Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Illustration: Emma Hanquist
Hälsa

Guide: Så tränar du på bästa sätt

Många vill börja träna, men ibland tryter motivationen efter de inledande passen. Hur gör man för att hålla motivationen uppe? 

I DN:s guide till träning ger forskare och experter svar på den frågan tillsammans med handfasta tips för hur du kan träna rätt för din ålder, hur du får in motionen i vardagen och hur du ska tänka kring löpning. 

Dessutom slår de hål på flera av de myter som finns om träning och hjälper dig att undvika de vanligaste misstagen nybörjare gör när de börjar träna.

Så motiverar du dig

Illustration: Emma Hanquist

I början av terminerna är gruppträningspassen fulltecknade, cykelbanorna fullproppade och löpspåren högtrafikerade, när många är på väg att ta tag i sin träning. Men snart blir det glesare i spåren och lättare att boka pass – då motivationen ofta börjar tryta efter den första träningsfasen. 

Karin Weman, lektor och doktor i psykologi med inriktning idrott och motion vid Hallands Högskola, menar att ett av misstagen många gör är att ta i för hårt när de ska komma igång med träningen efter ett uppehåll.

– Många tror att det behövs så mycket för att få effekt och försöker komma i gång med allting samtidigt. Men det vanligaste felet är att man går ut för hårt och har för höga ambitioner. Man kan ha en hög målsättning, men det är viktigt att veta hur man ska ta sig dit och vara medveten om att man måste förändra sitt beteende bit för bit, säger hon.

Om man sätter för höga ambitionsnivåer är risken stor att man slutar när man börjar se hinder till sina nya beteenden. Har man börjat träna några gånger i veckan eller ta cykeln till jobbet kommer det till slut att komma någon barriär.

– Det kanske börjar regna, man måste jobba över någon dag eller så tryter motivationen. Hälften av alla som börjar motionera slutar inom tre till sex månader. Och enligt min uppfattning beror det på att man går ut för hårt och inte har strategier för hur man ska hantera de hinder som kommer upp, så då ger man upp i stället, säger Karin Weman.

Ett av sätten att hålla uppe motivationen kan vara att ha olika strategier för hur man ska göra när man möter en barriär. Om det regnar så att man inte kan ta den där planerade cykelturen kan man göra en backup-plan, i stället för att helt ge upp idén. Men det är också viktigt att tänka på att man för att få till en hållbar förändring måste ge sig själv utrymme att misslyckas.

– Om du bestämt dig för att träna tre gånger i veckan och inte orkar det behöver du inte bli jättebesviken på dig själv och ge upp. Allting går upp och ner och ibland sjunker motivationen. Ska man få effekter av sin träning ska det bli en vana som håller i resten av livet, och sett ur det perspektivet så har tre veckors frånvaro från gymmet ingen betydelse, säger Karin Weman.

Om man aldrig har tränat förut men har bestämt sig för att göra en förändring så kan det vara bra att börja med att försöka förändra små beteenden i vardagen, i stället för att besluta sig för att gå till gymmet tre dagar i veckan.

– Det första är att minska sitt stillasittande. Man kan få stora effekter på sin grundkondition utan att behöva ge sig ut och springa, säger Karin Weman.

Det är lättare för den som tidigare har varit fysiskt aktiv men har haft en svacka då man inte tränat att komma tillbaka till träningen, än för den som aldrig tidigare tränat. Men även här är det viktigt att vara snäll mot sig själv. Man kommer inte vara på samma nivå som man var när man slutade om man har haft en längre paus.

– Många har dåligt samvete och tänker att nu jäklar ska jag tillbaka till där jag var, och så går man ut för hårt. För att träningen inte ska kännas fullständigt obehaglig eller göra ont så får man sänka förväntningarna på sig själv. Då minskar man också risken för skador, som är väldigt vanliga när man precis sätter i gång, säger Karin Weman.

För att få en träning som fungerar menar Karin Weman att det är viktigt att ge träningen utrymme.

– Skriv in det i kalendern eller sätt en lapp i kylskåpet som påminnelse. Det behöver inte ta tid från andra saker som man vill eller måste göra, utan kan planeras som en av de sakerna. Man måste hitta en balans, säger hon.

Så håller du motivationen uppe

• Hitta någonting som du själv tycker är kul. Alla behöver inte svettas på crossfitpass. Gillar du cykling i stället – prova det.

