Många studier visar hur man effektivast går ner i vikt på kort sikt. Däremot är det inte lika känt hur olika livsmedel och levnadsvanor påverkar kroppsvikten över lång tid.
De amerikanska forskarna Dariush Mozaffarian, Walter Willett och Frank B Hu vid vid Harvard School of Public Health i Boston har nu för första gången tittat på hur små förändringar i livsstilen kan hålla oss smala eller göra oss feta.
De visar hur flera olika livsmedel påverkar vikten på lång sikt. De snabba kolhydraterna ligger i topp på listan över livsmedel som ökar vikten.
- En extra portion kokt, stekt eller bakad potatis per dag ger till exempel en viktökning på 0,7 kilo på fyra år.
- Byter man ut potatisen mot en extra daglig portion grönsaker minskar i stället vikten med nästan 0,2 kilo.
- En extra portion smörgåspålägg varje dag ger en viktökning på nästan ett halvt kilo på fyra år.
Ett par skivor ost påverkar däremot knappast alls vikten på sikt.
– Vi visar för första gången hur små förändringar i kosten eller levnadsvanorna tillsammans kan få stor betydelse. En handfull förändringar i livsstilen kan alltså göra skillnad. Det är lättare att förebygga övervikt än att försöka bli av med den senare, skriver Dariush Mozaffarian i ett mejl till DN.
Han har tillsammans med sina medarbetare följt närmare 121.000 kvinnor och män i antingen tolv eller tjugo år.
Deltagarna ingår i de tre så kallade Nurses health-studierna i USA. De var friska och normalviktiga från början. Var fjärde år har de svarat på frågor bland annat om sin vikt, vad de stoppar i sig, hur mycket de motionerar och hur ofta de tittar på tv.
I snitt gick deltagarna upp 1,5 kilo för varje fyraårsperiod. Studien, som publiceras i dagens nummer av The New England Journal of Medicine, visar att de som är fysiskt aktiva går upp i snitt 0,8 kilo mindre i vikt under en fyraårsperiod.
De som lyckades hålla eller minska vikten åt extra grönsaker, fullkornsprodukter, nötter och frukt. Dessa så kallade långsamma kolhydrater med sitt höga fiberinnehåll ger lång mättnadskänsla.
Forskarna såg också att yoghurt tycks göra det lättare att hålla vikten. En möjlig förklaring är att bakterierna i yoghurten förändrar magtarmfloran, vilket i sin tur kan påverka vikten.
– Det traditionella kostråden säger att vi bör minska totalmängden kalorier för att gå ner i vikt. De tar inte alls hänsyn till kvaliteten på det vi äter eller dricker. Vi visar nu att om man äter mer av vissa livsmedel minskar faktiskt kroppsvikten.
Ett extra glas vin eller öl per dag leder till 0,2 kilo viktökning. En extra timmes tv-tittande kan ge nästan lika stor viktökning.
För lite eller för mycket sömn är inte heller bra. Den som vill hålla vikten bör sova mellan sex och åtta timmar per natt.
Studien är gjord i USA. Men Alicja Wolk, som är professor vid Karolinska institutet, menar att den i högsta grad är intressant också för oss svenskar.
– Resultatet skulle sannolikt bli det samma. Men eftersom matportionerna är större i USA skulle vi kanske få något lägre påverkan på vikten, säger hon.