Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Livsstil

Sant och falskt om träning

Foto: Jessica Gow/TT

Hur långt måste ett träningspass vara för att ge effekt? Kan man träna bakfull? Och hur mycket vila behöver man mellan passen?

Frågorna – och myterna – om träning är många. Men vilka stämmer egentligen?

DN har tagit hjälp av Örjan Ekblom, docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan, för att reda ut vad som är sant och falskt om träning.

Muskler väger mer än fett

– Det stämmer. En biff som läggs i vatten sjunker, men om du häller ut olja i vatten flyter det. På samma sätt mäter man muskelmassa genom att se hur mycket någon väger under vatten. Muskler väger mer än fett per kubikmeter, och det är bättre att ha muskler än fett i kroppen, även om båda behövs. Egentligen är vikt ganska oviktigt, man kan i stället tänka på hur bra man mår av fysisk aktivitet – man lever längre och mår bättre av träning, oberoende av hur högt BMI man har, säger Örjan Ekblom.

Det är viktigt att äta kort tid efter ett träningspass – om man tränar flera gånger om dagen

– Upp till en timme efter att man har tränat hårt är kroppen fortfarande uppe i varv och man har högre kroppstemperatur. En sak som är förändrad under den här tiden är musklernas förmåga att lagra socker och föra socker från blodbanan in i muskelcellerna. Ska man träna och tävla och kör flera pass per dag så bör man panga i sig mat så fort som möjligt efter träning. Men tränar man mindre ofta, kanske en gång per dag eller mer sällan, så hinner man ladda upp ändå. Så påståendet stämmer om man tränar flera gånger om dagen, annars är det inte sant att det behövs mat snabbt, säger Örjan Ekblom.

Foto: TT

Att träna innan frukost har viss påverkan på fettförbränningen

– Om man tränar i fastande tillstånd så har man en lite större förbränning av fett, eftersom man använder mer fett än kolhydrater vid den träningen. Men det viktigaste är att man tränar. Ur prestationshänseende spelar tiden för träning ingen större roll, och inte heller ur hälsosynpunkt har jag hört att det skulle vara någon skillnad, säger Örjan Ekblom.

Det behövs inte en träningsfri dag för återhämtning efter styrketräning

– Det finns förstås de som styrketränar varje dag. Men den som aldrig har hållit på med styrketräning bör lägga in vilodagar i början. Sedan ju mer tränad du blir, desto oftare kan du hålla på. Men med det sagt så börjar många träna för att må bra, de kanske har ont någonstans, är deprimerade eller har andra problem som kan behandlas med träning. Då går man till en personlig tränare, och sedan börjar man alldeles för högintensivt. Man tränar plötsligt för prestation i stället för hälsa och utgår inte från sig själv. Det kan bli allvarligt, dels för att människor tappar sugen vilket är illa, men också för att man skadas eller blir besviken på sin egen insats.

– Sanningen är att man måste börja mycket lugnare än man tror, medan många tror att de snabbt måste nå upp till en viss nivå. Så är man helt otränad kan man börja med att promenera några dagar i veckan i stället för att titta på Aktuellt. Är man helt inaktiv från början och vill bli en person som joggar tre gånger i veckan får man tänka på att det kan ta ett halvår att komma dit, säger Örjan Ekblom.

Foto: TT

Man ska inte träna om man samtidigt äter penicillin

– Det stämmer eftersom man oftast äter penicillin för att man har en infektion i kroppen, och man ska inte träna när man är sjuk. Om man inte har ett VM att köra om några dagar kan man lämna några dagar eller en vecka för att infektionen ska hinna försvinna. Man återhämtar sig långsammare från de flesta sjukdomar om man börjar träna för tidigt. En del infektioner kan också förflytta sig till hjärtklaffarna vilket inte är bra, och vissa kan bli värre av träning. Vi tränar ju för att må bra och hålla oss friska på lång sikt, så vila en extra vecka innan du kickar i gång. Vila, drick te och sov – och sedan kan du börja på nytt när du är frisk, säger Örjan Ekblom.

Även korta pass kan vara värdefulla.

– Det finns fantastiskt vidriga intervallpass på 34 minuter som definitivt ger värdefull träning. Både kondition och styrketräning kan definitivt tränas i kortare perioder, och vilket bränsle man använder sig av under passet beror mer på hur tränad man är och vad man ätit innan än passets längd. Men visst, tränar man i 45 minuter och värmer upp 15 minuter och varvar ner 15 minuter blir det inte mycket kvar av träningstiden. Och går man runt på ett gym och kollar vilka som är där så är det heller inte så effektivt, men det är det inte i tre timmar heller, säger Örjan Ekblom.

Lågintensiv eller högintensiv träning – vad är bäst?

– Ju högre intensitet du arbetar på, alltså ju högre puls du har eller ju snabbare du springer, desto mindre andel av bränslet kommer från fett. Men det finns riktigt vältränade människor som kan ligga jättenära maxprestation och fortfarande bränna fett. Samtidigt gör vi av med fler kilokalorier per sekund vid hård träning. Egentligen handlar det mycket om hur länge du orkar hålla på. Om du inte är så vältränad kommer du inte orka arbeta intensivt och länge. Så är du otränad kan du ta det lugnt i början, och ju mer vältränad du blir desto högre intensitet kan du ha, säger Örjan Ekblom.

Foto: TT

Träna bakfull? Vad bör man tänka på?

– Vi har faktiskt nyligen gjort en rapport om just vad som händer med prestationsförmågan när man druckit alkohol. Den smala effekten av alkohol och vad som händer med kroppen vid träning är inte så stor. Men det man kan tänka på är att man fungerar lika dåligt som när man ska köra bil – vilket avråds från att göra när man är bakfull. Så om du ska spela till exempel innebandy kanske det inte är så smart eftersom det är ett snabbt spel där folk även i nyktert tillstånd skadar knän och krockar med varandra. Däremot att sticka ut och jogga eller sitta i en maskin på gymmet som inte kan skada dig, där hittade vi inga negativa effekter. Tvärtom, hormonnivåerna förändras ju när man dricker och till exempel testosteronet åker ner om man super – men tränar man dagen efter piffas hormonnivåerna upp. Man har inte sett några risker för hjärtat, som hjärtrytmrubbningar, av att man tränar efter man har druckit – de kommer i stället av att man druckit kaffe eller Redbull. Så en joggingtur eller ett cykelpass på gymmet dagen efter man druckit är inget man kan avråda från.

Barn kan visst styrketräna

– För femton-tjugo år sedan visste man inte hur barn reagerade på träning, och man var rädd att tillväxtzonerna skulle skadas av styrketräning. Men nu ser man att det är väldigt ovanligt att barn tar skada av styrketräning, i stället har man sett att styrketränande barn har färre skador. Barn som styrketränar blir inte biffigare, men de får ett starkare nervsystem – så det har nog skett en omsvänging i synen på barn och styrketräning. Sedan är frågan om barn ska vara på gym, eftersom man kan klämma sig och skada sig i maskinerna, men kan man komma runt det finns inga fysiologiska skäl att avstå, säger Örjan Ekblom.

Foton i text: TT

  • Läs mer:

Så kommer du igång med löpningen

Så kommer du igång efter ett långt uppehåll

Läs mer om träning och hälsa här