• Försök att hitta ett sammanhang i träningen, för att övervinna svackorna i motivationen. Men häng inte upp hela din motivation på andra människor.

• Ha en rimlig målsättning. Sätt inte för höga mål, utan anpassa dem efter dig själv så du inte ger upp.

• Hitta backup-aktiviteter. Om det regnar och du inte kan cykla till jobbet, ha ett annat alternativ som du kan göra ändå.

• Var snäll mot dig själv. Fokusera på det du klarar av, i stället för det du inte klarar av. Träning är en långsiktig livsstilsförändring.

• Var noga i val av personlig tränare. Hitta någon som förstår din motivation, och kan hjälpa dig att övervinna just dina hinder.

• Ge träningen tid i kalendern. Planera din träning, i stället för att tänka att du tränar om du hinner, då är det större chans att träningen blir av.

• Skriv ner det positiva med träningen. Vad hoppas du att träningen ska ge dig? Fundera på detta och anpassa träningen därefter.

 

Källa: Karin Weman, lektor och doktor i psykologi med inriktning idrott och motion vid Hallands Högskola

Att gå till en personlig tränare eller skaffa sig en träningskompis kan för många vara ett sätt att motivera sig till träningen. Men Karin Weman menar att det är viktigt att inte hänga upp hela sin motivation på andra människor.

– Om din träningskompis uteblir av någon anledning och du inte har egen motivation så kanske du då inte fortsätter att träna själv. I stället måste motivationen komma inifrån, säger hon.

Hon menar också att om man bestämmer sig för att träna med en personlig tränare så är det viktigt att välja en som förstår sig på hur man motiverar även de som inte har en hög grundmotivation.

– Många personliga tränare blir det för att de själv tränar mycket. Då kan det vara svårt att hjälpa någon som själv inte är så övertygad. Man måste se den personens ursäkter som riktiga barriärer för träningen och tillsammans titta på hur man kan hitta lösningar på problemen med träningen. Det finns en risk att den personliga tränaren försöker att hjälpa till genom sin egen motivation och det ska man vara väldigt försiktig med, säger Karin Weman.

Ibland rekommenderas att man sätter upp mål för sin träning, till exempel genom att boka in en tävling inom en viss tid så man har någonting att sikta på. Karin Weman menar att den typen av målsättningar fungerar bra för den som gillar att tävla eller jämföra sig. Men hon tycker att det är bättre att fundera igenom varför du vill börja träna.

– Då kan man skriva ner vilka hälsoförbättringar man hoppas att träningen ska leda till, så kan man bygga från det. I vissa fall kan det räcka med vardagsmotionen och små förändringar i vardagen. Den bästa motivationen handlar om att det känns meningsfullt och då kan man efter hand lägga på mer och mer ansträngning. Då behöver det inte kännas kul just när man gör det.

Läs mer: Så får du motivation till att börja – och fortsätta – med träningen 

Läs mer: Så får du träningsmotivationen att hålla livet ut 

De vanligaste träningsmisstagen vi gör

Personer som börjar träna igen efter ett upphåll gör inte sällan samma fel – vilket kan leda till att träningseffekten snabbt mattas av eller att man drar på sig skador.

Rickard Dahan har arbetat tillsammans med det svenska herrlandslaget i fotboll i flera år, bland annat som sjukgymnast åt Zlatan Ibrahimovic. Han spelade själv fotboll innan hans egna skador satte stopp. 

Rickard Nilsson är träningsrådgivare och koordinator åt den svenska OS-truppen. Inom Sveriges olympiska kommitté (SOK) ansvarar han för tolv olika idrotter, med särskilt fokus på brottning och friidrott.

Det här tycker de är de vanligaste misstagen vi gör när det kommer till träning: 

1. Träning utan tanke

Många träningsprogram bygger på att alla personer ska göra samma övningar, men det är ett stort misstag enligt experterna. Beroende på om man är ute efter att öka sin prestationsförmåga, återhämta sig efter en skada eller bara må lite bättre, så kräver det olika träning.

– Det största felet man gör är att man tränar utifrån någon annans upplägg, som ska vara allmängiltigt för alla personer. Men så fungerar det inte, säger Rickard Dahan.

Den som vill ha hjälp att bygga upp ett träningsprogram utifrån sitt egna träningsmål kan fråga på det egna gymmet, eller ta kontakt med en sjukgymnast.

