Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Hälsa

Enkla förändringar som ger lägre vikt och bättre hälsa

Foto: TT

Nya dieter stjälper ofta mer än de hjälper. Enligt livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius är små förändringar i vardagen bättre för hälsan på sikt, och hon har forskningen på sin sida. Här är matmönstret som kan förebygga nio farliga sjukdomstillstånd.

En stor andel av befolkningen i Sverige väger för mycket och den farliga bukfetman blir allt vanligare. Önskan att snabbt gå ner i vikt gör att marknaden för dieter blivit stor.

Det går knappt en månad utan att en ny hälsobok blir en storsäljare och det finns gott om personer som säger sig ha funnit den bästa kosten. För några år sedan var det LCHF (förkortningen står för engelskans low carbohydrate high fat, och innebär få kolhydrater och mycket fett), därefter kom 5:2 (fasta två dagar av fem) och nu är det blodsockerdieten som gäller.

Men det vetenskapliga underlaget bakom alla dessa dieter brister ofta.

Mai-Lis Hellénius har forskat och föreläst om mat och hälsa i mer än 30 år. Hon är överläkare och professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, men kallas oftast livsstilsprofessor. Nu har hon gett ut en ny bok, ”Livsviktigt”, med goda vanor och recept för ett hälsosamt liv. En anledning till att hon skrivit boken är att det finns så mycket desinformation kring just mat.

– Det har varit en fullkomlig explosion det senaste decenniet vad gäller mat och fysisk aktivitet. Vi börjar närma oss tre miljoner studier om mat och hälsa, och två och en halv miljon studier om fysisk aktivitet och hälsa. Vår kunskapsbas har blivit ofantligt mycket starkare. Ändå har det blivit svårare att nå ut, folk möts av så många motstridiga budskap. Mat och måltiden är så stark kopplad till känslor, matminnen och tradition. Vi blandar ihop tyckande och fakta, säger hon.

Särskilt laddad är frågan om mättat fett. De senaste åren har det också publicerats nya studier som visat att en lågfettkost inte nödvändigtvis är mer hälsosam. LCHF-förespråkarna tar ofta det för ett frikort att äta mycket mättat fett, vilket bland annat finns i smör, grädde och bacon. Men det har studierna svårt att bekräfta, snarare finns det hälsorisker med för mycket mättat fett. Att däremot äta vegetabiliska fetter som till exempel olivolja ger många olika positiva hälsoeffekter.

Eftersom Mai-Lis Hellénius hela tiden har förespråkat mer omättade fetter framför mättade animaliska fetter har hon inte bara fått kritik från LCHF-förespråkare. Hon har även tvingats ta emot dödshot.

– Det var ganska chockartat att få ta emot dödshot för att jag berättat om vad forskningen säger. Det har funnits stunder när jag övervägt att ge upp att föreläsa om kost, och i stället koncentrera mig på fysisk aktivitet. Men jag kommer alltid till slutsatsen att det vore fegt och att det är min uppgift att stå upp för evidensen inom kostforskningen.

Även om det kommer enstaka studier som säger en annan sak pekar den samlade vetenskapen åt ett håll: Ät mer grönt, mindre onyttigt, rör på dig mer och rök inte.

– Det finns ett matmönster som är bra för hälsan och som aldrig är farligt. Det förebygger hjärt-kärlsjukdom, stroke, hjärtinfarkt, demens, alzheimer, typ 2-diabetes, bröstcancer, tjocktarmscancer och depression, säger Mai-Lis Hellénius.

Matmönstret består av mycket grönsaker, baljväxter, frukt och bär, fullkorn, fisk, skaldjur och vegetabiliska fetter. Traditionell medelhavskost brukar det också kallas. Det är i stort sett vad de nordiska näringsrekommendationerna, NNR, rekommenderar - mer grönsaker, baljväxter, fisk, mer fullkorn, vegetabiliska fetter och mindre socker och rött kött. Allt fler studier stöder också dessa råd, och när andra länder uppdaterar sina kostråd liknar NNR:s.

