Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Vetenskap

Så här hanterar du stressen

Foto: Alamy

Du får ofta många varningssignaler om att du är för stressad. Det finns mycket du kan göra själv för att undvika att stressen leder till utmattningssyndrom.

Stress drabbar oss alla vid olika tillfällen. Kortare stressiga stunder kan hjälpa oss att bli mer koncentrerade, men långvarig stress kan vara skadligt. Det kan också leda till utmattningssyndrom, när stressen leder till sjukdom. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på tidiga tecken på att stressen blivit för mycket. Varningssignaler kan vara att känna sig onormalt trött, att ha svårt att sova och att känna sig oroad eller nedstämd.

Det är individuellt vad som orsakar stressen, därför finns det också olika lösningar på problemen. Men det absolut viktigaste är att säga nej, anser Torbjörn Åkerstedt, professor vid Karolinska institutet.

– Det är svårt, men man måste säga nej till nya uppdrag och se till att man inte frivilligt tar på sig nya uppdrag. Den som är stressad måste hushålla med sin tid, säger han.

Det behöver inte bara handla om arbetet, även privatlivet kan ställa höga krav som stressar. Då gäller det att fundera över vad som är nödvändigt och vad som kan prioriteras bort.

– Man måste skära ner på sina ambitioner, säger Torbjörn Åkerstedt.

Men många saker går inte att prioritera bort. Ett sätt att försöka få kontroll över situationen och minska stressen handlar om att göra planer över det man behöver göra.

– Att ha många saker som ska göras samtidigt kan öka stressen ännu mer. Då gäller det att planera i vilken ordning man ska göra saker. Men glöm inte bort de mer komplicerade uppgifterna. Det är lätt att beta av de saker som går snabbt, men de långsiktiga uppgifterna kan pocka på uppmärksamhet som stressar, säger han.

Läs mer: Därför drabbas kvinnor värst av stressen

Sömnen blir ofta lidande när man är stressad. Torbjörn Åkerstedt poängterar hur viktigt det är att försöka skydda sömnen eftersom sömnbrist förstärker stresseffekten.

– Sömnen bygger upp energiförråden i hjärnan, det kan man inte föra under dagen. Om man har sovit för dåligt kommer man att reagera kraftigare på stress eftersom man saknar resurser för att hantera utmaningarna. Men det är inte så att man går under om man inte får åtta timmars sömn varje natt, det är den långvariga kraftfulla sömnbristen som är farlig och ökar risken för utbrändhet.

Läs också: Forskaren: ”90-talskrisen bakom ökningen av stress”

Andra saker som hjälper till för att hantera stress är fysisk aktivitet och vardagsmotion. Träning hjälper till att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. En balanserad hälsosam kost och mindre alkohol hjälper också kroppen att klara av utmaningarna som stressen utgör. Avslappningsövningar eller aktiviteter som får en att slappna av kan också hjälpa, men det löser inte grundproblemet.

– Avslappning är förvisso bra, men det är nästan bara kosmetika. Det viktigaste är att lära sig att säga nej och inte ta på sig för mycket, säger Torbjörn Åkerstedt.

Läs också: Karin Bojs: ”Alla depressioner är lika mycket värda”

Fakta. Detta kan du göra om du är stressad

Säg nej. Det kan vara svårt, men öva på att inte säga ja till nya uppdrag eller aktiviteter.

Planera dagen. Gör en prioritetslista över sådant som måste göras. Inkludera inte bara kortsiktiga uppgifter, gör även plats för de mer krävande.

Motionera. Fysisk aktivitet sänker nivåerna av stresshormon i kroppen, vilket på sikt ökar vår motståndskraft mot stress. Om du inte hinner träna, se till att få till vardagsmotionen.

Sov. Sömnen hjälper kroppen och hjärnan att återhämta sig. Försök varva ned på kvällen, ha regelbundna vanor och ha mörkt och svalt i sovrummet, det gör det lättare att somna.

Gör något som får dig att slappna av. Det är individuellt vad som hjälper för att minska stressen, för några fungerar det med träning, för andra med avslappningsövningar eller promenader i naturen.

Ta det försiktigt med alkoholen. Alkohol hjälper kanske tillfälligt för att minska stressen, men kan öka stresskänsligheten på sikt.

Fakta. Varningssignaler och symtom

Det här är några varningssignaler och symtom som många upplever. Det är individuellt vilka och hur många symtom personen har.

Några varningssignaler på stress

Är trött trots att lång eller god sömn

Har svårt att varva ned

Minnes- och koncentrationssvårigheter

Nedstämd och undviker sociala kontakter

Har lätt att bli irriterad

Orolig

Några tecken på utmattningssyndrom

Lättirriterad

Orolig

Nedstämd

Sämre minne

Svårt att koncentrera sig

Dålig sömn, antingen svårt att somna eller vaknar ofta under natten

Svår trötthet som är svår att vila bort

Brist på energi

Hjärtklappning

Högt blodtryck

Problem med magen

Så här jobbar DN med kvalitetsjournalistik: uppgifter som publiceras ska vara sanna och relevanta. Rykten räcker inte. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik. Läs mer här.