Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Ekonomi

Vakna! Du får för lite sömn

Sophie Lööf-Mårtensson har en bäddmadrass på kontoret som hon kan ta fram för att vila på en stund på lunchrasten. På kvällen använder hon gärna sin spikmatta. ”Jag ligger alltid på den en stund innan jag ska somna och det gör att jag lättare kopplar av.”
Sophie Lööf-Mårtensson har en bäddmadrass på kontoret som hon kan ta fram för att vila på en stund på lunchrasten. På kvällen använder hon gärna sin spikmatta. ”Jag ligger alltid på den en stund innan jag ska somna och det gör att jag lättare kopplar av.” Foto: Erik Mårtensson
Svenska chefer är övertrötta. Över hälften får högst sex timmars sömn en vanlig vardagsnatt. Det är för lite för de allra flesta för att kunna fatta kloka beslut och vårda sina relationer – och sin egen hälsa.

I bilen hem från ett ledningsmöte i Småland trodde Sophie Lööf-Mårtensson plötsligt att hon hade fått en hjärtinfarkt.

– Jag hade småbarn hemma och dessutom konstant sömnbrist för att jag reste så mycket. Vi kunde börja fem på morgonen, köra tio timmar till möten i Norge och vara hemma igen klockan 22, berättar hon.

Kollegan som körde bilen lyckades få in henne genom dörren på första bästa vårdinrättning – en tandläkarmottagning i Eksjö.

Där kollapsade Sophie Lööf- Mårtensson och blev skickad med ambulans till Eksjö lasarett.

– Det visade sig att jag var helt utbränd. Jag låg sjukskriven i fyra månader och var så utmattad att jag inte ens kunde öppna locket på leverpastejburken, berättar Sophie Lööf-Mårtensson som vid den här tiden var varumärkeschef på ett större företag i Västergötland.

Så dramatiskt är det inte för de flesta, men en undersökning som tidningen Chef och Novus Opinion har gjort bland 500 chefer visar att över hälften, 52 procent, bedömer att de får mellan fem och sex timmars sömn per natt en vanlig arbets­vecka.

– Det är för lite för de allra flesta människor, konstaterar sömnexperten, psykologen och hr-konsulten Fredrik Hillvesson och räknar upp de kända effekterna av att inte vara utsövd:

– Svårare att fatta beslut.

– Problem att behålla humöret och tålamodet.

– Minskad förmåga till empati.

– Svårare att hålla flera saker i huvudet samtidigt.

– Sämre minne.

– Förlorat omdöme.

– Du tär på dina relationer.

– Risk för viktökning.

– Sämre immunförsvar, ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

– Minskad motståndskraft mot stress och lättare för att bli utbränd.

Runt sju timmar per natt behöver de flesta för att må bra. En liten grupp behöver runt tio timmar och vissa kan klara sig på ner mot fyra timmar. Men kroppens sömnbehov är inte något tecken på hur smart, vilje­stark och högpresterande man är eller inte är. Biologin sätter sig över sådant prestigetänkande.

Faktum är att vi människor överlever betydligt längre utan mat än utan sömn. Att med tvång hindra någon från att sova klassas som tortyr av Amnesty.

Sophie Lööf-Mårtensson är i dag delägare i familjeföretaget Partex Marking Systems i Gullspång med totalt 140 anställda i flera länder. Hon har provat det mesta genom åren för att få sin sömn; guidad avslappning på cd, andningsteknik, öronproppar och mindfulness.

Favoriten sedan flera år är spikmattan.

– Jag ligger alltid på den en stund innan jag ska somna och det gör att jag lättare kopplar av. Annars skulle jag nog ligga och vrida mig mer och tänka på alla stora beslut och hur de anställda ska påverkas, säger Sophie Lööf-Mårtensson.

– Jag är en kreativ person med mycket fantasi. Det är bra, men det gör också att hjärnan går på högvarv och att jag har lätt till oro.

Enligt Fredrik Hillvesson är problemen vanliga hos dem som har höga krav på sig själva och gärna vill göra saker perfekt.

