Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Illustration: Emma Hanquist
Hälsa

Guide: Så gör du för att sova bättre

Hur gör man för att sova bättre? Vad händer med kroppen när vi sover för lite? Hur mycket sömn behöver spädbarn?

Att sova är livsviktigt. Ändå lider många svenskar av sömnproblem. 

Den här guiden ger dig en rad konkreta tips som kan hjälpa dig att återta kontrollen över din sömn.

Det händer med kroppen när du sover för lite 

Illustration: Emma Hanquist

Hur mycket man behöver sova är individuellt. Vissa klarar sig på fem timmars sömn per natt, medan andra behöver upp till tio timmar. Det genomsnittliga sömnbehovet för en vuxen i Sverige är 6,5 timmar på sommaren och 7 timmar på vintern enligt Stressforskningsinstitutet. 

Barn behöver mer sömn än vuxna, och spädbarn kan sova upp till 18 timmar per dygn. 

Enligt en studie som Stressforskningsinstitutet gjorde 2015 hade 20 procent av Sveriges män och 30 procent av kvinnorna sömnproblem, men det är svårt att uppskatta hur många som lider av sömnbrist.

Om man sover sex till åtta timmar per natt finns inga kopplingar till dödlighet eller sjukdom, men däremot riskerar de som sover för mycket eller för lite risk att dö tidigt, även om man inte vet om det är just sömnbristen som orsakar för tidig död. 

Enligt sömnforskningsgruppen vid neurovetenskapliga institutionen på Uppsala universitet påverkar både akut och kronisk sömnbrist kroppen negativt på flera sätt. Förutom trötthet och minnessvårigheter kopplar forskare också för lite sömn till flera allvarliga sjukdomar.

Christian Benedict, docent i neurovetenskap och gruppledare för Uppsala universitets sömnforskningsgrupp, menar att man kan dela in konsekvenserna av sömnbrist inom tre olika områden: hjärnans hälsa och minne, ämnesomsättningen och immunförsvaret.

• Hjärnans hälsa och minne

– Sömnen gör att hjärnan får en chans att fokusera på sig själv och slippa tolka alla de sinnesintryck som kommer från omgivningen. Under sömnen kan hjärnan reorganisera information som du lärt in, och rensa bort information som inte är viktig för framtiden. Skulle du spara all information du tar in så tar hjärnans kapacitet slut – och sömnen hjälper till med den upprensningen, säger Christian Benedict.

Även kortvarig sömnbrist kan därför leda till konsekvenser som långsammare reaktionsförmåga och inlärningssvårigheter. Men sover man en halvtimme eller en timme för lite per dag behöver det inte ha någon större betydelse i vardagen, såvida man inte ska göra monotona uppgifter, som att köra bil långa sträckor, då kan även kortvarig sömnbrist leda till fara.

Ämnesomsättningen

För lite sömn har i flera studier kunnat kopplas till fetma, bland annat i en studie från Uppsala universitet 2011. Kopplingen har bland annat att göra med att man får sämre impulskontroll när man lider av sömnbrist. Den kan också bero på att det hungerdrivande hormonet ghrelin, som produceras av magsäcken och berättar för hjärnan när det är dags att sluta äta, inte frisätts till samma grad om man lider av sömnbrist, enligt Christian Benedict. 

Sömnbrist kan också göra att man blir hungrigare eftersom ämnet endocannabinoider frisätts till följd av sömnbristen. Det leder till att man blir hungrig, men sömnbristen gör också att man får svårare att ta upp glukos i muskelvävnaden. 

– Det är otroligt att vi har sett att flera nätter av sömnbrist leder till liknande symtom som fasen före diabetes. De visar hur viktig sömn är för kroppen, säger Christian Benedict. 

• Immunförsvaret och hjärtat 

Människor som lider av sömnbrist har ökad risk att bli sjuka om de exponeras för förkylningsvirus, visar studier. Men långvarig sömnbrist kan också öka risken för allvarligare sjukdomar som stroke och hjärt- och kärlsjukdomar. 

