Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
En utskrift från Dagens Nyheter, 2019-01-23 00:12 Artikelns ursprungsadress: https://www.dn.se/arkiv/lordag/sa-ska-du-ata-for-att-na-dina-mal-med-traningen/
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Nyheter

Så ska du äta för 
att nå dina mål
 med träningen

Vad du äter spelar roll för 
resultatet – oavsett om du elitidrottar eller tränar inför ett motionslopp. Linda Bakkman, kostrådgivare hos Sveriges olympiska kommitté, ger sina bästa tips.

Efter en lång sommar, som för många av oss innehållit lite för mycket mat och lite för lite träning, är det dags att ta nya tag. Träna hårt och regelbundet och äta nyttigt.

– Begreppet ”att äta nyttigt” tycker jag är oanvändbart, säger Linda Bakkman, näringsfysiolog och kostrådgivare hos Sveriges olympiska kommitté, aktuell med nya boken ”Maten bakom resultaten” (Norstedts).

För vad som är ”nyttigt” skiljer sig åt beroende på vem du är, vad du vill uppnå, hur mycket du äter och vad maten kombineras med. Helt klart är däremot att det spelar roll vad du äter, oavsett vilka mål du har satt upp.

De flesta av dagens kostråd går ut på att motverka övervikt, men för den som tränar hårt kan de snarare motverka den effekt man vill uppnå. Förutom att du inte får den träningsutveckling du önskar, kan en allt för energifattig kost också få effekter på till exempel immunförsvar, benhälsa och tillväxt enligt Linda Bakkman.

Ju mer du tränar, desto mer måste du äta – och vila.

För även om träning är bra bryter den samtidigt ner kroppen. Det är när kroppen återhämtar sig och byggs upp igen som utvecklingen sker, men då måste träningen kombineras med en näringsrik och uppbyggande kosthållning.

– Oavsett om man vill klara milen, tränar för att genomföra en klassiker eller är vardagsmotionär vill man känna utveckling. Tränar man för att bli bättre, snabbare och starkare, då bör man ta med kosten som en faktor. Det man vill uppnå med träningen ska återspeglas på tallriken, säger hon.

För träning är inte bara de där timmarna du tillbringar på planen, i löpspåret eller på gymmet.

– Ska du träna klockan sex, börjar inte din träning klockan sex, den börjar med ett genomtänkt mellanmål klockan tre. Det kan till exempel vara en tallrik yoghurt med granola. Då ger du dig själv bra förutsättningar att genomföra passet, säger Linda Bakkman.

– På samma sätt är träningen inte slut när tränaren säger tack för i dag, fortsätter hon. Den är slut när man har ätit sitt återhämtningsmål, som kan vara en smoothie eller en proteinshake. Först då får man den effekt av träningen som man önskar.

Vad du ska äta beror också på vilken träning du ska utföra, men Linda Bakkman tycker att man ska börja med grunderna:

Steg ett är att man äter. Är man i början av sin träningsutveckling behöver man inte ha så stort fokus på att hitta den optimala kosten och sammansättningen. Man ska koncentrera sig på att hitta rutiner för att få till mellanmålen inför och efter träning.

Steg två är att fundera över vilken som är den optimala tidpunkten att äta sitt mellanmål på, cirka tre fyra timmar före passet brukar vara lagom. Omedelbart efter passet bör man sedan fylla på med ett återhämtningsmål, bestående av protein och vätska.

Steg tre är att anpassa maten efter vilken typ av pass du ska genomföra/har genomfört. Behöver du kolhydrater, som bland annat finns i bröd och pasta men även i mindre mängder i frukt och grönt? Behöver du extra protein? I dag finns en mängd proteinprodukter men även till exempel ägg och mejeriprodukter innehåller protein, liksom bönor och jordnötter.

– Man har ofta rutiner för vad man behöver packa med sig inför träningen, men jag tycker att de rutinerna också ska omfatta mat och dryck som gör att man får ut det mesta av träningspasset, säger Linda Bakkman. Uppladdningsmål, återhämtningsmål och vattenflaska borde vara lika självklart i träningsväskan som skor och ombyte.

Många som tränar högintensivt har lärt sig att återhämtningsmål är viktigt, men enligt Linda Bakkman är det viktigt även för dem som bara tränar några gånger i veckan för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen.

– Även om man bara tränar ett par pass i veckan – eller kanske i synnerhet då – vill man ju se till att de passen blir bra.

Precis som med träning handlar det också om att få till dagliga bra rutiner och en bra kosthållning i det längre perspektivet.

