Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Insidan

Andas rätt och må bättre

Andningen har en väldigt stor betydelse för vårt välbefinnande, enligt ny forskning.
Andningen har en väldigt stor betydelse för vårt välbefinnande, enligt ny forskning. Foto: Alamy

Lär dig att andas på rätt sätt – då mår du bättre. Forskaren Emma Seppälä berättar hur andningen kan påverka vår sinnesstämning och få oss att slappna av.

Den 11 september 2001 flög terrorister in i de två skyskraporna vid World Trade Center i New York. Hela staden och stora delar av världen befann sig i chock. Emma Seppälä befann sig i New York när attacken inträffade och upplevde paniken.

– Jag märkte hur jag till en början andades snabbt och häftigt och hur hela kroppen befann sig i ett stresstillstånd. Men så tänkte jag på att lugna ned andningen och kände att jag kunde börja fungera mer rationellt igen.

Emma Seppälä är verksam i USA och en av världens ledande ”lyckoforskare”. Hon betonar ständigt andningens betydelse för vårt välmående. Hur vi andas kan påverka vår psykiska och fysiska hälsa, säger hon när vi når henne på telefon.

Emma Seppälä säger andningsövningar är en urgammal metod för att samla tankarna i nuet och fokusera på en enda sak. Om du känner att tankarna vill fara i väg – ta bara ett djupt andetag, uppmanar hon.

– Sedan släpper du tankarna när du andas ut, som om du medvetet blåste ut dem, och riktar uppmärksamheten mot nuet igen. Upprepa övningen varje gång tankarna irrar i väg.

Peter Lindholm är docent i fysiologi vid Karolinska institutet (KI) och har undervisat blivande läkare om andningens betydelse och funktion i femton år. Därmed är han en av landets främsta experter på området.

Peter Lindholm betonar först att det avgörande inte är hur snabbt eller långsamt vi andas – utan just djupet på andetagen. Han jämför med en hund som ligger och flämtar en varm sommardag, den får inte i sig särskilt mycket luft.

Om vi får syn på en björn under bärplockningen i Norrlandsskogen förbereder sig kroppen på strid eller flykt. Hjärtat slår snabbare, andningen blir häftigare och kroppen får ett kraftigt adrenalinpåslag.

– Samma sak kan ske inför ett avgörande slutprov i skolan, vid en prestation av ett prestigeprojekt inför chefsgruppen eller om vi hamnar i en stillastående bilkö.

Peter Lindholm säger att idrottare omedvetet ökar sin puls och adrenalinpåslaget genom att andas häftigt strax före starten i ett viktigt lopp. Då tillförs maximalt med syre till kroppen, samtidigt som maximalt med koldioxid förs bort.

– Det är en del av förberedelsen för en prestation, lite som när man ser björnen i skogen – då ökar också puls och andning innan man börjar springa från den.

Foto: Privat

Emma Seppälä har främst forskat om hur man kan använda andningen för att känna sig lugnare och mer koncentrerad.

En övning som enligt forskning hjälper till att stärka förmågan till uppmärksamhet är att räkna varje andetag.

– Börja om när du kommit till tio. Kanske låter det inte så spännande, men det ökar förmågan att vara uppmärksam och hålla kvar tankarna i nuet.

Det första vi gör efter att ha fötts är att andas in och det sista vi gör innan vi dör är att andas ut, påminner Emma Seppälä.

– Ändå får vi aldrig lära oss – vare sig hemma eller i skolan – hur viktig andningen är. Hur den påverkar vår psykiska och fysiska hälsa, vår kropp och vår själ, säger hon.

Jag märkte hur jag till en början andades snabbt och häftigt och hur hela kroppen befann sig i ett stresstillstånd. Men så tänkte jag på att lugna ned andningen och kände att jag kunde börja fungera mer rationellt igen.

Emma brukar uppmana vänner, kollegor och dem som lyssnar på hennes lektioner och föreläsningar att lägga märke till hur de andas. Och att särskilt vara uppmärksamma på hur andningen förändras beroende på sinnesstämning och känsloläge.

– Hur vi mår påverkar andningen och på motsvarande sätt kan vi påverka vår sinnesstämning genom andningen, säger hon och berättar om den belgiske psykologen Pierre Philippot. Han observerade sina kollegors andningsmönster när de kände till exempel sorg, rädsla, ilska och glädje. Det visade sig att varje känsla innebar ett särskilt sätt att andas.

Så drar vi till exempel snabba och ytliga andetag när vi upplever oro, säger Emma Seppälä. När vi är lugna andas vi däremot djupt och långsamt. Skratt och snyftningar är andra exempel på hur andningen påverkas av känslor.

– Efter en lång och ansträngande arbetsdag sjunker vi ofta ned i soffan och ... suckar djupt.

Pierre Philippot gjorde senare en studie där forskarna lät försökspersoner följa de andningsmönster han observerat. Därefter fick de frågor om hur de kände sig.

– Och det visade sig att de upplevde just de känslor som motsvarade andningsmönstret. De upplevde ilska och oro när de andades snabbt, medan de kände lugn och ro när de andades stilla och djupt, säger Emma Seppälä.

– Vi har svårt att förändra hur vi mår enbart med tankarna, det är exempelvis svårt att resonera bort ilska eller oro. Och andningen är ett bra verktyg för att lära oss hantera stress och hjälpa oss att prestera så bra som möjligt.

