Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Hälsa

Lär dig hantera stressen och kraven

Foto: Thomas Karlsson
Oro i själen? Vinterdyster? Del tre av DN Söndags kom i form-serie handlar om själens hälsa. Vår testperson Moa Herngren, 38 år, ensamstående mamma och skribent, träffar stressforskaren Giorgio Grossi och lär sig hantera stress och bli mera effektiv.

Tecknen känner vi alla igen: Vi ältar vardagsproblem nätterna igenom, grubblar över ekonomin, jobbet, barnen, föräldrarna och magomfånget. Vi tappar sömnen, får kortare stubin, svårt att hålla koncentrationen, och svårt att fatta beslut. Så kommer de fysiska symtomen: Vi får spända axlar, högt blodtryck, magen börjar krångla, huvudet dunkar och hjärtat klappar hårdare och snabbare än det ska.

Klart vi vet att vi borde mota stressen genom att ta en promenad om dagen och börja träffa vänner mer. Och vi ska göra det också, det ska vi, absolut. Men just nu har vi bara så himla mycket att göra, vi måste vänta tills det känns bra att göra det.
Många lever med föreställningen om att själva livet inte riktigt har börjat ännu, att man är upptagen med att undanröja en del praktiska hinder i form av vardagliga bestyr - så att man ska få rejält med tid för att leva på riktigt sedan.

Problemet är att detta "sedan" aldrig kommer, säger Giorgio Grossi, docent i medicinsk psykologi och forskare vid Stressforskningsinstitutet.
- Livet är det som sker här och nu.

Giorgio Grossi arbetar med kognitiv beteendeterapi, kbt, vid Stiftelsen stressmottagningen i Stockholm, och tar emot patienter som lider av ångest, stress, sömnproblem och utmattningssyndrom. I boken "Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi" ger han sina bästa råd om hur man kan sätta stopp för stressen i tid, lätta på kontrollbehovet och perfektionismen, se att livet faktiskt kan levas litet långsammare och att det räcker att göra en sak i taget. Det handlar om att analysera sin livssituation, sätta upp konkreta mål för förändring och framför allt, att förändra sitt sätt att tänka och agera.
- Några stressfria liv finns inte. Men rejält dåliga blir vi när vi inte lever i enlighet med våra grundläggande värderingar.

Vi tävlar i att vara duktiga av två skäl - rädslan för att vara fel och få kritik och kicken man får av att prestera och bli omtyckt. Berömmet från omgivningen blir värt stressen, på kort sikt.
- Vad vi faktiskt måste fundera över är vad som är värdefullt i livet, för oss. Och sen försöka prioritera så att vi fyller vår tillvaro med just det.

Steg ett för den som vill dra i gång sitt personliga antistressprojekt är alltså att sätta upp mål som verkligen överensstämmer med de egna värderingarna. Men hur ska man veta vilka värderingar som är ens egna?
Giorgio Grossi tycker man ska ställa sig frågan: Skulle jag göra det här om jag inte hade publik? Skulle jag leva som jag gör - vara så punktlig eller så noggrann, högpresterande eller effektiv - om ingen applåderade eller buade?
- Det ger en bra fingervisning.

Ett annat sätt att tvingas formulera sina grundläggande värderingar är att fundera över hur man vill bli ihågkommen. Pröva övning 1 nedan.
- De här övningarna kan tyckas makabra, säger Giorgio Grossi, men de är effektiva. Meningen är att man ska våga bejaka något annat och mer givande i livet är det man tror andra förväntar sig av en. Ofta är det först när människor drabbats av en katastrof eller svår sjukdom, som de börjar fundera över vad de vill att deras kvarvarande liv ska handla om.

Steg två för den som vill leva ett mindre stressat och mer hälsosamt liv är att bryta ner målet till konkreta, mätbara delmål. "Att röra på sig mer" är för luddigt. Spika i stället "långpromenad söndag och onsdag" eller "jogga måndag, onsdag och fredag mellan klockan sex och sju". Men inte bara det. Vi måste också analysera vad som hindrar oss från att nå målen och vilka de kortsiktiga belöningarna är. För att det är så oerhört svårt att följa nyårslöftena beror på att vår hjärna är uppbyggd för att söka just kortsiktiga belöningar, förklarar Giorgio Grossi.

- Förmodligen har det haft ett överlevnadsvärde. Och ibland kan de kortsiktiga belöningarna vara så små och subtila att vi inte ens märker dem. Alla vet vi att vi borde äta mindre och röra oss mer, men chokladbiten ger njutning här och nu. Det som känns bra för stunden gör vi om och om igen, även om konsekvenserna blir förödande, på sikt.

Därför räcker det inte med intellektuella övningar, praktiska erfarenheter behövs om vi ska förändras, menar Giorgio Grossi.
- Det går inte att snacka sig ur problem. Man måste testa nya beteenden, annars blir terapin bara en trevlig pratstund.