– När du är vaken är din puls högre då den måste pumpa mer blod genom kroppen, och det är en väldigt stor belastning under hela livet. Därför behövs perioder när pulsen går ner, och hjärt- och kärlsystemet får en möjlighet att ta ett djupt andetag och återhämta sig, säger Christian Benedict. 

Läs mer: Farorna med långvarig sömnbrist

Läs mer: Stort behov av tupplurar kan vara tecken på ohälsa

Läs mer: Tragedin i att inte kunna sova

Morgonmänniskor och kvällsmänniskor

Illustration: Emma Hanquist

Huruvida man är en kvällsmänniska eller morgonmänniska har delvis att göra med genetik och den biologiska klockan. Men det kan också bero på vilka sovvanor man har, enligt Göran Kecklund, professor på Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.  

Efter en längre ledighet kan det därför kännas svårare att gå upp på morgonen, även för den som vanligtvis är pigg – eftersom man har ställt om sin dygnsrytm, och blivit lite mer av en kvällsperson.

Det går att påverka om man är en morgon- eller kvällspigg person. En viktig faktor för den biologiska klockan är hur mycket dagsljus man får. Därför kan även kvällsmänniskor bli piggare på morgonen, men det kräver disciplin. 

Samtidigt som dygnsrytm kan spela in i hur man presterar, menar Göran Kecklund att det också finns ett personligt ansvar att faktiskt gå och lägga sig i tid, och se till att man får de timmars sömn man behöver för att klara av dagen. 

– Man kanske måste ge lite avkall på vissa aktiviteter på kvällen, och säga nej till att sitta framför datorn sent eller gå ut. Man kan försöka tvinga sig att gå och lägga sig hyfsat tidigt på kvällen och släcka lampan vid elva, och någon timme innan börja ta det lugnt och varva ner. På morgonen kan man se till att sätta klockan tidigt, och ha disciplin och gå upp och komma ut. Mycket handlar om regelbundenhet – och disciplin, säger Göran Kecklund.

Läs mer: Framgångsrika morgonmänniskor – en myt?

Barn och sömn 

Illustration: Emma Hanquist

Trots att bebisar sover mycket mer än vuxna sover nyblivna föräldrar ofta dålig. 

Man brukar säga att bebisar sover ganska mycket, mellan 16 till 18 timmar per dygn. Men det är sällan tal om längre sömnperioder. Spädbarn sover oregelbundet och det är inte ovanligt att de vaknar flera gånger varje natt. Dygnsrytmen tar tid att utvecklas. 

Marianne Ors är överläkare vid klinisk neurofysiologi vid Skånes universitetssjukhus. Hon menar att det är viktigt att tänka på att bebisar är individer och att deras sömnbehov kan se väldigt olika ut. 

– Under det första året händer otroligt mycket. Redan vid tre månaders ålder brukar barnet ha längre vakenperioder. Barn i sexmånadersåldern kan sova natten igenom. Det är stora skillnader mellan barnen, men vissa gör det, säger Marianne Ors.

– Försök att lära känna barnet. Det är en viktig del när det gäller sovvanorna.

Man får heller inte glömma att det är livsomvälvande att få barn. Till det läggs att många av dagens föräldrar är tidspressade, och dessutom lider av sömnbrist under veckorna. Att ta hjälp och stöd i den mån man kan ger mycket, menar Marianne Ors.

Så mycket behöver ditt barn sova

0–3 månader: 15–18 timmar per dygn, men i den här åldern är det väldigt stor skillnad mellan olika barn. Sömnen styrs framför allt av hunger och mättnad.

 

3–12 månader: Upp till 17 timmar per dygn (9–12 på natten, 2–5 på dagen).

 

1–3 år: 12–13 timmar per dygn.

 

3–6 år: 11–12 timmar per dygn.

 

6–12 år: 10–11 timmar per dygn.

 

12 år och uppåt: 8–9 timmar per dygn, men vissa barn behöver mer sömn i puberteten.