– Snart är det Lidingöloppet. Det är ju inte hälsosamt att springa Lidingöloppet, det är att träna inför Lidingöloppet som är hälsosamt. Det är det vi gör regelbundet som gör skillnad, då spelar avstegen från rutinerna en försvinnande liten roll, säger Linda Bakkman.

Hennes förslag är att man börjar att se över sin frukost, eftersom de flesta äter en likartad frukost varje dag.

– Äter man en bra frukost, som ägg och gröt eller ägg, yoghurt och müsli, blir ju 25 procent av dagens matintag bra. På samma sätt är det med träningen. Tar man sig aktivt till jobbet slipper man de ständiga ställningstagandena: ”Ska jag träna? Nä, det regnar, jag struntar i det.” Har man som rutin att cykla till jobbet eller gå två hållplatser är det lättare att det blir av.

Du som därefter vill nå nästa nivå i din träning måste börja anpassa kosten efter vad du vill få ut, och vilken typ av träning du ska utföra.

– Ska man träna högintensivt på gymmet, lyfta tungt, eller köra intervaller i löpspåret behöver man ladda upp med kolhydrater. Ska man däremot köra mer lågintensivt, springa lugnt och länge kan det vara en fördel att inte ha så mycket kolhydrater i kroppen. Det stimulerar fettförbränningen och kroppen måste utnyttja fett som bränsle. Då övar man i stället upp andra kvaliteter som är viktiga för den långsiktiga träningsanpassningen.

Samtidigt anser hon inte att det behöver vara så komplicerat.

– Många tror att den som tränar behöver en helt annan typ av kosthållning, eller en massa tillskott. Men man kommer väldigt långt med vanlig mat så länge man anpassar mängderna, sammansättningen och tidpunkten till den träning som ska göras.

Ett misstag många gör är att de fastnar på små detaljer och börjar i fel ände, och till exempel börjar fundera över kosttillskott som kreatin.

– För de allra flesta är det ju inte kreatin som behövs för att man ska bli starkare, utan mer träning. Om man tränar mycket behövs det där­emot tillräckligt med mat för att orka genomföra träningen och få behållning av den.

Hon vill också slå ett slag för kolhydraterna, ett begrepp som rymmer alltifrån fullkorn till rent socker, via bröd, pasta, potatis, frukt och grönt.

– Kolhydrater har i princip blivit förbjudet, och inte sällan likställs olika typer av kolhydrater. Men faktum kvarstår, vill du arbeta hög­intensivt är kolhydraterna prestationshöjande, det är tveklöst så.

Hon uppfattar att många tror att de får i sig tillräckligt med kolhydrater genom att äta grönsaker som sallad och morötter.

– Om man väger 70 kilo och ska köra ett intensivt träningspass är det bra att ladda upp med ungefär 70 gram kolhydrater tre timmar innan. Det motsvarar 12–15 morötter eller 7 kilo sallad. Så sallad är helt klart ingen bra uppladdning för den som vill träna intensivt.

Många av de som tränar intensivt har ett aktivt liv även i övrigt, och det kan vara svårt att få in både arbete, familj och träning. Att dessutom anpassa det till vad och när man äter kan ibland kännas övermäktigt.

– Lågintensiva, lugna och längre pass kan man lägga tidigt, för där behöver du inte äta frukost innan, tipsar Linda Bakkman. Ta ett glas mjölk bara, för att ha lite aminosyror – som är proteinets byggstenar – i blodbanan och motverka att muskulaturens protein bryts ned.

Ska du däremot köra till exempel intervaller, fartlek eller styrka är det bättre att lägga passet på eftermiddagen, på lunchen eller på kvällen när du har hunnit få i dig några måltider. Vill du springa precis före middagen måste du dock se till att äta ett ordentligt mellanmål – ska du ge dig ut vid fem duger det inte att ha ätit lunch vid tolv, då behövs ett mellanmål vid tvåtiden också.

Äter du middag vid fem halv sex och sticker ut vid åtta, ska du inte gå direkt från löpspåret in i duschen och sedan i säng utan du behöver fylla på med ett återhämtningsmål efteråt.

När det sedan gäller, på själva tävlingsdagen, ska du också ha tänkt igenom måltidsupplägget.

– Du skulle inte få för dig att testa ett par nya skor på tävlingsdagen – då riskerar du både nageltrång och skoskav – utan du vill ha några du har sprungit i, som du känner dig trygg med. På samma sätt är det med kosten, säger Linda Bakkman. Du vill kunna luta dig tillbaka mot ett upplägg du vet att du känner dig säker på.