När man har ett uttalat syfte med träningen är det också lättare att utveckla den med tiden. Den som bara fortsätter att göra samma övningar år ut och år in kommer stanna i utvecklingen. Enligt SOK:s Rickard Nilsson är det viktigt att man följer upp sin träning och utvecklar den i takt med de egna framstegen. Den som har en personlig tränare ska kräva att hen mäter träningsresultaten och följer upp med nya övningar.

– Är du riktigt svag så är det bra med situps. Men när du är väldigt vältränad så ger det ingenting. Samma sak gäller kondition. I början kan det hjälpa med en promenad. Men efter dag kan du börja jogga, sedan springa, sedan är det kanske dags att fixa en pulsklocka och börja köra intervaller, säger Rickard Nilsson.

2. Trendkänslighet

Crossfit, kettlebells och olympiska lyft. Träningstrender kommer och går, till experternas stora förtret.

– Sverige är nog ett av de mest trendkänsliga länder som finns. Men det kan vara förödande för träningen. Det som ger utveckling är långsiktighet och kontinuitet, säger Rickard Nilsson.

Samtidigt säger han att det kan vara bra för motivationen om man förnyar träningen då och då, men att det ska göras med försiktighet. Rickard Dahan håller med.

– Det gör ingenting om man vill testa nya saker, men man måste anpassa det utifrån sina egna förutsättningar. Innan du hakar på en trend ska du fundera över vad som egentligen passar dig, din kropp och din tidsplan.

3. För mycket, för svårt, för snabbt

Den som äntligen lyckas knuffa sig själv ur soffan vill gärna överkompensera tidigare lathet med nyvunnen frenesi i gymmet eller på löparbanan.

– Ett vanligt problem är att man går från noll till hundra, alldeles för snabbt, säger Rickard Dahan.

För att bygga upp en kropp som klarar mycket träning understryker han vikten av vardagsmotion. Kroppen ska undvika stillasittande och underhållas regelbundet för att höja det allmänna välmåendet.

– Kroppen ska användas så att den blir van vid rörelse, i stället för att man chockar den med tung träning några enstaka gånger i veckan, säger Rickard Dahan.

Även Rickard Nilsson varnar för att utföra allt för krävande eller avancerad träning utan att ha grundförutsättningarna. Det är ett problem bland både motionärer och elitidrottare att man fokuserar för mycket på hård träning.

– Det är klart att det blir skador då. Man måste ha en kropp som klarar idrott innan man utövar den. Samtidigt kan jag förstå att man blir hooked på crossfit, det är en högintensiv träning som ger ganska snabba resultat i början. Men har du inte en bra fysisk bas så kommer den utvecklingen snart att mattas av. Då kommer man att anstränga sig ännu mer, utan att ha återhämtningskapacitet för det, och därmed öka risken för skador, säger Rickard Nilsson.

4. Blundar för signaler

Den som har tränat mycket tycker ofta att den känner sin egen kropp väl. Men med erfarenhet följer också en risk för att man bortser från signaler som hade stoppat en mindre vältränad motionär.

– Kroppen signalerar ofta i god tid om något är fel. Det kan ha gått bra i flera år att springa några mil i veckan. Men med ålder eller efter en sjukdom så kanske det inte längre fungerar. Då måste man lyssna på kroppen och anpassa sig eller skapa bättre förutsättningar, säger Rickard Dahan.

Läs mer: De vanligaste misstagen folk gör när de tränar 

Läs mer: Så minskar du risken att bli skadad när du sportar 

Träna rätt för din ålder

Illustration: Emma Hanquist

Det är ingen bra idé att träna på samma sätt vid 50 års ålder som man gjorde när man var 26 år, eftersom kroppen förändras med stigande ålder. Att anpassa övningarna efter ålder gör att du kan stärka kroppen på ett bättre sätt. 

Mai-Lis Hellénius, professor vid institutionen för medicin vid Karolinska universitetssjukhuset, ger sina bästa tips för hur du tränar vid olika åldrar: 

Vid 20 år: Då är kroppen oftast stark och svarar bra på olika typer av träning.

– Då är man som starkast. Friska unga vuxna kan träna nästan vad som helst och hur som helst. Men unga är oftast trendkänsliga och träningen kan därför bli ensidig. Ett tag var det step-up som gällde, sedan bootcamp och kettlebell. Det finns en viss skaderisk om man tränar ensidigt eftersom man då ökar belastningen på endast några få leder och muskelgrupper.

