Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Vetenskap

Vi äter mer vitaminer än någonsin – ofta i onödan

Förra året köpte svenskarna vitaminer och kosttillskott för mer än två miljarder kronor, och försäljningen ökar varje år. Men för de allra flesta gör vitaminerna ingen nytta. Tvärtom visar forskning att de kan vara skadliga.

Mer än var tredje svensk tar vitaminer, mineraler och andra tillskott för att hålla sig frisk. Nya siffror från branschorganisationen Svensk egenvård visar att det såldes vitaminer och kosttillskott för drygt 2,1 miljarder 2013. Det är en ökning med 24 procent jämfört med fem år tidigare.

Branschen hävdar att vitaminer är ett bra sätt att ta ansvar för sin hälsa, och tror på en fortsatt ökad försäljning. Men frågan är om vitaminer verkligen förebygger ohälsa hos friska människor. De senaste forskningsresultaten tyder på att pillren tvärtom kan leda till sjukdom.

DN har granskat de senaste och mest välgjorda vetenskapliga studierna för 13 vanliga vitaminer, mineraler och kosttillskott. Resultatet visar att den som är frisk och äter en allsidig kost i de allra flesta fall inte behöver ta några tillskott.

I bästa fall är vitaminerna, mineralerna och tillskotten harmlösa.

– Men äter man en normal kost med kött, fisk, frukt och grönsaker och tar till exempel multivitamin kommer man lätt upp i mängder som kan vara skadliga. Pillren är till för dem som inte äter en fullvärdig kost, säger Alicja Wolk, som är professor i nutritionsepidemiologi vid Karolinska institutet.

Ett exempel är vitamin A, som lagras i kroppsfettet, och finns i många multivitaminer. Studier visar att stora mängder A-vitamin utöver kosten kan leda till benskörhet, cancer och för tidig död.

En förklaring är att tillskotten skapar obalans i kroppen. Vitaminer och mineraler är beroende av varandra i olika processer i kroppen, till exempel inom ämnesomsättning och underhåll av vävnaderna. Ett exempel är kopplingen mellan selen, vitamin E och C. Ett tillskott i hög koncentration av ett ämne kan störa upptaget av de andra.

– Jag brukar jämföra med vad som händer med en stol om man förlänger bara ett av benen. Vitaminer samspelar på ett sätt som vi ännu inte förstår fullt ut, säger hon.

Men forskningen visar också att tillskott är nödvändigt vid vissa tillfällen, till exempel:

○ När läkare har konstaterat en brist, exempelvis på järn.

○ Vid sjukdomar som gör det svårt för kroppen att ta upp vitaminer, till exempel vitamin E vid cystisk fibros.

○ För småbarn, äldre människor och personer som inte vistas i solen (vitamin D).

○ För kvinnor som vill bli gravida (folsyra).

Den största försäljningsökningen i Sverige sker bland kosttillskott i samband med fysisk träning. Storsäljaren är proteinpulver, som enligt marknadsföringen ger ökad uthållighet och större muskelmassa.

Enligt Stefan Pettersson, lektor och forskare vid institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göte- borgs universitet, är pulvret onödigt för de allra flesta.

– Generellt sett är det relativt enkelt att få i sig tillräckliga mängder via vanlig mat. Proteintillskottens främsta och kanske enda styrka är att de inte behöver kylförvaras och därför är lätta att ha med i väskan, säger han.

Vitamin A

Behövs för: synen, reproduktionen, vävnader, immunförsvar.
Finns i: lever, feta fiskar, ost, morötter, röd paprika, tomat, aprikoser, gröna grönsaker.
Rekommenderat dagsintag enligt ­Livsmedelsverket: Män: 900 mikrogram per dag. Kvinnor: 700 mikrogram.

Kommentar: Brist kan leda till nattblindhet och förändringar av hud och slemhinnor. Forskning visar att överdosering kan leda till leverskador, benskörhet, cancer och för tidig död. Allsidig kost plus vitamin A kan ge dos som överskrider rekommendationen.
Omdöme: Undvik vitamin A i tillskott om du inte har brist som konstaterats av läkare.