Det innebär att man vet att maten man äter fungerar för magen, och till exempel inte är för fiberrik, att man håller sig lagom mätt loppet igenom och har tillräckligt med energi.

– Går loppet klockan 13 tycker jag att det är idealt att äta frukost, till exempel gröt som är jättebra bränsle och ägg för att hålla sig lite mätt, vid sjutiden och sedan en andrafrukost klockan tio, säger Linda Bakkman. Att försöka klämma in en lunch, eller att inte ha ätit sedan klockan sju eller åtta är inte en bra idé. När man börjar värma upp kan man sedan bryta en bit av en banan för att man inte ska behöva känna sig hungrig.

Det är också bra att ha koll på hur mycket du behöver dricka, och hur varmt det kommer att vara. 3,5–7 dl vatten timmarna före tävling är ett riktmärke. Du kan lätt ta reda på hur mycket vätska du förlorar under träningen genom att ställa dig på vågen innan och efter sitt pass.

– Med de här rutinerna kan man i stället lägga sitt fokus på loppet, säger Linda Bakkman. Många jag möter känner att det blir en grej för mycket att tänka på, men tanken är att det ska ge energi och trygghet så att man kan fokusera på kilometertider och hur man ska lägga upp loppet snarare än att fundera på om man ätit och druckit tillräckligt.

Det är svårt att överträffa gröt och ägg som träningsfrukost. Tycker du att den klassiska paketeringen tar för lång tid? Den här varianten går snabbare att laga, snabbare att äta och är dessutom möjlig att ta med sig i farten. På bara 4 minuter fixar du detta enkla och goda muffins-alternativ till grötfrukost. Det fungerar även utmärkt som mellanmål på jobbet för att ladda upp inför kvällens träningspass.

1 dl havregryn

1 ägg

1 banan

½ tsk bakpulver

ev 2 tsk riven kokos, 2 tsk kakao eller kardemumma/kanel efter smak

kokosolja till koppen

Tillbehör:

½ dl hallon eller ½ dl granatäppelkärnor

½ dl keso

5 valnötskärnor

1. Mixa havregryn, ägg, banan, bakpulver, kokos/kakao/kardemumma/kanel till en smet. Smörj en stor kopp med kokosolja och häll i smeten. Ställ in i mikron och kör på full effekt 1 ½–2 minuter.

2. Stjälp upp kakan på en tallrik och servera med hallon/granatäpple, keso och nötter.

Vill du variera? Testa att ta en halv banan i stället för en hel och ersätt resten med ½ dl bär eller ½ dl rivet äpple. Om du ska äta mug caken som fika kan du utesluta havregrynen helt och i stället ta 2 msk kakao och 1 krm salt. Toppa med kokos. Den varianten kan även ätas kall, som en snabb och näringsrik kladdkaka.

Näringsfysiolog, doktor i medicinsk vetenskap och kostrådgivare hos Sveriges olympiska kommitté.

Arbetar med idrottare med olika utmaningar, från stora kraftpaket som diskuskastaren Daniel Ståhl till smidiga gymnaster som Jonna Adlerteg.

Aktuell med boken ”Maten bakom resultaten” (Norstedts), som innehåller lika delar teori och recept som utgår från de näringsmässiga och praktiska utmaningarna som följer med en aktiv livsstil.

9 september: 
Stockholm 
halvmarathon, 
21 097,5 meter

9 september
: Göteborgs 
jubileumslopp, 
10 km

9 september: 
Varvetmilen, 
Malmö, 10 km

13 september: 
Amazing trail night, 
Hellasgården
, Stockholm, 
6 eller 10,5 km

16 september: 
Topploppet, 
Hagaparken, 
Stockholm, 
5 eller 10 km

16 september: Bergsjöloppet, 
Göteborg, 
5 eller 10 km

17 september:
 Sicklaloppet, 
Stockholm, 
10 km

23 september: Mudrun, Göteborg, 7 km

23 september: Lidingöloppet, Stockholm, 
15 eller 30 km

30 september: Malmö halvmarathon, 21 097,5 meter och

Malmö höstmil, 10 km

30 september 
och 1 oktober: Tjurruset, Stockholm, 10 km

8 oktober: Hässelby­loppet, Stockholm, 10 km

14 oktober: Göteborg marathon, 
42 195 meter

21 oktober: Ursvik xtreme night, 
Sundbyberg
 7,5 eller 15 km

28 oktober: Night trail run, Stockholm, 5 eller 10 km

© Detta material är skyddat enligt lagen om upphovsrätt