Andningen sker automatiskt, men ibland kan vi styra den medvetet genom att till exempel hålla andan eller dra in ordentligt med syre inför en fysisk ansträngning.

Fysiologidocenten Peter Lindholm är en flitig dykare och har därmed egen erfarenhet av andningens betydelse.

– Inför ett fridyk utan lufttuber kan den som hyperventilerar, det vill säga andas snabbt och djupt, hålla andan längre tid under vattenytan än annars.

Foto: Privat

Vad tror då Peter Lindholm om den långsamma andningens betydelse? Han säger att den ingår i en tusenårig tradition.

– Yoga, meditation och qigong har ju praktiserats i århundraden. Och i dag finns moderna former som ”frigörande” andning, ”medveten” andning och liknande.

Fungerar det?

– Koncentration på en långsam och djup andning kan göra att man skiftar mentalt fokus från den jobbiga skrivningen eller jobbpresentationen. Så svaret på frågan är nog ett ja.

Mitt under brinnande krig kom marinsoldaten Jake Dobberke från Iowa i USA åkande i en militärkonvoj i Afghanistan. Plötsligt körde hans fordon på en mina.

En av Jakes bästa vänner är Emma Seppäläs make. Hon berättar att Jake efter minexplosionen såg att benen var allvarligt skadade. I en bok för militärer hade han läst om något som kallas ”taktisk andning”.

Övningen går ut på att andas på ett särskilt sätt för att minska adrenalinpåslaget och motverka impulsen att ge upp. Jake började därför praktisera den taktiska andningen trots sina svåra skador.

Han kontrollerade att de övriga i fordonet mådde bra, bad föraren att sända ut en nödsignal, placerade sina ben i höjdläge och förband såren. Först därefter förlorade han medvetandet. Senare fick han reda på att han skulle ha dött om han inte hunnit lägga tryckförband på sina sår. På sjukhuset blev läkarna tvingade att amputera Jakes ben.

– När jag såg honom resa sig upp och göra vännerna sällskap på dansgolvet med sina benproteser under mitt och min makes bröllop blev jag så glad, säger Emma Seppälä.

Hon har studerat hur andningsövningar påverkar traumatiserade veteraner från krigen i Irak och Afghanistan. Många av dem led av akut ångest och posttraumatisk stress.

Efter ett veckolångt andningsprogram minskade symptomen kraftigt och effekterna fanns kvar efter såväl en månad som ett år, säger hon.

I sitt eget yrkesliv har Emma Seppälä ofta befunnit sig i högpresterande miljöer, och hon har bjudits in som talare av bland andra Google och Världsbanken.

Hon är i dag forskningschef vid Centre for Compassion and Altruism Research and Education vid Stanforduniversitetet i USA. Vidare är hon knuten till ett projekt om emotionell intelligens på Yaleuniversitetet.

Emma Seppälä använder sig själv av olika andningsövningar när hon känner sig stressad på jobbet, eller när hon fastnat i en trafikstockning på väg till flyget eller ett viktigt möte.

– Att lära oss kontrollera andningen är en viktig del i hur vi ska må bättre, prestera, bli mer lyckliga. Det har jag funnit i min forskning – men också i mitt eget liv, säger Emma Seppälä.

Fotnot. Emma Seppäla är aktuell med boken ”Lev lyckligare” (Harper Collins Nordic, översättning Villemo Linngård Oksanen).

Sju tips för att minska stress
  1. Andningsövningar är en väg att lära sig slappna av. Det enklaste sättet att bli medveten om sin andning är att sluta ögonen under fem minuter varje dag och fokusera på hur man andas. Lägg märke till om andningen är snabb eller långsam, djup eller ytlig. Genom den här övningen blir man varse hur andningen förändras i takt med känslorna. En ökad medvetenhet innebär att man kan sakta ned andningen när till exempel en rädsla kommer smygande.
  2. Ta en promenad. Studier visar att en enkel promenad i naturen minskar ångest, gör oss mer positiva och förbättrar minnet. Den som bor i en stad kan välja att gå i en park eller längs en gata med träd. Att se bilder av växter i fyrtio sekunder kan ge en energikick och öka uppmärksamhetsförmågan.
  3. Ta hand om din kropp. Träna regelbundet samt ät och drick hälsosamt.
  4. Ägna dig åt långsamma aktiviteter. Även den som tränar regelbundet bör hitta något som inte kräver för mycket styrka och ansträngning.
  5. Krama någon du tycker om. Studier visar att kramar kan minska stress och stressrelaterade hälsoproblem.
  6. Varje arbetsdag måste innehålla något slags lugnande övning så att kroppen kan få återhämtning.
  7. När man går från jobbet gäller det att ”logga ut”. Och på helgerna gäller det att vara ledig.

Källa: ”Lev lyckligare” av Emma Seppälä.

Kommentera artikeln
I samarbete med tjänsten Ifrågasätt erbjuder DN nu möjligheten att kommentera artiklar på Ledare, DN Debatt, Kultur, Insidan och Sthlm. Kanske kan du bidra med andra synvinklar och fakta? Håll dig till ämnet och håll en god ton. Visa respekt för andra skribenter och berörda personer i artikeln. Vi tar bort inlägg som vi bedömer är olämpliga.