 

Källa: 1177.se

Malin Bergström är barnpsykolog och docent och leder podcasten BVCpodden som görs av barnhälsovårdsenheten i Stockholm. Där samtalar hon med olika experter om ämnen som rör barn och bebisar, bland annat sömn.

– Hur mycket man än läser och hör innan barnet kommer är det nästan omöjligt att leva sig in i hur mycket närhet en bebis kan behöva. Vissa har det behovet konstant. Det blir en chock för många, eftersom bebisars sömnmönster skiljer sig helt från vuxnas, säger Malin Bergström.

Därmed känner många föräldrar att deras egen sömn blir ett problem, eftersom barnet vill ha mat dygnet runt.

Om man som förälder normalt sover dåligt kan perioden när barnet vaknar ofta om natten bli jobbig. Försök att hitta ett sätt att sova som fungerar för er familj, är Malin Bergströms tips. Man kan behöva vara ganska konsekvent och tålmodig om man ska försöka styra upp barns sömnvanor, och hålla på nya rutiner för att de ska sätta sig. 

– Förändra i små steg. Man kanske inte behöver lyfta upp barnet när det vaknar, men visa att man är där med en hand på ryggen eller liknande, säger Malin Bergström.

Spädbarnskolik

Spädbarnskolik/kolik är vanligast mellan två veckors ålder och fem månaders ålder. Barn med kolik kan skrika oavbrutet i flera timmar. Den är ofta som mest besvärlig vid sex till åtta veckors ålder. 

 

– Det är förfärligt jobbigt för föräldrar som känner att de inte kan trösta sina barn. Har bebisen kolik råder jag föräldrarna att vända sig till BVC. Vi har jättebra BVC-sjuksköterskor som har stor, fin och djup kunskap och erfarenhet av detta, säger Marianne Ors, överläkare vid klinisk neurofysiologi vid Skånes universitetssjukhus.

 

Behovet av stöd kan vid kolik vara större än vanligt. Att våga fråga om hjälp några timmar på dagen av någon som kan avlasta kan vara värt mycket, så att föräldrarna kan sova några timmar eller kanske en natt i lugn och ro.

 

Källa: 1177.se och Marianne Ors, överläkare 

Frågor om bebisars dygnsrytm är de vanligaste från nyblivna förstagångsföräldrar, berättar Catharina Neovius, vårdutvecklare vid barnhälsovårdsenheten i Stockholms län och BHV-sjuksköterska.

– Vi brukar betona att det är mycket individuellt hos varje bebis, samtidigt som vi försöker normalisera att det är så här. Timmarna som en nyfödd är vaken är utspridda över dygnet, och man får försöka hitta lösningar som fungerar, säger hon.

Hon betonar också att det är viktigt att försöka sänka sina krav under den där första tiden.

– Det är jättesvårt, men viktigt att ha med sig. Middagen behöver inte bli perfekt, man behöver inte dammsuga varje dag. Passa på att unna dig att sova eller vila när bebisen sover. Det ger mycket.

De första månaderna brukar upplevas som de tuffaste vad gäller sömnen, innan bebisen hittar mer av en dygnsrytm.

– Är man två föräldrar är det bra om man kan hjälpas åt. Precis som barns temperament är olika är också bebisars och barns sovvanor olika, och det är viktigt att berätta. Tillsammans med föräldrarna försöker man hjälpas åt att hitta rutiner som passar för familjen, säger Catharina Neovius.

Barnets sömn förändras över tid. Under det andra levnadsåret kan uppvaknanden där barnet inte vill somna om vara vanligt, berättar Marianne Ors, överläkare vid klinisk neurofysiologi vid Skånes universitetssjukhus.

– När barnet vaknar, för det gör båda stora och små, försök att hålla miljön lugn och tyst och förklara att alla sover, att det är natt och att nallen finns där att gosa med. Helt enkelt försöka lära barnet att somna om, i stället för att börja leka.

Det kan lätt uppstå maktkamper mellan barn och förälder, inte minst vid nattningen när barnet blir lite större.

