Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Hälsa

Därför är det viktigt att du tränar

Att jogga är både gratis och väldigt hälsosamt.
Att jogga är både gratis och väldigt hälsosamt. Foto: Krister Larsson

Motion kan förlänga livet med mellan sex och nio år. Genom att gympa, promenera och styrketräna tre-fyra gånger i veckan mer än halverar du risken att drabbas av hjärtinfarkt och stroke.

Dessutom minskar risken för alzheimer, depression, diabetes, benskörhet, prostata- tarm- och bröstcancer. Förklaringen är att motion påverkar så många riskfaktorer samtidigt.

Men hur går det till?

- Kroppen är fenomenal på att anpassa sig till de krav som ställs, säger Carl-Johan Sundberg
läkare och docent vid institutionen för Fysiologi och Farmakologi vid Karolinska Institutet. Träning påverkar en lång rad organ och vävnader som förändras på ett oerhört intrikat och ändamålsenligt sätt. Få metoder påverkar så många olika mekanismer och system i hälsosam inriktning som motion.

Vissa förändringar sker snabbt, ett enskild träningspass kan ha positiva effekter på till exempel blodsocker och blodtryck under något till några dygn - men sen avklingar det. Därför är det daglig motion (eller åtminstone varannan dag) som gäller.

Men hur kommer det sig att vissa verkar ha så lätt för att snabbt jobba upp både muskelstyrka och kondition, medan andra får jobba hårt i månader innan de märker någon skillnad? Svaret är det "orättvisa" arvet, säger Carl-Johan Sundberg, som bland annat forskar kring hur fysisk träning påverkar aktiviteten i våra gener.

Vår arvsmassa består av cirka tjugofemtusen gener, som sitter på en två meter lång molekyl - dna-spiralen. Men alla är inte igång, eller påslagna, - olika gener används i olika slags celler. Generna kan slås på och av - aktiveras mer eller mindre. Och genom att vi tränar kan aktiviteten i flera hundra gener skruvas upp.

- Vi har sett en flerdubblad aktivitet i vissa gener efter sex veckors träning.
Så har forskarna till exempel kunnat visa att regelbunden cykelträning påverkar generna i våra lårmuskelceller.

- Vissa människor har ovanligt lätt för att kicka igång de gener som anpassar kroppen till träning, till exempel de som finns inuti våra muskelceller.

Vilket kan vara förklaringen till att vissa verkar vara mer lättränade än andra.

Genernas ökade aktivitet när vi tränar hjälper kroppen att anpassa sig till de nya behoven genom att det bildas mer protein till musklerna och genom att det bildas fler små hårkärl eller kapillärer så att blodet kan föra ut mer syrgas till de arbetande musklerna.

Så här går det till när du får starkare eller mer uthålliga muskler

Styrketränar du så blir belastningen och den mekaniska spänningen i musklerna större samtidigt som det uppstår en viss syrebrist inne i muskelcellen och en ändrad hormobalans utanför. Inne i muskelcellen samlas dessutom kalcium, det blir surare och energireserverna börjar ta slut. Generna i våra kromosomer, som finns i muskelcellens kärna, "känner av" de här förändringarna, tolkar det som att vi utsätts för belastning och behöver mer muskelmassa. De delar av genernas dna-molekyler som behöver användas för att justera obalansen kopieras. Kopiorna, som kallas budbärar-RNA, och som fungerar som en ritning för hur ett protein ska se ut, lämnar cellkärnan. Informationen i budbärar-RNA når cellvätskan utanför kärnan där proteiner tillverkas av ribosomer, som är cellens egna proteinfabriker. Så aktiveras flera gener enligt de nya instruktionerna. Det bildas mer av de proteiner som ger muskeln kraft, och mer av de proteiner som behövs i blodkärl runt muskelcellerna. Muskeln växer.

Styrketräning kan öka muskeltillväxten med en tiondels procent per dag. Kör man optimal styrketräning, tre gånger i veckan, kan man alltså öka på muskelmassan med tre procent på en månad.

Förmågan att nyproducera muskelproteiner går inte förlorad vid hög ålder. Studier har visat att sjuttioåriga styrektränande män kan ha trettio procent större muskler jämfört med otränade i samma ålder och lika stora muskler som otränade trettioåringar.

Bild