ger en ytterligare dimension och kan göra stor skillnad, säger hon, och förklarar vad man ska tänka på.

När man går in i rörelsen ska man först och främst rikta sin uppmärksamhet mot andningen. De flesta som har erfarenhet av löpning vet hur viktigt det är att vara medveten om andningen för att kunna prestera.

Man ska försöka rikta om andningen så att den får bröstkorgen att expandera – fram, bak och på sidorna. Då åker också axlarna ned.

– Även simmare vet hur mycket man har att vinna på att kunna förlänga utrymmet mellan in- och utandning, särskilt vid frisim, säger hon.

När Monika pratar om andningen är det många som fnissar till och säger att det är självklarheter. Man andas ju hela tiden.

– Men när jag låter dem testa några olika andningstekniker så brukar de lyssna. Ibland andas man så högt upp att axlarna åker upp och ned. Då brukar jag säga att man ska försöka rikta om andningen så att den får bröstkorgen att expandera – fram, bak och på sidorna. Då åker också axlarna ned.

Det är också bra att bli uppmärksam på att man ibland andas oregelbundet och inte alltid tar fullgoda, djupa andetag.

– Ibland går det så långt att man håller andan när det blir jobbigt eller gör ont. Det är saker som man kan bli medveten om med hjälp av yogan. Andetagen kan också ge en fingervisning om hur mycket man har pressat sig, om det finns mer att ge eller om man ska trappa ned, 
säger Monika Björn.

Monika berättar att yogan fick henne att förstå mer av det tekniska ”finliret” när hon var ute och sprang eller gjorde något annat.

– Det kändes som att jag fick bättre koll på vilken del av kroppen som jag behövde jobba med för att kunna ta ut rörelserna på ett annat sätt. Löpsteget blev effektivare eftersom jag fick ett större rörelseomfång och kände att jag behövde springa ”högre upp i höften”.

En muskel som ofta är väldigt stark hos löpare är sätesmuskeln. Det betyder att den ofta även är stel. Det gör att den påverkar det stråk av senor som går på utsidan av låret och som fäster i underbenet. I värsta fall leder det till vad som kallas löparknä.

– Det kan man motverka genom att förbättra rörligheten i sätet. Då blir också knäställningen bättre när man springer.

Det program som Monika Björn har satt ihop för DN:s läsare börjar med en andnings- och meditationsövning och avslutas med vad som kallas för ”död mans ställning”. Det är en nog så utmanande ställning där det gäller att inte somna utan att träna sig på medveten närvaro.

– Det är också det som för många upplevs som mest utmanande med yogan, att lära sig att slappna av genom att medvetet fokusera på det.

Monika berättar hur hon själv använder yoga för sin egen återhämtning de dagar hon inte tränar. Det ger en annan effekt än om hon bara ligger i soffan och slötittar på tv.

– Jag andas på ett sätt som gör att stressen minskar. Det känns också som om jag stimulerar återuppbyggnaden i kroppen, vilket gör att jag kan komma tillbaka starkare i löparspåret.

Den som tränar mycket har stor nytta av att lägga in aktiv återhämtning som en regelbunden rutin, menar Monika.

– Då lär man sig att gå från att köra väldigt hårt med hög intensitet, till att också kunna varva ned och slappna av. Det gör att träningen blir mer effektiv eftersom spannet mellan avslappning och utmattning blir större. Jag upplever att många motionärer harvar för mycket i mellan
mjölkslandet.

 


11 YOGAÖVNINGAR FÖR DIG SOM SPRINGER

Foto:

1. Sittande position

Börja med en enkel andningsövning för att byta fokus och förbereda dig för att gå in i ett ”yoga
läge” med hög närvaro. Sätt dig bekvämt, till exempel med korslagda ben eller på vaderna. Fokusera på andningen och styr den mot ett lugnare tempo. Känn hur varje andetag expanderar runt hela bröstkorgen, fram, bak och på sidorna. Axlarna hålls sänkta. Orientera dig i hela kroppen. Låt varje andetag förlänga ryggraden till toppen av huvudet. Dra in hakan så den fortsätter peka mot golvet. Sitt så i tjugo andetag eller längre.