B-vitaminer (B1, 2, 3, 5, 6, 7, 12)

Behövs för: Ämnesomsättningen, bildandet av blodkroppar.

Finns i: spannmål, baljväxter, grönsaker, nötter, frukt, kött, mejeriprodukter.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Varierar mellan de olika B-vitaminerna.

Kommentar: Äldre, veganer och vegetarianer som sällan äter ägg, kött eller dricker mjölk kan få brist på vitamin B12. Brist kan till exempel ge energibrist, sjukdomen beriberi, hudförändringar. Evidens saknas för skydd mot hjärtsjukdom. Kvinnor i fertil ålder: läs om folsyra här nedan.

Omdöme: Äldre, veganer och vissa vegetarianer kan ha nytta av tillskott av B12.

Folsyra (B9, eller folat)

Behövs för: Cellernas delning, särskilt hos växande foster.

Finns i: mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, linser, rotfrukter och bär.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: 400 mikrogram per dag (kvinnor i barnafödande ålder, övriga 300 mikrogram).

Kommentar: Kvinnor som kan tänkas bli gravida bör ta tillskott av folsyra för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Tas till och med tolfte graviditetsveckan.
Omdöme: Självklart val för kvinnor som vill ha barn. Andra får i sig tillräckligt med maten.

Vitamin D

Behövs för: skelettets uppbyggnad och hållfasthet.

Finns i: fet fisk, äggula, kantareller, D-vitaminberikad mjölk och margarin. Bildas i huden av ultraviolett ljus från solen.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Barn, vuxna, gravida och ammande: 10 mikrogram per dag. Personer över 75 år, samt de som inte vistas i solen: 20 mikrogram per dag. Barn under 2 år (5 år om huden är mörk): 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.

Kommentar: Både för höga och för låga halter i blodet kan ge sjukdom. Men evidensen för att tillskott skyddar mot hjärtsjukdom, cancer, depression eller benfrakturer är inte entydiga. Flera stora studier pågår, de publiceras inom ett par år. Veganer kan få brist på D-vitamin.

Omdöme: Oklar nytta av tillskott för friska vuxna.

Vitamin E

Behövs för: skyddar fleromättade fettsyror från att brytas ner av fria radikaler.
Finns i: nötter, mandel, frön, matoljor, bladgrönsaker, aprikoser.
Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Kvinnor: 8 milligram per dag, män och gravida: 10 milligram, ammande: 11 milligram.

Kommentar: Brist på E-vitamin hos friska är ovanligt. Men vissa sjukdomar gör det svårt att lagra vitaminet i kroppen (glutenintolerans, cystisk fibros och leverskador). Studier visar att för höga halter av vitamin E ökar risken för prostatacancer.

Omdöme: Ta vitamin E endast vid brist som konstaterats av läkare.

Multivitamin

Innehåller: det dagliga behovet av ett flertal vitaminer och mineraler.

Kommentar: marknadsförs som ett sätt att vara säker på att vi får i oss de viktigaste vitaminerna och mineralerna. Det mesta lämnar dock kroppen med urinen. Vissa vitaminer (A och E) lagras i kroppen och kan öka risken för sjukdom.

Omdöme: Bortkastade pengar för friska som äter allsidigt.

Järn

Behövs för: blodet; transporterar syre från lungorna till kroppens olika vävnader.
Finns i: lever, blodpudding, ägg, fullkorn, spenat och bananer.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Kvinnor i fertil ålder och ammande: 15 milligram, män och kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram, barn: 8-11 milligram.

Kommentar: Järnbrist, särskilt bland fertila kvinnor, är en av få allvarliga näringsbrister i Sverige. Ett första tecken är trötthet, vilket beror på blodbrist. Men järn är toxiskt, lagras i kroppen och kan vara skadligt i stora mängder.

Omdöme: Ta inte järntabletter utan att först ha talat med din läkare.