Vid 30 år: Nu kan man fortsätta att träna allsidigt – kondition och styrka. Vid den här åldern bildar många familj, jobbar hårt och har inte alltid tid att tänka på hälsan.

– Ge akt på övervikt som kan komma smygande. Om du samlat på dig extrakilon och vill gå ner i vikt så bryt långvarigt stillasittande och öka på träningspassen. Öka 30-minutersträningen till 60. Och håll mer koll på midjemåttet än på vikten. Att sitta många timmar varje dag framför datorn leder till oerhört låg kaloriförbränning som inte kan kompenseras med ett par tre träningspass i veckan. Det räcker inte.

Vid 40 år: Nu börjar en del få hälsoproblem som högt blodtryck, övervikt eller artros.

– Medelålders – ja, nu är det hög tid att börja träna om du inte har gjort det tidigare. Motionsträning är bra, men glöm inte vardagsrörligheten – ställ bilen och ta en promenad till jobbet, skippa hissen och ta trapporna. Lägg till styrke- eller coreträning för att få bålstabilitet.

Vid 50 år: Nu har fettförbränningen minskat, det blir nu svårare att gå ner i vikt. Nu gäller det att stärka rygg och bål men lägg också till balans- och smidighetsträning. Promenera/jogga, styrketräna. Och tänk på hållningen.

– Träna som vid 40 men mer! Gör en hälsokontroll, du känner inte av högt blodtryck och höga blodfettsnivåer. Få upp pulsen vid träning. Stärk musklerna, träna de stora muskelgrupperna i lår, rumpa, överarmar, mage, rygg. Och en hel del träning kan göras hemma, utan redskap.

Vid 60 år: Nu brukar muskeltappet vara ett faktum så styrketräning är ett gott råd. Håll konditionen och rörligheten uppe med cykling, vattengympa, raska skogspromenader, dans.

– Nu är styrketräning ännu viktigare än tidigare. Sarkopeni – muskelförlust/svaghet – är ett stort problem som inte enbart ger dålig balans med fallolyckor som följd.

70+: I den här åldern är det lätt att bli stel så träna smidighet, det finns flera gympass som inriktar sig enbart på det.

– Öka konditionsträningen successivt, som idrottsmännen gör. Allsidig träning ger största effekten.

Läs mer: Så tränar du rätt för din ålder 

Läs mer: Jurij, 71, började träna och bytte till en ny ”livsroll” 

Läs mer: Åtta hälsosamma vanor du borde skaffa dig i 20-årsåldern 

Sant och falskt om träning

Illustration: Emma Hanquist

Kan man träna bakfull? Och ska barn styrketräna? Frågorna – och myterna – om träning är många. DN har tagit hjälp av Örjan Ekblom, docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan, för att reda ut vad som är sant och falskt om träning. 

Så kommer du igång med löpningen

Illustration: Emma Hanquist

Löparcoachen Charlotte Karlsson har tränat friidrott sedan hon var sex år gammal. Hon har bland annat tagit SM-guld i Stockholm Marathon och representerat Sverige i både EM och VM i maraton. 

Det vanligaste misstaget människor gör när de ska komma igång med löpningen är enligt Charlotte Karlsson att de går ut för hårt.

– Precis som jag själv är när det gäller mycket andra saker så blir man för ivrig på bollen och går all in från början. Men just med löpningen är det inte så bra för det blir väldigt belastande för kroppen och med många stötar mot marken. Därför finns en stor risk att dra på sig skador om man satsar för hårt och för snabbt. Många får ont för att de startat för snabbt och då tänker de i stället att löpning inte är för dem och lägger av.

Charlotte Karlsson menar att det är bättre att trappa upp långsamt, och att varva löpningen med andra träningsformer som är mindre belastande för lederna, som cykling och simning. Även motivationen kan bli lidande om man försöker pressa in stora mängder löpning i vardagen.

– Man måste få in löpningen i sin livsstil och pussla ihop så att det inte blir en för stor uppoffring att ge sig ut, säger Charlotte Karlsson.

Själv drabbades Charlotte Karlsson av en allvarlig höftskada under 2013, och har därför egen erfarenhet av att trappa upp efter ett längre träningsuppehåll.

