Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Insidan

Rör dig – och lev längre

DN:s reporter Astrid Johansson tog upp träningen igen i vintras och har på bara ett par månader fått nivåerna av blodfetter att störtdyka.
DN:s reporter Astrid Johansson tog upp träningen igen i vintras och har på bara ett par månader fått nivåerna av blodfetter att störtdyka. Foto: Beatrice Lundborg
Under 15 veckor har Insidan skrivit om Sveriges vanligaste folksjukdomar – hur de drabbar människor, hur de hänger ihop och var forskningen befinner sig. Men hur ­håller man sig frisk? Motion är den faktor som slår ut alla andra, skriver Insidans ­medicinska reporter Astrid Johansson.

Fimpa och träna. Det är vad som gäller.

I femton veckor har Insidan granskat de folksjukdomar som drabbar allt fler och allt yngre, och som dessutom hänger samman. Rökning och stillasittande ligger bakom – och förvärrar – dem allihop. Träning garanterar förstås inte att vi inte blir sjuka – generna spelar också in. Men – tränar vi inte kommer vi garanterat att drabbas av den ena krämpan efter den andra.

Det visar samtliga de stora hälsostudier som hittills gjorts. Ett exempel är den svenska ”1913 års män”: Det som förenar de män i studien som hållit sig friska och fyllt 90 år är att de inte har rökt, att de tränade i medelåldern och sedan fortsatte med det, Dessutom har de haft hyfsat god social standard och låga kolesterol­värden. De har också druckit kaffe.

– Men motion och icke-rökning är de två absolut viktigaste faktorerna, som slår ut allt annat, säger Lars Lind, professor i medicin i Uppsala.

Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius, som redan för tjugo år sedan började skriva ut fysisk träning på recept till sina patienter, uttrycker det så här.

– Få saker påverkar så många grundläggande processer i kroppen som motion. Träning förlänger helt enkelt livet.

Den ”aktiva soffpotatisen” kallar forskarna oss som sitter hela dagarna och sen kör ett pass på gymmet då och då. Totalt tillbringar vi över 70 procent av den vakna tiden med att sitta stilla. Studier har visat att den som sitter still mer än fyra timmar om dagen har nästan 50 procents högre risk att dö i förtid, jämfört med den som bara sitter två timmar. Och personer som tar bilen till jobbet löper 74 procents högre risk att drabbas av hjärtinfarkt än de som går, cyklar eller åker kollektivt. Att stillasittande gör oss feta och därmed sjuka beror på att kroppens mekanism för fettförbränning stoppas när vi inte rör oss.

Det enzym (lipoproteinlipas,LPL) som ska ta hand om förbränningen av blodfetter, stängs av när vi sitter still längre stunder. Vilket gör att koncentrationen av plackbildande fetter i blodet ökar och därmed risken för hjärt-kärlsjukdomar.

– LPL-aktiviteten, liksom de små proteiner som ska pytsa in socker i våra celler verkar ha en on-off-knapp – en strömbrytare – som slås på när man börjar röra på sig och använda musklerna, säger Mai-Lis Hellénius.

Att gå på gym två gånger i veckan räcker därför inte för att väga upp att vi rör oss så lite till vardags. Men den goda nyheten är att det verkar räcka med att resa sig och gå en liten sväng, för att mekanismen ska komma i gång igen. Helt nya studier visar att de som tar korta bensträckare då och då, kanske bara på någon minut, är flera centimeter smalare om magen och har bättre blodsocker- och blodfettsvärden än andra.

Själv tog jag upp konditionsträningen igen i vintras. Detta efter att under några år – med ålderns rätt, tyckte jag, som är nästan 60 – mest ha ägnat mig åt promenader och qigong. Jag började inte spinna och lufsa på löpband för att jag tycker det är kul – jag är i grunden lat och tillbringar helst min lediga tid med en god bok och ett glas vin. Men jag var tvungen.

Och faktum är att vårens träning har gett resultat. En hälsoundersökning på jobbet häromdagen visade att mina blodfettsvärden, som de senaste åren långsamt krupit uppåt och före jul låg på ohälsosamma 5,8, nu på tre månader hade störtdykt ned till 4,5. Dessutom – även om midjemåttet fortfarande behöver krympa, har jag upptäckt en extrabonus: sist jag sprang efter bussen – hann jag med den!