Det finns genomgångar av studier som visar att en lågkolhydratkost kan leda till en snabbare viktminskning på kort sikt. På längre sikt är de flesta dieter jämförbara när det gäller viktnedgång, så länge de innebär att man äter färre kalorier.

– Vi är oerhört fascinerade av vikt i dag. Nästan alla dieter fungerar på kort sikt för att gå ner i vikt om man drar ner på kalorierna. Men hälsa är mer än vikt; det är bättre att vara rund och rörlig än smal och stillasittande. Den enda kosten som visar god effekt på både vikt och hälsa på lång sikt är traditionell medelhavskost, säger hon.

Det handlar om att göra små förändringar, efter ett tag blir de en vana.

Ett annat argument för gammeldags medelhavskost är att det inte finns några förbjudna livsmedel. Det är en fördel, förklarar Mai-Lis Hellénius. Dieter som lovar snabba resultat och innebär en massa regler är svåra att följa. Och då kan den som misslyckas med en diet bli nedslagen och ge upp helt med kosten.

– Modedieter förstör ofta mer än de gör nytta eftersom människor inte klarar av att hålla dem. Jag är övertygad om att det långsiktigt går att nå fram till ett hälsosamt ätande utan att behöva tulla på att mat ska vara gott, roligt och trevligt. Det handlar om att göra små förändringar, efter ett tag blir de en vana. Det finns ingenting som är förbjudet, men det handlar om smartare val. Det är varken svårt eller farligt.

När det gäller kosten rekommenderar hon alla att först gå till salladsbuffén på lunchrestaurangen och fylla på tallriken, eftersom det blir mindre plats kvar till sådant som inte är lika bra för oss.

Och när det gäller att röra på oss mer behöver vi inte genast kasta oss till gymmet bara för att ge upp efter två veckor. Mai-Lis Hellénius vill hellre slå ett slag för vardagsrörelsen. Att gå i trappor, ha promenadmöten eller att stå i stället för att sitta vid skrivbordet kan ge mer än att gå till gymmet två till tre gånger i veckan.

– Vi är vakna runt 115 timmar i veckan. Den som går mycket kan röra sig mer än den som går till gymmet tre timmar i veckan. Vi har underskattat den lilla rörelsen. Bara att stå i stället för att för att sitta gör stor skillnad. Eller att göra tio armhävningar varje morgon. Det blir 3.650 på ett år. Och det gör en himla skillnad.

Men det betyder inte att en lösning passar alla.

– Vi är alla känsliga för olika saker. Somliga kanske är känsliga för att sitta mycket och andra för snabba kolhydrater. Det gäller att hitta något som fungerar långsiktigt, även om det är små steg. Det finns så mycket hälsa att vinna och sjukdom att förebygga med en hälsosam livsstil. Livsstilen betyder mer än vi trott, säger hon.

Hon är dock noga med att påpeka att varken ohälsosam livsstil eller fetma beror på dålig impulskontroll eller att den som blir sjuk får skylla sig själv. För att inte skuldbelägga talar hon ofta om ”vi” och inte ”ni” när hon föreläser.

– På individnivå kan vi aldrig säga att en person fått en sjukdom på grund av livsstilen, för det vet vi inte. Men på befolkningsnivå kan vi ganska säkert säga att vi skulle vinna mycket på om vi levde lite hälsosammare. Vi skulle kunna vara friskare längre.

Läs mer: Så här tycker vetenskapen att du ska äta

Läs mer: Myt att viss fetma är bra

Lär mer: Sockrade påståenden och feta lögner

Mai-Lis Hellénius bästa hälsotips

Bryt stillasittandet. Res dig upp minst en gång i halvtimmen. Det betyder mer än du tror.

Glöm inte vardagsrörelsen. Promenaden är gratis. Allt du behöver är ett par skapligt schysta skor.

Tänk tvärtom när det gäller maten. Utgå från grönsaker, frukt och bär och lägg till lite fisk, kyckling eller kött. Skifta från kossans fetter till gröna fetter.

Stressa mindre. Var inte aktiv tills du ska lägga dig. Unna dig själv en godnattstund, då blir det lättare att somna.