– Mitt upptrappningsprogram låter nästan lite löjligt, för det börjar så lågt – men då hinner lederna och senorna vänja sig vid belastningen. Man kan inte tänka att man sprang milen för ett halvår sedan, utan måste se till hur mycket man har sprungit de senaste månaderna när man sätter igång igen, säger Charlotte Karlsson.

– Man kan komplettera med annan träning och röra på sig ändå men på ett mindre belastande sätt utöver löpningen.

Charlotte Karlssons upptrappningsschema.

Vecka 1 (varannan dag): 10 minuters promenad. Därefter 5 intervaller med en minuts löpning varvat med en minuts promenad. Nedjogg: tio minuters promenad.

Vecka 2 (varannan dag): 10 minuters promenad. 5 intervaller med två minuters löpning varvat med en minuts promenad. Nedjogg: tio minuters promenad.

Vecka 3 (varannan dag): 10 minuters promenad. 5 intervaller med 3 minuters löpning varvat med en minuts promenad. Nedjogg: tio minuter promenad.

 

Fortsätt trappa upp varje vecka till en nivå du vill hålla dig på. Komplettera löpningen med annan träning.

Kan alla komma in i löpningen?

– Definitivt. Människan är gjord för att springa, det är en av våra naturliga gångarter, men det viktiga är att inte gå för snabbt fram, säger Charlotte Karlsson.

För att verkligen motivera sig själv att ta tag i sin löpning tycker hon att man ska försöka se det som en social träningsform, och gärna dra ihop vänner, familj eller kolleger för att springa tillsammans. Även om man vill springa i grupp behöver man inte kunna springa i samma tempo, i stället kan man ta sig till en plats tillsammans och där göra intervaller på sin egen nivå.

– Man behöver inte springa rundor i skogen, utan kan springa en kortare bit till en plats där man får möjlighet att springa i sitt eget tempo. Men det kan ändå bli socialt, för man kan springa dit och tillbaka igen tillsammans, och peppa varandra mellan intervallerna.

Ett annat tips för att hålla motivationen uppe är att sätta tydliga mål. Ett sådant kan vara att springa något av de många lopp som anordnas.

– Det finns vissa som inte alls behöver några mål för att motivera sig. Men för de som har lite svårt med motivationen så är det utmärkt att kunna sätta målet att springa något lopp. De flesta löpartävlingar är extremt kravlösa, men det ger jättemycket glädje, och den enda man behöver tävla med är sig själv, säger Charlotte Karlsson.

Läs mer: Så kommer du i gång med löpningen efter ett långt uppehåll 

Läs mer: Han vill klara världens tuffaste ultramaraton 

Motionen i vardagen utan att byta livsstil

Illustration: Emma Hanquist

Alla Sveriges vuxna rekommenderas av Folkhälsomyndigheten att göra måttligt ansträngande fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan. Så mycket träning leder enligt FYSS, en handbok för hur fysisk aktivitet kan användas för sjukdomsprevention, till stora hälsoeffekter.

– Vi har anammat WHO:s rekommendationer för hur mycket fysisk aktivitet man ska ägna sig åt i veckan, och då gäller 150 minuter utspridd aktivitet. Det ska vara aktiviteter som har en viss intensitet och ökar ämnesomsättningen, till exempel en rask promenad som gör att man blir lite flåsig, men fortfarande kan prata, säger Marita Friberg, utredare på Folkhälsomyndigheten.

För lite motion kopplas enligt handboken till hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes, fetma, benbrott och psykisk ohälsa. Enligt en studie som publicerades i tidskriften The Lancet 2013 var en fysiskt inaktiv livsstil en lika stor riskfaktor för kroniska sjukdomar som fetma och tobak.

Vilket som är det mest effektiva sättet att lägga upp sin vardagliga motion är omtvistat. Medan vissa menar att 30 minuter per dag är det mest effektiva, menar andra att så kallade ”helgtränare” som får alla sina 150 minuters motion under några få dagar klarar sig lika bra. Enligt FYSS bör man förutom 150 minuters fysisk aktivitet under veckan också två gånger i veckan ägna sig åt muskelstärkande fysisk aktivitet – om man är över 65 år tillkommer rekommendationer om att träna även balansen.

Men trots rekommendationerna och de dokumenterade hälsoeffekterna är det många svenskar som inte rör på sig tillräckligt mycket. Enligt Folkhälsoenkäten från 2016 var det bara 66 procent av befolkningen som rörde sig minst 30 minuter per dag. 

