Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Insidan

Medkänsla för dig själv och andra är en väg till bättre hälsa

Psykologen Christina Andersson beskriver compassion som ett sätt att träna hjärnan att flytta fokus från materiella framgångar och mål som är självcentrerade till en känsla av samhörighet.
Psykologen Christina Andersson beskriver compassion som ett sätt att träna hjärnan att flytta fokus från materiella framgångar och mål som är självcentrerade till en känsla av samhörighet. Foto: Susanne Walström

Övningar i medkänsla och självmedkänsla har blivit inne. Psykologen Christina Andersson säger att ”compassion” kan göra att vi mår bättre och känner en större inre trygghet.

Vi joggar och går på gym – men hur många tränar hjärnan för att må bättre? Christina Andersson talar sig varm för compassion, det vill säga att vi ska bli bättre på att känna medkänsla både med andra och med oss själva.

– Det hjälper oss att fatta klokare beslut, våga förändra våra liv och bli bättre på att leva i nuet och att känna glädje. Fysisk träning är bra – men modern forskning visar att medveten träning av hjärnan också ökar vårt välmående.

Psykologen och forskaren Christina Andersson är doktorand vid Institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska institutet (KI), samt knuten till Handelshögskolan i Stockholm. Där studerar hon hur medkänsla och självmedkänsla påverkar oss både som individer och i organisationer.

Foto: Nu är Christina Andersson aktuell med boken ”Compassioneffekten” (Natur & Kultur). Den innehåller nya vetenskapliga rön, men även övningar för att nå inre trygghet och bättre självtillit.

– Förmågan till compassion, till medkänsla och självmedkänsla, går att träna upp med övningar som bygger på olika psykologiska teorier. Här finns influenser från kognitiv beteendeterapi, psykodynamisk terapi, anknytningsteori och buddistisk tradition.

För tio år sedan blev Christina Andersson svårt hjärtsjuk. Smärtan, sorgen och ovissheten fanns där – men också en växande insikt om hur viktigt det är att kunna känna tillit i de svåraste situationer.

– Jag insåg hur viktigt det är med ett varmt och gott omhändertagande, men märkte framför allt att det fanns en kraft i att visa sig sårbar och att våga ta emot omsorg – något som kan låta enkelt, men kan vara svårt.

Foto: Carola BjörkNär Christina blivit frisk utbildade hon sig till psykolog. Under praktiken på Stressmottagningen i Stockholm kom hon i kontakt med begreppet compassion och ett helt nytt sätt att möta motgångar i livet.

– Det handlar om att utveckla en attityd att bry sig om andra människor och sig själv genom att visa värme, vänlighet och empatisk omtanke – även när allt känns svårt.

Många pressar sig till det yttersta på jobbet och jämför sig privat med andra på sociala medier, fortsätter Christina Andersson.

–  Vid stress minskar förmågan att se andra människor, samma gäller om vi är inriktade på att hela tiden prestera. Många känner skuld och skam när de inte tycker sig uppfylla sina egna och andras krav.

Enligt Christina Andersson är compassion ett sätt att träna hjärnan att flytta fokus från materiella framgångar och mål som är självcentrerade till en känsla av samhörighet.

– En rad studier visar att vi ofta mår bra av att hjälpa andra, men också av att ”hjälpa” oss själva. Compassion handlar inte om att gå omkring och ”peppa” varandra med uppmuntrade tillrop, understryker Christina Andersson.

I en metod som bygger på compassion riktas blicken mot strategier för att hantera känslor av olust och olycka – att i stället för att tänka ”Varför just jag?” kanske tänka ”Precis som för alla andra, nu händer det mig.”

– Hjärnan tränas för att skapa en ökad stresstålighet. Det leder till att man kan fatta klokare beslut om hur man vill vara som människa och kanske välja medkänsla som en grundläggande värdering, säger Christina Andersson.

 

En ”trygg” hjärna ger oss möjlighet att resonera och fundera över hur vi väljer att bete oss.

 

”Compassionmetoden” riktar fokus på tre samverkande system i hjärnan:

”Hotsystemet” som aktiveras automatiskt och hastigt. Vi känner rädsla, ångest, illska eller skam.