Selen

Behövs för: skyddar celler mot oxidation, immunförsvaret.
Finns i: fisk, skaldjur, inälvsmat, nötter, ägg.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: kvinnor: 50 mikrogram, män, gravida och ammande: 60 mikrogram.

Kommentar: Svensk kost innehåller förhållandevis lite selen, men brist är mycket ovanligt. Har lyfts fram som skydd mot bland annat hjärtsjukdom och cancer, men hittills är studieresultaten motsägelsefulla. Högt intag kan vara skadligt.
Omdöme: Oklar nytta.

Jod

Behövs för: beståndsdel i sköldkörtel- hormoner, som reglerar ämnesomsättning och tillväxt (även hos foster).

Finns i: fisk, skaldjur, ägg, jodberikat salt.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Vuxna: 150 mikrogram.
Kommentar: Brist kan ge struma. Tack vare att hushållssalt oftast berikas med jod förekommer sällan brist. I dag väljer dock många flingsalt utan jod. Fertilitetsforskare rekommenderar kvinnor som vill ha barn att välja jodberikat salt.
Omdöme: Välj jodberikat salt.

Behövs för: innehåller fettsyrorna omega-3 (EPA och DHA) som bland annat behövs för att bygga och reparera celler.

Fiskolja

Finns i: fet fisk, valnötter, rapsolja.

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Omtvistat. Enligt Livsmedelsverket bör minst fem, tio procent av energin vi får i oss komma från fleromättade fetter.

Kommentar: Fiskoljekapslar marknadsförs som ett sätt att förebygga hjärt- och kärlsjukdom. Men stora studier har inte lyckats visa att kapslar med omega-3 verkligen skyddar mot till exempel hjärtinfarkt. Använd hellre rapsolja i matlagningen och ät lax, strömming, makrill, sill, sardiner och nötter.

Omdöme: Tveksam nytta. Ät hellre fet fisk.

Proteintillskott vid träning

Behövs för: cellernas uppbyggnad, bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Finns i: kött, mjölk, fisk, ägg, ärtor, bönor och spannmål.
Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: Enligt WHO bör vi dagligen få i oss minst 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. Den som tränar behöver cirka 0.8-0,9 gram per kilo, vilket de flesta får via maten.

Kommentar: Proteinpulver är en storsäljare, inte minst bland motionärer som vill öka muskelmassan. En stor analys av 32 studier visade nyligen att proteintillskott bara är till nytta för de som tränar ofta och mycket intensivt, närmast på elitnivå. Men många studier visar ingen fördel. Bra för äldre som tränar. För övriga saknas belägg för att extra protein ökar träningseffekten.

Omdöme: Bra för äldre och de som tränar extremt mycket och intensivt.

Vitamin C

Behövs för: bygger upp brosk- och benvävnad, underlättar upptaget av järn från maten
Finns i: frukt, bär och grönsaker

Rekommenderat dagsintag enligt Livsmedelsverket: vuxna 80 milligram per dag, gravida 85 milligram, ammande 100 milligram

Kommentar: Många tar C-vitamin för att slippa förkylning. Studier visar att det kan fungera för elitidrottare, men inte för andra. Möjligen kan vitamin C förkorta sjukdomsperioden något, men fler studier behövs. Det finns inget stöd för att C-vitamin botar cancer.
Omdöme: Ät en apelsin eller annan citrusfrukt i stället. Den innehåller det C-vitamin du behöver.

Fakta. Vitaminer

Vitaminer är organiska ämnen som är livsnödvändiga för till exempel ämnesomsättningen, tillväxten och underhåll av kroppens vävnader.

De är antingen vatten– eller fettlösliga: Vitamin C och B-gruppens åtta vitaminer är vattenlösliga.Vitamin A, D, E och K är fettlösliga.

De fettlösliga lagras i kroppen och överdosering kan leda till skadliga koncentrationer. Överskott av vitamin B och C lämnar kroppen med urinen.

Så här jobbar DN med kvalitetsjournalistik: uppgifter som publiceras ska vara sanna och relevanta. Rykten räcker inte. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik. Läs mer här.