Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se, e-DN och DN.Prio.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt bokmärka artiklar.

STHLM

Här tränar du bäst inför Vasaloppet

Ta riktiga långpass den här helgen, tycker Vasaloppscoachen Catarina Henriksson, två mil i spåret på lördag och tre mil på söndag.
Ta riktiga långpass den här helgen, tycker Vasaloppscoachen Catarina Henriksson, två mil i spåret på lördag och tre mil på söndag. Foto: Magnus Hallgren

Stockholm har drabbats av Vasaloppsfeber. Om två veckor smäller startskottet i Bergaby och nu finslipas tekniken i många av Stockholms alla snöspår. Här får du bästa hjälpen och tipsen av Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Vi har åkt ut till Saltsjöbadens konstsnöarena för att träffa Vasaloppscoachen Catarina Henriksson. Här stöter vi även på glada pensionärer och hårdspurtande entusiaster som lämnat hemmakontoret för att ”passa på när solen skiner”. Under natten har det 1,2 kilometer långa spåret preparerats med hjälp av två snökanoner.

Catarina Henriksson är en av sex officiella Vasaloppscoacher utspridda över hela landet för att peppa och hjälpa människor att komma i form inför Vasaloppet den 5 mars.

– Om man som jag bor på Värmdö så får man träna där det finns snö, säger hon.

Enligt Catarina råder det en skidboom i hela landet. Det visar inte minst alla satsningar på konstsnö i Stockholmsområdet.

När ska man börja träna inför loppet?

– För länge sedan, säger Catarina och skrattar.

Men eftersom det bara återstår två veckor tycker hon att man ska fokusera på skidåkningen.

– Om du inte har hunnit bygga upp styrka på gymmet är det ingen idé att försöka hinna med det nu.

För att hitta bra åkställen rekommenderar hon skidspar.se med alla preparerade skidspår i länet. Sedan är det bara att ge sig ut för att finslipa tekniken. Catarina berättar hur man kan lägga upp sitt schema för de sista veckorna.

Den här helgen tycker hon att man ska ta riktiga långpass, två mil i spåret på lördag, och tre mil på söndag. Det upprepar man sedan nästa helg.

– Fördelen med långa pass är att man lär sig hur kroppen jobbar under en längre period. Då får man den erfarenhet som behövs för nio mil.

Det är också viktigt att testa olika teknikstilar som diagonalåkning, stakning med frånskjut och saxning. Så man kan växla mellan dem för att spara på krafterna.

Om du inte har hunnit bygga upp styrka på gymmet är det ingen idé att försöka hinna med det nu. 

– Om du känner sig stum i länden ska du byta stil för att variera muskelarbetet. Även om du är jätteduktig måste du förlänga ditt pendeldrag och åka mer optimalt så att du sparar energi, säger hon och visar hur hon använder stavarna och skjuter ifrån med det bakre benet.

Det är bra att öva på att byta spår, särskilt i nedförsbacke. I Vasaloppet är det väldigt mycket folk överallt och många ramlar. Helgens långa pass är viktiga för att du ska få testa hur din kropp och din utrustning fungerar under ett långlopp. Ett misstag många gör är att de knyter skorna litet för slarvigt och får skavsår efter några mil. Många missar också att spänna stavremmen, vilket kan leda till skavsår.

Catarina menar att man ska göra som eliten och köra med kroppsnära kläder och undvika bylsiga plagg som fladdrar och skapar luftmotstånd. Det är också viktigt att reglera sitt energiintag. Därför ska man testa sig fram tills man vet vad som passar en bäst: sportdryck, russin, energibar eller bara vanlig choklad.

Så hur lägger man upp träningen under veckan som kommer?

På måndagen föreslår Catarina att man vilar eftersom man har kört hårt under helgen. På tisdagen är det dags för ett intervallpass då man kanske kör 85 procent av sin maxkapacitet.

– För en Vasaloppsåkare kan man tänka sig tre minuters intervaller, kanske fem, sex gånger.

För den som åker på korta konstspår i Stockholm kan det betyda att man kör ett varv, för att sedan vila en kort stund, innan man kör ett varv till.

På onsdag kör man sedan en kortare sträcka i lite lugnare tempo, i drygt någon timme. Och på torsdag förslagsvis ett rent stakpass, där man stakar i knappt en timmes tid. Vila på fredag och upprepa samma träning som helgen före.

Veckan före Vasaloppet vilar man på måndag. På tisdag eller senast onsdag, kan man köra intervaller på samma sätt som man gjorde veckan före.

Därefter är det dags att bara vila och börja tänka på maten. Det betyder att man ska bunkra energi i musklerna genom att äta stora portioner med långsamma kolhydrater.

– Det ska inte vara överdrivet mycket. Men man kan ta det där extra kvällsmålet, med en fullkornsmacka eller fil och müsli. Äter man sen lunch kan man ta en extra smörgås på förmiddagen. Eftersom kolhydraterna binder vätska i kroppen, ska man även dricka mer vatten än vanligt.

Här tränar du bäst inför Vasaloppet, enligt Catarina.

Saltsjöbadens konstsnöarena, Nacka

Spår: 1,2 km konstsnöspår samt 10 kilometer. Start/mål vid golfklubbhuset.

Avgifter: 60 kr per dag, säsongskort 600 kr.

Adress: Kvarntorpsvägen, Nacka.

Saltsjöbadens konstsnöarena är bland de bättre spåren i dag. Ligger närmast city och är mest okänt. Har bredast spår och en variation i terrängen.

Granåsens konstsnöspår, Bålsta

Spår: Spåren börjar vid Smedstugan. Tre spår, 220 meter, 770 meter och 2 kilometer. Både klassiska och skatespår.

Avgifter: dagkort 80 kr, säsongskort 900 kr (595 för medlem).

Övrigt: Skidlekplats och slalombacke i anslutning till skidspåret. Vallabod och toaletter.

Adress: Grans gårdsväg, Bålsta.

Det längsta spåret med snö just nu är Granåsens två kilometerspår i Bålsta. Bra för den som vill köra ett längre pass på helgen.

Rudans friluftsgård, Haninge

Spår: 1,7 kilometer konstsnöspår med belysning, ytterligare spår på 3, 5, 10 och 15 kilometer. Start vid Rudans gård.

Avgifter: dagkort 60 kr, säsongskort 600 kr.

Övrigt: Omklädningsrum, enklare servering på helger.

Adress: Rudanvägen, Handen.

Bra spårområde.

Stockholms Stadion

Spår: Tre parallella belysta spår på löparbanorna. Längd 400 meter.

Avgifter: Gratis.

Övrigt: Öppet alla dagar. Toalett.

Adress: Valhallavägen 95, Östermalm.

Stadion håller hög klass, men det är mycket folk så snön blir snabbt lös.

Täby konstsnöspår

Spår: 4 konstsnöspår, 700 meter, 1,5 km, 2,7 km och 3,5 km. Belysning vid start och mål samt vid spåren närmast starten. I övrigt krävs pannlampa.

Avgifter: 100 kr dagkort, 1 200 kronor säsongkort, alla under 20 år gratis.

Övrigt: Omklädningsrum.

Adress: Arninge golfklubb, Täby.

Täby har mycket folk i spåret, det kan vara trångt redan tidigt på morgonen.

För att hitta fler skidspår och kolla snöstatus, gå in på skidspar.se

Så här jobbar DN med kvalitetsjournalistik: uppgifter som publiceras ska vara sanna och relevanta. Rykten räcker inte. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik. Läs mer här.