”Utforskandesystemet” väcker en nyfikenhet och ökar lusten att prestera för att uppnå ett mål.

”Trygghetssystemet” aktiveras när vi tar det lugnt och känner samhörighet med andra, samt känslan av inre harmoni.

– Om de två första systemen dominerar uppstår en obalans och då finns olika övningar som kan göra att vi aktiverar trygghetssystemet. Och det i sin tur ökar medkänslan med andra och självmedkänslan.

Ny forskning tyder på att träning av förmågan att ha självmedkänsla gör oss tryggare, mindre självkritiska och inte lika rädda för att misslyckas.

– En ”trygg” hjärna ger oss möjlighet att fundera över hur vi väljer att bete oss. Den mentala träningen har också visat sig förbättra den fysiska och psykiska hälsan, säger Christina Andersson.

Vad skiljer då compassion från empati? Psykologen Tania Singer vid Max Plank-universitetet i Leipzig har kartlagt hur olika nätverk i hjärnan aktiveras när vi är empatiska och när vi känner compassion.

– Det har visat sig att compassion aktiverar hjärnans belöningssystem på liknande sätt som alkohol och droger gör. Så mental träning kan få oss att uppleva samma känsla utan negativa konsekvenser.

För några år sedan etablerade Christina Andersson compassionfokuserad terapi i Sverige. Träningsprogrammet hennes forskargrupp har tagit fram innebär att deltagarna får lära sig att förstå begreppet compassion och genomföra olika övningar för att visa och ta emot medkänsla.

– Deltagarna får också mer insikt om hur de hanterar svåra situationer, och redskap att förändra sitt beteende. Hjärnan ”byggs om”, säger Christina Andersson.

Boktips

”Compassioneffekten – Att utveckla självtillit och inre trygghet” av Christina Andersson. (Natur & Kultur, 2016).

”Självmedkänsla – Hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra” av Agneta Lagercrantz. (Natur & Kultur, 2014).

”Compassion – Medkänsla med dig själv och andra” av Petra Söderholm och Helena Fogelberg (Roos Tegner, 2016).

”Compassionfokuserad terapi” av Christina Andersson och Sofia Viotti (Natur & Kultur, 2013).

”70 skäl till självmedkänsla” av Agneta Lagercrantz (Natur & Kultur, 2016).

Compassion i fem steg

En färsk studie vid brittiska Oxforduniversitetet beskriver compassion i fem steg:

1. Att ha en förmåga att känna igen lidande.

2. Att beröras av andras och sitt eget lidande.

3. Att se lidande som en naturlig del av livet.

4. Att möta en person som inte mår bra med en icke-dömande acceptans och tillåtande attityd.

5. Att ha utvecklat en kapacitet att vilja minska smärtan hos den andre och en vilja att göra något för att minska lidandet.

Länk: www.psych.ox.ac.uk/publications/628341

Fem tips

Christina Anderssons tips för att bli bättre på compassion:

1. Aktivera kroppens trygghetssystem genom att ställa dig frågan: vad behöver jag nu för att känna mig lugn och trygg? Sök balans mellan kroppens prestation, stress och trygghetssystem.

2. Utveckla ditt ”compassion-jag” – stärk egenskaper av visdom, vänlighet, emotionell värme, stabilitet, acceptans och självförlåtelse.

3. Mental träning i compassion (övningarna beskrivs mer ingående i gratis-appen Compassion lifestyle).

4. Gå på yinyoga eller restorative yoga för att minska spänningar och stress. Ofta försöker vi komma undan jobbiga känslor genom att ha fullt upp, tröstäta eller träna. Avslappning och fokus på andningen gör det lättare att närma sig och möta det svåra - och att vara mer förlåtande gentemot sig själv.

5. Uppmärksamma när någon gör något hjälpsamt för dig.

Kommentera artikeln
I samarbete med tjänsten Ifrågasätt erbjuder DN nu möjligheten att kommentera artiklar på Ledare, DN Debatt, Kultur, Insidan och Sthlm. Kanske kan du bidra med andra synvinklar och fakta? Håll dig till ämnet och håll en god ton. Visa respekt för andra skribenter och berörda personer i artikeln. Vi tar bort inlägg som vi bedömer är olämpliga.