– Om man är två är det skönt om man kan turas om att lägga barnet, och stötta varandra så mycket man kan. Det är också bra om man är eniga i hur man ska göra. Barnet kan behöva hjälp med att lära sig att sova är skönt.

Läs mer: Experternas bästa tips för att få barn att sova

Läs mer: Så länge behöver ditt barn sova enligt vetenskapen

Foto: Emma Hanquist

Vanliga myter om sömn

Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet, reder ut vad som är sant och falskt om sömn. Testa om du har koll på vilka påståenden som stämmer.

10 steg till en god natts sömn

Foto: Emma Hanquist

Nu vet vi vad som händer med kroppen när man sover för lite, hur mycket sömn barn behöver och vilka sömnmyter man inte ska gå på. Dags för det kanske allra viktigaste: Hur gör man för att sova bättre?

DN har talat med, Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Här ger han sina bästa tips för en god natts sömn. 

Rummet ska vara tyst, mörkt och svalt

– Man väcks av ljud och av ljus. Det kommer in ljus genom ögonlocken som gör att man vaknar tidigare om man sover i ljus. Att det ska vara svalt är för att sömnen förutsätter att hjärnan sänker ämnesomsättningen och temperaturen, då måste man bli av med överskottsvärmen, vilket är lättare om det är kallt. 15–16 grader kan vara lagom, men ju svalare desto bättre. 

Undvik kraftig stress i slutet av dagen

– Försök att inte älta problem eller diskutera och jobba med svåra uppgifter i slutet på dagen. Det är svårt att få det att gå ihop, men ju mer man varvar upp mentalt före sänggående desto sämre kommer man att sova. Samma sak gäller med fysisk aktivitet, eftersom det skakar igång hjärnan. 

Undvik alkohol, nikotin och koffein

– Alkohol kan göra att man somnar bra, men eftersom det är ett lugnande medel väcks systemet när det går ur kroppen. Nikotin och koffein är uppiggande så det är ganska självklart att det inte är bra innan sömn. 

Gå och lägg dig vid regelbundna tider

– Hjärnan har en inbyggd timer och vet när saker ska inträffa. Så vet hjärnan om att den ska sova vid en viss tid så börjar den förbereda sig för det genom att varva ner. Därför blir det svårare om man plötsligt går och lägger sig tidigare. Om man hattar fram och tillbaka med tiderna så får man inte lika bra tryck i sömnaktiviteten. 

Var fysiskt aktiv under dagen

– Att vara fysiskt aktiv är bra mot allting, även mot dålig sömn. Det har att göra med temperaturreglering och aktivering av hjärnan. Desto mer bränsle som går åt, ju mer måste hjärnan ersätta genom sömn. 

Se till att få mycket solljus

– Ljus på kvällen kommer att senarelägga den biologiska klockan och göra det svårare att sova. Ljus piggar upp eftersom hjärnan varvar upp av det. Men ljus på dagen gör att hjärnans klocka får lite stöd med att hålla tiden. 

Sov inte för länge

– Ju längre tid man sover desto mindre tryck blir det på nästa sömn. Vid insomnibehandling kommer man överens om att minska ner sömnen till att motsvara den sömn som patienten egentligen får. Så om man har problem att sova på natten kan man skära ner på sömnen. 

Dela upp sömnen i två omgångar

– Det är ingen rekommendation men det är inget fel att sova tre till fyra omgångar per dygn. Tupplursscheman kan fungera, men det är svårt att upprätthålla eftersom de ska hållas dagtid. 

Vänd dig till en terapeut om sömnbesvären inte går över

– Om man har sådana besvär att man får svårt att fungera så kan man vända sig till en terapeut, eller använda internetbehandling som numera visat sig vara riktigt framgångsrik. Det finns riktigt bra resultat, så man behöver inte lida.

Ligg inte och titta på väckarklockan. 

– Vänd bort framsidan av klockan, för annars har man en tendens att få ångest över att man måste snabba på sömnen. Ju mer man koncentrerar sig på att sova desto svårare blir det. 

Läs mer: Professor: Så får du en god natts sömn