Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt bokmärka artiklar.

Mat & Dryck

Här är alla veckomenyer

Foto: Eva Tedesjö

Hur får man ihop middagsmaten om man vill hålla ner på köttet och följa kostråden? Lördagsmagasinet tog hjälp av DN:s medicinreporter Anna Bratt och dietisten Sara Ask och satte ihop menyer för en hel månad.

Vecka 1

Måndag: Tomatöverbakad torsk
Tisdag: Kycklingbollar med citronpasta
Onsdag: Blomkålssoppa med jordärtskockor och röda linser
Torsdag: Laxtacos i tortillabröd
Fredag: Pad thai med tofu
Lördag: Höstgryta på högrev
Söndag: Kikärtscurry med jordnötssmör och lime

Läs mer: Här är barnfamiljen som testat menyn

Vecka 2

Måndag: Bolognese på svarta linser
Tisdag: Torskfrittar med potatismos
Onsdag: Helstekt kyckling med currysås och bulgur
Torsdag: Laxsoppa med saffran och aioli
Fredag: Färska vårrullar med jordnötsdipp
Lördag: Yakiniku på lövbiff
Söndag: Festlig söndagssallad med nybakt bröd

Läs mer: DN:s matredaktör Elin Peters: Så togs menyerna fram

Vecka 3

Måndag: Krämig trebönsmasala
Tisdag: Ljummen bulgursallad med lax och halloumi
Onsdag: Köttfärssås med röda linser
Torsdag: Grön ärtsoppa med broccoli och avokado
Fredag: Tortillapizza med spetskålsallad
Lördag: Fiskkakor med nudelwok
Söndag: Pulled chicken med coleslaw i pitabröd

Läs mer: 5 tips – så får du barnen att äta

Vecka 4

Måndag: Potatispannkaka
Tisdag: Räksallad med matvete och rucolapesto
Onsdag: Korv med curryfräst spetskål
Torsdag: Tomatsoppa med majs och ingefära
Fredag: Laxburgare med avokado och limeaioli
Lördag: Kryddbakade kycklingfiléer med ugnsrostad broccoli och pumpafrö
Söndag: Timjan- och citronmarinerad lammstek med ugnsbakad sötpotatis

5 kostråd bakom menyerna

1. Ät kött sparsamt

Ät max 500 g rött kött i veckan. Med rött kött avses nöt, fläsk, lamm och vilt. Vi förutsätter att man får i sig minst halva mängden av detta till lunch och som pålägg, och har därmed räknat med cirka 200 g kött per vuxen.

2. Glöm inte fisken

Ät fisk, gärna både fet och mager, två till tre gånger per vecka. Vi tänker oss att man äter det en till två gånger till lunch, och har lagt in det på middagsmenyn två gånger på en vecka.

3. Prioritera grönt

Ät 500 g frukt och grönt om dagen. Vi har lagt grönsakerna som ingredienser i maträtterna eller som tillbehör, men räknar med att man också äter grönsaker vid andra av dagens måltider och frukt, till exempel till mellanmål.

4. Välj fullkorn

Välj kolhydrater med lågt GI. Vi har prioriterat fullkorn, som de allra flesta får i sig för lite av.

5. Använd rätt fett

Håll ned mängden salt och socker, och försök att få in bra fett, till exempel via fisk, nötter, avokado och rapsolja.

*Det finns naturligtvis många fler parametrar man kan ta hänsyn till, och man kan ha personliga behov eller intoleranser som gör att man behöver anpassa sin kost, men dessa är de vi har bedömt som mest grundläggande.