Med lite otur kan även sovandet i sig bli en prestation.

– Ängsligheten är ett stort problem. Man tänker ”vad är det för fel på mig?” och blir fixerad vid sin sömn. Allt tillskrivs just sovandet, trots att man kanske har det dåligt privat eller på jobbet på ett sätt som också spelar roll, säger han.

Sophie Lööf-Mårtensson kan ibland falla in i beteenden som hotar vilan, till exempel att ständigt vara tillgänglig.

– Det är jättesvårt att låta bli. Det krävs mycket disciplin för att inte kolla mejlen klockan halv elva och jag måste erkänna att jag gör det ibland ändå. Men jag ställer i alla fall telefonen på flygplansläge under natten.

Att komma i säng när barnen väl har somnat kan också ta sin tid.

– Jag vill att allt ska vara undanplockat och rent innan jag går och lägger mig. Jag vill inte möta någon disk eller halvätna middagar när jag går upp på morgonen, säger hon.

Sophie Lööf-Mårtenssons hemliga knep mot tröttheten är en bäddmadrass som hon har på kontoret och kan ta fram för att vila på en stund på lunchrasten.

– Då blir eftermiddagen nästan som en ny förmiddag, säger hon.

Fem vanliga misstag vid dålig sömn

1 Du överdriver problemet. Du ligger sömnlös och i tankarna blåser du upp riskerna med att inte vara utvilad.

Gör så här: Grip tag i förnuftet snabbt innan känslorna tar kommandot. Hur har det gått de tidigare gånger du har haft sömnbrist? Kolla även dagen efter – gick det så illa som du trodde?

2 Du underskattar problemet. Du vet egentligen vad som är god så kallad sömnhygien – att varva ner i god tid, att inte ta med datorn i sängen. Men du slarvar.

Gör så här: Det handlar om att ändra rutiner och skaffa en struktur. Sängen ska vara en plats för sömn och sex, inget annat.

3 Du loggar aldrig ut. Du är ständigt tillgänglig, bär hela internet med dig i fickan och kollar mejl och Facebook det första och sista du gör varje dag.

Gör så här: Ta eget ansvar för hur mycket du tar in och hur tillgänglig du orkar vara.

4 Du försöker överlista kroppen. När du inte kan sova ligger du och vrider dig. Och på helgen försöker du sova i kapp. Ibland tar du ett par glas vin för att slappna av.

Gör så här: Att vakna på natten är normalt. Gå upp och pyssla med något en stund om du inte kan sova. Om sömnen blir för kort en natt tar kroppen igen förlusten genom mer djupsömn nästa natt. Alkohol kan få dig att somna, men saboterar sömnkvaliteten.

5 Du låter bli att söka hjälp. Du har dragit ner på kaffet, slutat slockna hos barnen när du nattar dem och håller jobbet ifrån dig när du är hemma. Ändå får du inte ordning på nattsömnen utan tar till sömntabletter.

Gör så här: Ta professionell hjälp. Jag är inte generellt negativ till sömnmedel, men du måste ändå ta itu med din tillvaro och gå till botten med problemen.

Så ställer du om från kvälls- till morgonmänniska

Du kan programmera om dig själv från nattuggla till morgonpigg genom så kallad kronoterapi. Men processen är plågsam och kräver disciplin, professionell handledning och sjukskrivning eller ledighet.

Du skjuter gradvis upp sänggåendet två timmar varje dag.

Efter fem–sex dagar kommer du alltså att gå och lägga dig på förmiddagen och stiga upp till kvällen.

På några veckor har du vridit dygnet till där du vill vara och den biologiska klockan är omställd.

– Men sedan får du inte slarva och börja förskjuta dygnet framåt igen. Och det måste ha hög prioritet för att vara värt det, säger sömnexperten Fredrik Hillvesson.

Så här jobbar DN med kvalitetsjournalistik: uppgifter som publiceras ska vara sanna och relevanta. Rykten räcker inte. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik. Läs mer här.