Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Insidan

Så får du motivation till att börja – och fortsätta – med träningen

Foto: Jessica Gow/TT

Hösten tar sin början och många börjar fundera på att komma igång med träningen efter sommaren. DN har talat med två experter på idrottsmotivation om hur man kan göra för att motivera sig att börja – och att fortsätta – med träningen.

Gruppträningspassen är fulltecknade och löpspåren högtrafikerade precis efter sommaren, när många är på väg att ta tag i träningen efter sommarmånaderna. Men det finns flera fallgropar som kan få motivationen att snabbt börja tryta. Karin Weman, lektor och doktor i psykologi med inriktning idrott och motion vid Hallands Högskola, menar att ett av misstagen många gör är att ta i för hårt.

– Många tror att det behövs så mycket för att få effekt och försöker komma i gång med allting samtidigt. Men det vanligaste felet är att man går ut för hårt och har för höga ambitioner. Man kan ha en hög målsättning, men det är viktigt att veta hur man ska ta sig dit och vara medveten om att man måste förändra sitt beteende bit för bit, säger hon.

Om man sätter för höga ambitionsnivåer är risken stor att man slutar när man börjar se hinder till sina nya beteenden. Har man börjat träna några gånger i veckan eller ta cykeln till jobbet kommer det till slut att komma någon barriär.

– Det kanske börjar regna, man måste jobba över någon dag eller så tryter motivationen. Hälften av alla som börjar motionera slutar inom tre till sex månader. Och enligt min uppfattning beror det på att man går ut för hårt och inte har strategier för hur man ska hantera de hinder som kommer upp, så då ger man upp istället, säger Karin Weman.

Ett av sätten att hålla uppe motivationen kan vara att ha olika strategier för hur man ska göra när man möter en barriär. Om det regnar så att man inte kan ta den där planerade cykelturen kan man göra en backup-plan, i stället för att helt ge upp idén. Men det är också viktigt att tänka på att man för att få till en hållbar förändring måste ge sig själv utrymme att misslyckas.

– Om du bestämt dig för att träna tre gånger i veckan och inte orkar det behöver du inte bli jättebesviken på dig själv och ge upp. Allting går upp och ner och ibland sjunker motivationen. Ska man få effekter av sin träning ska det bli en vana som håller i resten av livet, och sett ur det perspektivet så har tre veckors frånvaro från gymmet ingen betydelse, säger Karin Weman.

Foto: Noella Johansson/TT
Foto: Noella Johansson/TT

Om man aldrig har tränat förut men har bestämt sig för att göra en förändring så kan det vara bra att börja med att försöka förändra små beteenden i vardagen, i stället för att besluta sig för att gå till gymmet tre dagar i veckan.

Om man tränar två gånger i veckan är det fortfarande bara två timmars aktiv tid – och där är det viktigare att tänka på att man får in motionen i vardagen, och försöker att promenera och stå upp ibland.

– Det första är att minska sitt stillasittande. Man kan få stora effekter på sin grundkondition utan att behöva ge sig ut och springa, säger Karin Weman.

Om man tidigare har varit fysiskt aktiv men har haft en svacka då man inte tränat är det lättare att komma tillbaka till träningen, än för den som aldrig tidigare tränat. Men även här är det viktigt att vara snäll mot sig själv. Man kommer inte vara på samma nivå som man var när man slutade om man har haft en längre paus.

– Många har dåligt samvete och tänker att nu jäklar ska jag tillbaka till där jag var, och så går man ut för hårt. För att träningen inte ska kännas fullständigt obehaglig eller göra ont så får man sänka förväntningarna på sig själv. Då minskar man också risken för skador, som är väldigt vanliga när man precis sätter i gång, säger Karin Weman.

Skriv in det i kalendern eller sätt en lapp i kylskåpet som påminnelse.

För att få en träning som fungerar menar Karin Weman att det är viktigt att ge träningen utrymme i sin agenda.

– Skriv in det i kalendern eller sätt en lapp i kylskåpet som påminnelse. Det behöver inte ta tid från andra saker som man vill eller måste göra, utan kan planeras som en av de sakerna. Man måste hitta en balans, säger hon.

Att gå till en personlig tränare eller skaffa sig en träningskompis kan för många vara ett sätt att motivera sig till träningen. Men Karin Weman menar att det är viktigt att inte hänga upp hela sin motivation på andra människor.

– Om din träningskompis uteblir av någon anledning och du inte har egen motivation så kanske du då inte fortsätter att träna själv. Istället måste motivationen komma inifrån, säger hon.

Hon menar också att om man bestämmer sig för att träna med en personlig tränare så är det viktigt att välja en som förstår sig på hur man motiverar även de som inte har en hög grundmotivation.

– Måna personliga tränare blir det för att de själv tränar mycket. Då kan det vara svårt att hjälpa någon som själv inte är så övertygad. Man måste se den personens ursäkter som riktiga barriärer för träningen och tillsammans titta på hur man kan hitta lösningar på problemen med träningen. Det finns en risk att den personliga tränaren försöker att hjälpa till genom sin egen motivation och det ska man vara väldigt försiktig med, säger Karin Weman.

Ibland rekommenderas att man sätter upp mål för sin träning, till exempel att man bokar in en tävling inom en viss tid så du har någonting att sikta på. Karin Weman menar att den typen av målsättningar fungerar bra för den som gillar att tävla eller jämföra sig. Men hon tycker att det är bättre att fundera igenom varför du vill börja träna.