10 Bästa ­råden för att leva länge och friskt

1 Rök inte, snusa inte.

2 Tuff motion minst tre gånger i veckan.

3 Driv upp pulsen över 100 två gånger varje dag. Och gå minst 10 000 steg om ­dagen. Upp och sträck på dig, helst varje ­halvtimme.

4 Håll normalvikt.

5 Drick måttligt med kaffe och alkohol.

6 Ät mycket ­grönsaker, frukt och fisk.

7 Bort med ­snabba ­kolhydrater, som sötsaker, läsk, vitt bröd, vit pasta, vitt ris. Välj grovt ­fullkorn.

8 Sköt dina ­­tänder, ­samband finns ­mellan tandlossning och många av de stora folksjukdomarna.

9 Minska på stressen,­ testa mindfulness eller yoga.

10 Vårda ­natt­sömnen, försök att sova 7,5 tim per natt.

Fyra tips om träning

Ta trapporna, då ­förbränner du 25 gånger fler kilokalorier än om du tar hissen.

Sätt mobilen på  ”uppochhoppa-­ringning” ett par gånger i timmen. Högst fyra timmar om dagen bör man sitta still.

Stå upp och jobba, minst två timmar om dagen, så kan du gå ner i vikt tio kilo på ett år. Jämfört med att sitta still ökar energiförbrukningen med 50 procent om man reser sig upp.

Inför promenadmöten.

Men hur är det då med maten?

Striden mellan fett- och kolhydrat­anhängare är ännu inte avgjord. Att man kan minska i vikt genom att dra ned på kolhydraterna och äta mer mättat fett verkar vara ställt utom allt tvivel. Men långtidseffekterna av extrem kolhydratdiet, som tex LCHF, är inte klarlagda. Både en svensk och en ny amerikansk studie, där deltagarna följts i tio respektive tjugo år, tyder på att vi mår bättre av fett från växtriket.

Frukt och grönt kan dämpa de låg­gradiga inflammationer som är en gemensam faktor bakom många av våra folksjukdomar. Tre frukter och två rejäla nävar grönsaker per dag är vad vi behöver.

Minska på saltet. I de nya amerikanska kostrekommendationerna har gränsvärdena skärpts kraftigt. Anledningen är att för mycket salt kan ge högt blodtryck. Högst 2,3 gram salt per dag gäller för männi­skor under 50 år och högst 1,5 gram salt per dag för dem över 50. Våra nordiska rekommendationer, som säger att vi kan äta upp till 5–6 gram salt per dag, ses just nu över.

Ät mycket D-vitaminrik mat, som fisk. Och kalciumrik mat, som mejeriprodukter, spenat, ärtor, bönor och grönkål. Fisk och mejeriprodukter är också bra jodkällor.

Fyra–fem koppar kaffe om dagen halverar risken att utveckla typ 2-diabetes och verkar kunna skydda mot flera olika cancerformer, bland annat bröst- och prostatacancer.

”Forskning & Hälsa-­dagen”

I dag, fredag den 20 maj, på ”Forskning & Hälsa-­dagen” i Kungsträdgården i Stockholm kan du höra livsstils­professorn Mai-Lis Hellénius berätta mer om varför det är så farligt att sitta still, docent ­Carl-­Johan Sundberg prata om träning, gener och hälsa, och allergiprofessorn Magnus Wickman förklara riskerna vid mat­allergi. Du kan också göra hälsotester, mäta ­fettmängd och få massage, m m.

Läs mer på forskningochhalsa.se

”Träningens dag”

I morgon, lördag den 21 maj, är det ”Träningens dag”, ­då har Friskis & Svettis ­öppet hus på alla anläggningar i Stockholm.

Kommentera artikeln
I samarbete med tjänsten Ifrågasätt erbjuder DN nu möjligheten att kommentera artiklar på Ledare, DN Debatt, Kultur, Insidan och Sthlm. Kanske kan du bidra med andra synvinklar och fakta? Håll dig till ämnet och håll en god ton. Visa respekt för andra skribenter och berörda personer i artikeln. Vi tar bort inlägg som vi bedömer är olämpliga.