Nu är vi framme vid den sista veckan med Blossom. Kanske märker du redan resultat av träningen. Du är kanske lite piggare och har fått kontakt med nya muskler i kroppen.

Förhoppningsvis är du också sugen på att lägga in en hög­re växel.

– Tanken är att vi ökar så långsamt och försiktigt att det knappt märks att passen gradvis blir mer krävande. De blir lätt och roligt att träna och samtidigt minimeras risken för skador, säger Blossom.

Den här veckan förlängs ett par av promenaderna för nybörjaren. Den som följer gå/jogga-programmet får också öka sina träningspass. Samtidigt byts förra veckans balans- och stabilitetsträning nu ut mot crossfit-övningar. Det är en tidseffektiv träningsform som kombinerar styrke-, konditions- och smidighetsträning.

Blossom har valt ut fem enkla övningar, som tar tjugo minuter att göra.

– Det är inga krångligheter, det är back to basics som gäller. Det är bara att köra, till exempel medan barnen tittar på ”Bolibompa”.

Du gör varje övning ett visst antal gånger, sedan byter du till nästa utan att ta någon paus. När du har gjort alla övningarna börjar du om från början. Crossfit påminner om klassisk cirkelträning fast utan vila mellan de olika stationerna.

» Kör så högt tempo du kan.
» Pulsen ska gå upp.
» Öka takten när det är fem minuter kvar.

Den som är vältränad gör kanske tio rundor med de olika övningarna, medan den som är otränad kanske bara orkar fyra.

Efter den här veckan kommer träningen förhoppningsvis att vara en ny rutin, som du mår bra av och inte vill vara utan. Men det är inte meningen att du ska fortsätta att träna sex dagar i veckan.

– Det går ju inte när man jobbar. I stället planar vi ut träningen och satsar på att träna tre fyra gånger i veckan.

Den som vill kan fortsätta med raska promenader ett par veckor till. Sen kanske det känns lockande att växla mellan att gå och jogga vid tre till fyra tillfällen per vecka.

– Det handlar om att bli expert på sig själv, att känna efter vad man klarar av, säger Blossom.

Den som redan är i gång med löpningen kan lägga på fem minuter under ett av passen varje vecka.

– Jag brukar rekommendera att man ökar lite på intensiteten under tre veckor. Det behöver inte handla om att springa längre, utan kanske lite snabbare. Sen planar man ut under en vecka och kör som veckan innan. Sen ökar man igen och håller på så framöver.

Den som tränar tre till fyra gånger i veckan i tre månader förbättrar enligt Blossom sin kondition med 10 procent.

– Tänk hur mycket man kan åstadkomma under ett år! säger hon.