Örjan Ekblom, docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan, menar att det inte alls behöver vara så krångligt att få in motionen i vardagen. Han har flera exempel på enkla knep som man kan ta till för att komma ut och röra på sig till vardags.

– Det vardagliga tränandet behöver inte ta så mycket tid i anspråk. Bor man i en större stad i Sverige så har de flesta förutsättningar att använda transporten till och från jobbet för vardagsträning genom att cykla eller promenera. Med en elektrisk cykel kan man också cykla delar av vägen själv, och ta sig en bit med hjälp av elen, säger Örjan Ekblom.

Ett annat sätt är att få in en del motion under kvällen.

Så får du in mer motion i vardagen

• Cykla eller promenera till jobbet om du har möjlighet.

• Ta den där extra promenaden på kvällen i stället för att sitta i soffan.

• Välj trapporna i stället för hissen.

• Gå till tunnelbanan eller bussen, eller hoppa av någon station tidigare än du brukar och gå sista biten.

• Tar du bilen, parkera lite längre från jobbet och gå. Försök att skrapa ihop 30 minuter av motion som gör dig flåsig, men inte andfådd.

• Hitta rutiner som kan bli regelbundna i stället för att satsa allt på några få gånger i veckan.

• Gå till kollegorna på jobbet i stället för att skicka mejl, välj en skrivare eller kaffemaskin som är lite längre bort från ditt skrivbord.

• Försök ta ett avbrott om du har ett stillasittande jobb, och ta en bensträckare varje halvtimme.

• Använd reklampauserna i tv-program för att göra korta fysiska aktiviteter.

• Jobba i trädgården, eller i hushållet och försök aktivera dig hemma.

Källa: Folkhälsomyndigheten, Gymnastik- och idrottshögskolan 

– En vardagsmotionsinsats är att ta den där promenaden mellan middagen och tv-tittandet. Jag får ofta frågor om man måste bli svettig och andfådd och det finns vissa saker som händer när man blir det, men den största hälsovinsten går mellan att göra någonting och inte göra någonting alls, säger han.

Marita Friberg på Folkhälsomyndigheten menar att det viktigaste är att man inte förblir stillasittande, utan tar avbrott och letar efter tillfällen att få motion.

– Om man jobbar på kontor kan man gå en sträcka, eller ta en rask runda runt huset. Det viktiga är att man hittar små stunder i vardagen som kan bli regelbundna och där man kan samla ihop sin aktivitet. Om man går en sträcka till kollektivtrafiken, och när man är på väg till jobbet går man ofta ganska snabbt, så kan man där få ihop 20 minuter per dag, säger hon.

Frida Bergman är doktorand vid Umeå universitet och delaktig i ett forskningsprojekt där man installerat gåband på kontorsarbetsplatser i Umeå. Minst en timme per dag går sedan de anställda på gåbandet samtidigt som de arbetar vid sin dator.

– Mer och mer forskning visar att långvarigt stillasittande är dåligt för vår hälsa, och det har kopplats till en ökad risk för typ 2-diabetes, men även vissa typer av cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Så vi försöker hitta sätt att minska stillasittandet på kontorsarbetsplatser. Tidigare har man pratat mycket om högintensiv fysisk aktivitet, och det verkar som man måste träna ganska mycket för att motverka stillasittande, så därför blir det här en annan sida av samma mynt.

Om man inte har ett gåband, vad kan man göra då för att röra sig mer på sin arbetsplats?

– Det finns ganska mycket man kan göra. i stället för att skicka ett mejl kan man gå och prata med sin kollega, eller man kan välja en skrivare lite längre bort. Så finns det pausprogram på datorn som kan påminna en om när det är dags att ta ett avbrott.

Hur ofta ska man avbryta sitt stillasittande?

– Man vet inte riktigt hur ofta man behöver bryta stillasittandet för att få hälsoeffekter, men man brukar säga ungefär en gång i halvtimmen. 2015 gick några experter genom den forskning som finns, och de kom fram till att man ska försöka få till två timmars stående eller lågintensiv rörelse varje dag under arbetstid för att få förbättrade hälsoeffekter. När man börjar vänja sig vid detta bör man sträva efter fyra timmar per dag.

Läs mer: Så får du mer vardagsmotion utan att byta livsstil 

Läs mer: Karin Bojs: När två minuter av träning räcker 

Läs fler av DN:s guider.