Så när Söndags Moa Herngren träffar Giorgio Grossi för att få råd om hur hon ska minska sin stress får hon flera hemuppgifter med sig - övningar som ska göra henne mer koncentrerad och effektiv.
- Gör man inte övningarna så biter det inte.
Ett av Moas problem är, tycker hon, att hon surfar för mycket på nätet, i stället för att jobba. Vilket innebär att hon blir försenad med sina jobb, blir ännu mer stressad, irriterad och snäsig mot omgivningen.

- Att surfa på nätet är ett undvikande-beteende, precis som tröstätande, konstaterar Giorgio, som själv varit aktiv bloggare men som nu tagit en paus, för att det tog för mycket tid.
- Genom att surfa runt undviker man den prestationsångest som är förknippad med jobbet. Det är den kortsiktiga belöningen. Men studier har visat att bryter man av jobbet för att till exempel kolla mejlen, så tar det i genomsnitt en kvart att komma igen. Man blir alltså väldigt okoncentrerad.

Hur står man då emot lusten att ständigt kolla om det hänt något, om någon skrivit något intressant på nätet? Kanske kan man schemalägga surfandet, funderar Moa. Men hur håller man fast vid det?
- Gör en beslutsbalans, föreslår Giorgio. Se övning 2.
- Testa under en vecka att göra som du brukar, jobba och surfa om vartannat. Och anteckna varje kväll i en loggbok hur effektiv och hur stressad du har känt dig. Veckan därpå jobbar du koncentrerat och för loggbok på samma sätt. Förmodligen kommer du att märka hur du blir mer effektiv om du inte bryter av jobbet för att surfa, och det ska du använda som sporre.

Hur stoppar man den ständigt malande oron då - för räntan och ekonomin, för barnen och jobbet och äktenskapet och föräldrarna?
- För det första är det viktigt att komma ihåg att oro är ett naturligt tillstånd. Hjärnan är inte utvecklad för att vara nöjd, den är byggd för att uppfatta fara och hot och har en otrolig problemlösningsförmåga. När vi oroar oss gör den faktiskt bara sitt jobb. Men många gånger försöker den lösa problem som aldrig dyker upp.

Ett sätt att få ro är att bli mer medvetet närvarande. Pröva övning 3.
Det här är en övning som hjälper oss landa här och nu, förklarar Giorgio.
- Vi är inte i framtiden och planerar, och inte det förflutna och ältar. Det gör oss både mer avspända och mer koncentrerade. Är man inte närvarande i nuet registrerar man inte omgivningen, det är därför stressade människor lätt blir glömska och virriga. När det väldiga tankebruset drar i gång, och orostankarna maler, sätt stopp och tänk: Vad ser jag? Och så går du igenom övningen några vändor, tills det blir tyst i huvudet. Du kan göra den tre gånger om dagen, till att börja med.

Ett annat sätt att få bukt med ältandet är att avsätta tid för en orosstund varje dag. Eller att stoppa det Giorgio Grossi kallar för tanketennisen. Tanketennis innebär att man inte tänker den skrämmande tanken fullt ut. Vi tänker en ångestframkallande tanke, och parerar den genast med en lugnande tanke. Vilket tjänar som startsignal för nästa skrämmande tanke, som pareras av ytterligare en lugnande tanke. Det här leder till en upptrappning av negativa känslor, menar Giorgio Grossi.

- Kör "worst case"-scenariot i stället. Vad är det värsta som kan hända? Vore det verkligen en så otrolig katastrof? Åtgärden mot ältande är exponering. Utsätt dig för tanken hela vägen ut, stanna kvar i den tills den tappar sina skrämmande egenskaper, och släpp den sen. För känslor är aldrig eviga, de klingar alltid av.

Ålder: 46 årYrke: Docent i medicinsk

Ålder: 46 år
Yrke: Docent i medicinsk psykologi, forskare vid Stressforskningsinstitutet, kbt-terapeut.
Har gett ut: "I balans" 2004 och "Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi" 2008.
Uppvuxen: I Venedig (har italiensk pappa och svensk mamma).
Bor: I villa i Spånga.
Familj: Hustru och två söner, 14 och 18 år.
Gör på fritiden: Läser, tränar, umgås, lagar mat (gärna långkok).
Vill hinna med i livet: Få barnbarn.

Det här är KBT

Kbt är en terapiform som är mer inriktad på nuet och framtiden än på det förflutna. Det är egentligen ingen enhetlig metod, utan snarare en mängd olika tekniker som alla går ut på att förändra människors tankar och handlingar. På 1950- och 60-talen användes kbt för att bota fobier av olika slag, idag har den så kallade tredje vågens kbt hämtat inspiration från bland annat österländsk filosofi.