2. Djup knäböj

Foto: Erik Ardelius

Bra för löpare eftersom den ökar rörlighet 
i fot, höft och rygg. Knäna blir också smidiga. Gå ned så långt du kan i en knäböj och stanna 
i det djupaste läget i tio andetag eller mer. 
Om du inte kommer ned med hälarna, rulla ihop en 
handduk under hälen, så du inte får kramp i foten.

 

Foto: Erik Ardelius

3. Djup knäböj med rotation i höft

En rörelsesekvens som ger ökad rörlighet i fot och höft. När du står i djup knäböj, rulla till utsidan av foten så långt som höften tillåter. Stanna i något andetag innan du rullar tillbaka till mitten, och sedan till insidan av foten. När du förstår rörelsen, gör detta i ett rullande flöde mellan insidan, mitten, utsidan och tillbaka. Byt sedan fot och upprepa proceduren.

Foto: Erik Ardelius

4. Kon och katten
En sekvens som ökar rörligheten i ryggraden. Löpare sjunker ofta ihop i bröstkorgen när de springer och kan bli stela i ryggen. Växla mellan att svanka (kon) och att skjuta rygg (katten). Första gångerna stannar du 3-5 andetag i varje position. Sedan gör du en snabbare växling med ett andetag i varje ställning. Övningen ger en bättre hållning och därmed också andning eftersom lungorna får mer plats för att expandera.

5. Framsida höft

Foto: Erik Ardelius

Löpare är ofta stela kring höfterna. Den här positionen ger ett mer effektivt löpsteg. 
Sätt ena knät och foten i golvet. Skjut fram den andra höften – för att sträcka ut framsidan av den höft som har knät i golvet. Samtidigt gör du en 
bakåtböj i bröstryggen och öppnar framsidan av axlarna. Du sträcker också ut vad och hälsena på det främre 
benet. Stanna tio andetag eller mer innan du växlar 
till andra sidan.

6. Baksida lår

Foto: Erik Ardelius

Bry dig inte om hur långt du kommer ned. Det viktiga är att ryggen och det främre benet som ska stretchas hålls rakt. Om du inte når ned med händerna, använd böcker eller något annat. Stanna i tio andetag eller mer innan du byter sida.

7. Hunden

Foto: Erik Ardelius

Klassisk yogaposition som sträcker ut baksidan av hela kroppen. Påverkar cirkulationen 
i huvudet eftersom det befinner sig lägre än hjärtat. Det gör att vissa tycker att övningen 
är uppiggande. Om du är stel, böj knäna så mycket att 
du kan hålla ryggen rak. Stanna tio andetag eller mer.

 Foto: Erik Ardelius8. Sfinxen
En bröstöppnare som är särskilt bra för den som har inåtroterade axlar och rundad bröstrygg. Ökar rörlighet i rygg och bröstkorg och förbättrar andningen. Detta är motsatsen till att sitta i kontorsstolen och arbeta med krum rygg. Stanna tio andetag eller mer.

Foto: Erik Ardelius9. Duvan


Sträcker ut musklerna i sätet, som ofta 
är starka och stela hos löpare. Om du inte 
kommer ned med rumpan i golvet, lägg böcker under sätet. Stanna tio eller fler andetag.

Foto: Erik Ardelius

10. Båten
Stärker bålen som är det område som ger stadga mellan över- och underkroppen. Den som är svag i bålen riskerar att sjunka ihop i höften och få ont i ryggen. Stanna tio andetag eller mer.

Foto: Erik Ardelius

11. Död mans ställning

Här tränar du dig på aktiv avslappning. 
Du ska inte somna, utan skanna av och bli medveten om dina tankar och hela din kropp. Släpp kontrollen på andningen. Låt den sköta sig själv, men var medveten om den. Det är en 
utmanande övning. Försök ligga några minuter i början och förläng tiden ju mer erfaren du blir.

Foton: Erik Ardelius