– Då kan man skriva ner vilka hälsoförbättringar man hoppas att träningen ska leda till, så kan man bygga från det. I vissa fall kan det räcka med vardagsmotionen och små förändringar i vardagen. Den bästa motivationen handlar om att det känns meningsfullt och då kan man efter hand lägga på mer och mer ansträngning. Då behöver det inte kännas kul just när man gör det.

Foto: Jessica Gow/TT
Foto: Jessica Gow/TT

Sanna Nordin-Bates är docent i idrottspsykologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan. Hon forskar om elitidrottares motivation, men menar att många faktorer är lika både för den som tränar på elitnivå och motionären.

– Att vi har frihet och val och känner att träningen är vår grej, att vi får lagom utmaningar och att vi känner tillhörighet är tre superviktiga saker för att ha kvalitetsmotivation över tid, säger hon.

Hon menar att en av de viktigaste faktorerna för att hålla uppe sin motivation är att man hittar en träningsform som känns rätt för en själv som individ.

– Hitta en instruktör och en typ av träning som känns som din grej, i stället för att gå på något för att någon annan säger att det är den bästa träningen. Alla måste inte jobba livet ur sig på en bootcamp, om du gillar hundpromenader är det bättre att du gör det, säger Sanna Nordin-Bates.

Att man känner att man har en grupp eller vänner som intresserar sig för samma sak menar hon också kan stärka en i motivationen till träningen. Där kan även tränaren hjälpa till, även om man går på ett gruppträningspass på gymmet.

– Om en instruktör hälsar på en efter några gånger och uppmanar till samarbete under klassen kan det göra att man vill stanna. Man kan också hitta tillhörighet själv genom att haka på en kompis som verkar ha roligt på sin träning, eller bjuda in sina vänner till att träna ihop, säger hon.

Varför är tillhörigheten viktig?

– Vi är i grunden sociala varelser och därför är det superviktigt för att hålla motivationen över tid. Man vill inte känna sig opassande eller utfryst, i stället vill man passa in och känna sig respekterad - och det gäller även vid träningen, säger Sanna Nordin-Bates.

Människan är gjord för rörelse men vi har inte alltid behövt gym.

Om man känner att man hamnat i en motivationssvacka kan det vara en idé att gå tillbaka och fundera på när man senast faktiskt tyckte träningen kändes rolig och meningsfull, och reflektera över varför man inte känner så längre. För vissa människor kan det vara en motivation att då ha ett uppsatt träningsmål.

– Men det är viktigt att målet passar en själv och är realistiskt. Tänk det inte bara i förbifarten, utan skriv gärna ner målet och hur du kan nå det, och prata med folk om målsättningen så att du kan få hjälp med att bli peppad. Om målsättningen inte motiverar kanske det är läge att omformulera målet, säger Sanna Nordin-Bates.

Även hon menar att det är viktigt att inte ta i för hårt från början, att vara snäll mot sig själv och fokusera på det man klarar av i stället för de delarna man inte klarat.

– Var glad att du cyklade till jobbet två gånger på en vecka, även om du planerade att cykla fem gånger. Om man är en sådan person där saker sällan blir av kan man försöka planera in aktiviteterna, gärna tillsammans med någon annan. Då blir det lättare att det blir av.

Sanna Nordin-Bates tror att det finns en fara i att se på träning som att den alltid måste ta mycket tid, kosta pengar och vara extrem.

– Vi får inte glömma att för inte så många år sedan behövde ingen träna. Då räckte det med att man rörde sig på jobbet, på vägen dit och att man bakade bröd för att få starka armar. Människan är gjord för rörelse men vi har inte alltid behövt gym. Det är alltid bättre att röra på sig i vardagen än att hårdträna.

Så håller du motivationen

– Hitta någonting som du själv tycker är kul. Alla behöver inte svettas på crossfitpass. Gillar du cykling i stället – prova det.

– Försök att hitta ett sammanhang i träningen, för att övervinna svackorna i motivationen. Men häng inte upp hela din motivation på andra människor.

– Ha en rimlig målsättning. Sätt inte för höga mål, utan anpassa dem efter dig själv så du inte ger upp.

– Hitta backup-aktiviteter. Om det regnar och du inte kan cykla till jobbet, ha ett annat alternativ som du kan göra ändå.

– Var snäll mot dig själv. Fokusera på det du klarar av, i stället för det du inte klarar av. Träning är en långsiktig livsstilsförändring.

– Var noga i val av personlig tränare. Hitta någon som förstår din motivation, och kan hjälpa dig att övervinna just dina hinder.

– Ge träningen tid i kalendern. Planera din träning, i stället för att tänka att du tränar om du hinner, då är det större chans att träningen blir av.

– Skriv ner det positiva med träningen. Vad hoppas du att träningen ska ge dig? Fundera på detta och anpassa träningen därefter.

Kommentera artikeln
I samarbete med tjänsten Ifrågasätt erbjuder DN nu möjligheten att kommentera artiklar på Ledare, DN Debatt, Kultur, Insidan och Sthlm. Kanske kan du bidra med andra synvinklar och fakta? Håll dig till ämnet och håll en god ton. Visa respekt för andra skribenter och berörda personer i artikeln. Vi tar bort inlägg som vi bedömer är olämpliga.