Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt bokmärka artiklar.

Vetenskap

Så blir du pigg på hösten

Foto: Duffie/Alamy/All Over Press

Vi har gått in i en period av mörker där vi känner oss tröttare. Många blir deprimerade av årstiden. Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt berättar hur vi kan bli piggare.

– Det långsiktigt hållbara sättet är att utsätta sig för ljusbehandling på morgonen så att man kickar tillbaka den biologiska klockans inställning. Har man svårt att stiga upp är det som regel en fråga om att dygnsrytmen slunkit iväg så långt att bottennivån sammanfaller med uppstigandetiden, säger professor Torbjörn Åkerstedt vid Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet.

– Akut kan man använda sig av så kallad gryningssimulering, alltså lampor som tänds en trekvart innan man ska upp. Det innebär att sömnen störs, ämnesomsättningen sätter igång och det blir lättare att vakna.

Trötthet är ett svårfångat fenomen och kan bara mätas som subjektiva upplevelser. Åkerstedt säger att självrapporteringen tveklöst visar att vi är tröttare och sover längre under höst och vinter. Det motsatta gäller sommaren.

– Det hänger ihop med mängden ljus vi utsätts för, det piggar upp hjärnan. En andra indirekt effekt är på melatoninet som normalt toppar vid fyrasnåret på natten. Hormonet trycker ner oss, men är ljuskänsligt och får vi inte tillräckligt med ljus breder det ut sig, säger Torbjörn Åkerstedt.

Just i år har tillgången på höstsol varit ovanligt låg i den befolkningstätare södra delen av landet. Under november månad fram till och med lördagen noterade SMHI:s mätstationer i Stockholm två soltimmar, Växjö en, Karlstad sju, Göteborg nio och Lund tio soltimmar.

En tredje trötthetsalstrande faktor är dygnets omställningshastighet. När hastigheten ökar som mest, kring höstdagjämningen i september, har den biologiska klockan svårt att hänga med. En del drabbas så allvarligt att de får en årstidsbunden depression, seasonal affective disorder (SAD).

Hur kan man motverka tröttheten?

– Det viktigaste är att exponera sig så mycket som möjligt för ljus, helst dagsljus och framför allt på morgonen. Känsliga människor påverkas även av inomhusljus, så det är inte fel att dra på lite extra hemma även om det går åt lite mer energi. Fysisk aktivitet är bra mot allt, också trötthet, säger Torbjörn Åkerstedt.

Höstdeprimerade patienter behandlas med ljus eller med antidepressiva läkemedel. Några regelrätta motsatser till sömnmedel, alltså något slags medicinska vakenmedel, finns inte inom lagens gränser.

– Koffein finns ju och det självmedicinerar många med. Och det finns en del studier som möjligtvis gör att man kan tro att vitaminer, särskilt D, är inblandade. Det är spekulationer och det forskas lite på det, men functional foods på det här området finns egentligen inte. Samtidigt är nyttig kost aldrig fel.

När och hur länge ska man sova?

– Sömnen ska alltid ligga runt dygnsrytmens bottenläge som är vid klockan fyra för de allra flesta. Sömnbehovet varierar mycket mellan individer, men om man ska se till livslängd är optimal sömnlängd generellt sju timmar. Sambandet är svagt, men tydligt.

Torbjörn Åkerstedt säger att omfattande studier på människor vars sömnlängd varierade mellan 6 och 9,5 timmar per natt inte kunde visa någon koppling till sjukdomar eller ökad dödlighet. Att, som andra forskare föreslagit, dela upp nattsömnen i två pass har inte några hälsoeffekter, säger han.

– Man har ett naturligt uppvaknande efter ungefär fyra timmar. Då har man sovit igen det viktigaste behovet och förr gick man ofta upp då för att ta en andra sömn lite senare på morgonen. Det finns inget som visar att man skulle må bättre av att dela upp sömnen, men rimligtvis skulle man totalt sova mindre eftersom varje sömnsnutt blir mer effektiv.

En av hösttrötthetens konsekvenser är att snooza mer. Förra hösten varnade danska sömnforskare för snoozeknappen som man kallade ”djävulens påfund” för att den försämrar sömnkvaliteten.

– Jag förstår inte argumentet. Har man väldigt svårt att gå upp är snoozning ett sätt att införa en sömnstörning den sista kvarten så är man lite vaknare än vad man annars skulle vara vid uppstigningen, säger Torbjörn Åkerstedt.

Och vad säger du om sömnappar?

– De är inte vetenskapligt utprovade utan det är någon oppfinnarjocke som gjort dem. De är ofta ganska roliga och kan fungera i vissa situationer, men de är inget att lita på.