Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Hälsa

Lyckad träning bygger på lust

Balansbollen är på väg att bli isabelle McAllisters bästa vän. Dottern Della, 4, tittar på.
Balansbollen är på väg att bli isabelle McAllisters bästa vän. Dottern Della, 4, tittar på. Foto: Eva Tedesjö

Träningen står i centrum när Isabelle McAllister går in på sin tredje vecka med DN Söndags Kom i form. Som småbarnsmamma i ­karriären har problemet varit att hitta tid för motion. Men ­Michael ­Angress, personlig tränare och Olga Rönnberg, träningscoach på ­nätet, väcker motivationen – med hemmabaserad ­träning och lustfylld dans.

Inget flås, ingen styrka. Sedan Isabelle McAllister fick sitt första barn för snart fem år sedan har det inte blivit mycket tränat. Främst har det berott på tidsbrist.

Hon är långt i från ensam i sin situation. Vad gör man då?

Marknaden har inte varit sen att anpassa sig till den moderna, tidspressande människan. I dag hårdexponeras olika hemma-tränings-redskap i de flesta sportbutiker. Populärast är balansbollen, tätt följd av yoga­mattan. På väg upp är så kallade kettlebells, handleds- och vristvikter, gummiband och rockringar. Till nästan allt finns det instruktioner på dvd och på nätet kan man få råd, stöd och pepp. Argumentet att man inte har tid att ta sig till gymmet är helt enkelt inte längre giltigt.

Men det behövs mer än prylar. De två viktigaste framgångsfaktorerna är nämligen lust och motivation: att vilja träna och att veta varför man gör det.

Efter Isabelle McAllisters första möte med Michael Angress, personlig tränare på My Key, fick hon kvitto på det som hon själv misstänkte.

Hon behöver förstärka bålen: mag-, rygg- och ländryggsmuskulaturen, ett ganska vanligt utgångsläge för den stilla­sittande västeuropén.

Isabelle klarar med nöd och näppe att göra en tekniskt väl genomförd sit-up när hon träffar Michael Angress förs­ta gången. Å andra sidan klarar hon 25 armhävningar på knä och efter att ha trampat upp och ner två trappsteg i taget under tre minuter har hon 88 i puls efter en minuts vila.

Här har vi alltså en 34-årig kvinna som är svag i bålen, men som jämfört med många har en hyfsad grund­kondition.

– Det viktiga nu är att vi hittar ett program med både variation och utmaning, säger Michael Angress.

Det hela landar i ett ganska tufft kom-i-gång-program med två muskelpass och två konditionspass i veckan. Det bara att välja och vraka: åk skidor, spring, kör zumba eller boxning. Micke tipsar om ett par dvd:er – perfekta för hemmabruk. Isabelle är på.

Men det visar sig att den tänkta kickstarten har lite för hög tröskel. Efter ett par ordentliga genomkörningar kommer det dessutom en influensa i vägen.

– Jag var inte mogen för muskel­passen, varken fysiskt eller psykiskt. Det är bara att erkänna, säger Isabelle.

När hon är frisk igen smyger hon i gång.

– Börja med två rena glädjepass i veckan, råder Michael Angress. Det är viktigt att lusten finns där!

Isabelle börjar röra på sig, först med zumba – både hemma framför en dvd och på ledarledda pass. Sedan kompletterar hon med KenpoX, ett boxningsträningspass på dvd som Michael föreslår.

– Efter bara ett par gånger blev jag supermotiverad. Det var någonting magiskt och befriande med rörelserna, både i zumban och boxningen. Och så var det sjukt skönt att få svettas igen, säger Isabelle.

Hon bestämmer sig för att gå på magkänslan, hon satsar på det som känns kul och enkelt. Det ökade intaget av friskt syre ger ny energi, men till gymmet känns det fortfarande rätt långt.

På nätet stöter Isabelle på Olga Rönnberg, personlig tränare med fokus på gravida och nyblivna mammor. Olga coachar sina klienter på sin hemsida. Korta, effektiva pass av funktionella övningar; mellan en kvart och en halvtimme per dag är grunden.

Det passar Isabelle. Vissa dagar kör hon en sväng på morgonen och en på kvällen – andra blir det inte av alls. Men bara efter en vecka börjar hon känna skillnad.

– Jag flåsar mindre, känner mig lite starkare och börjar tänka på hållningen. Kanske önskar jag mig att jag hade kommit längre, men jag måste vara realistisk. Jag är på gång, kanske till och med redo för att börja bygga muskler. Och det var precis dit jag ville komma.

Sju tips för att komma igång med träningen framför skärmen

Träna med dvd:er

1 ”Blossom Back to basic”, med Blossom Tainton. Energifylld träning som bygger på fem block: ­uppvärming, cirkeltränings­program 1 och 2, multimegaprogram och stretch.

Pris: 99 kronor.

2 ”Forma ­kroppen”, med ­Katarina Woxnerud.

För dig som vill ha funktionell träning som aktiverar hela kroppen. Den innehåller 30 minuter effektiv och rolig träning med funktionella­ övningar som ­aktiverar hela ­kroppen. ­Presenterar övningarna på tre olika nivåer vilket gör att du kan anpassa träningen efter dina ­förutsättningar.

Pris: 129 kronor.

3 ”African vibes”, med Muamba ­Didier. Olika ­typer av ­afrikanska steg och rörelser som passar för tränings- och ­aerobicpass. ­Didier Muamba visar enkla stegkombinationer som i rätt tempo kommer ge dig en work­out med mycket rytmer och känsla. ­I videon används live­trummor på scenen för att ge träningspasset de rätta rytmerna.

Pris: 369 kronor.

Träna med spelkonsol

1 Wii Fit med ­balansbräda. Har legat på ­försäljningstoppen sedan det kom våren 2008.

2 Wii Fit Plus. En upp­gradering av ovanstående. Används också med balansbrädan som håller koll på balans och vikt. Mängder av yoga- och ­styrke­övningar.

Pris med bräda: 970–1 548 kronor.

3 Your shape. Det första fitnesspelet till Nintendo Wii som använder sig av en kamera som följer dina rörelser. Kameran skannar dem och räknar sedan ut vilken slags träning du mest behöver. Här finns det 400 olika övningar att välja på – och händerna är fria här, du behöver inte hålla i någon kontroll.

Pris: 499–690 kronor.

4 EA sports acitive more workouts. Sägs vara det ­bästa Wii-­spelet för den som vill träna både styrka och flås. Det ­medföljer ett gummi­band som dock inte håller måttet, köp ett eget.

Pris: 396–480 kronor.

Priser från www.musik­butiken.se

3 Bra kom i form-tips från Olga Rönnberg

1 Vänta inte på att ­barnen ska somna för att träna, då blir det aldrig av. Låt dem vara med eller låt pyssla med sitt medan du håller på.

2 Problem med ­urinläckage efter ­förlossning? ­Småjogga när du är halvkissnödig, ha en binda i trosan som säkerhet. Du kommer ­garanterat att träna rätt ­knipmuskler.

3 Träna när som helst på dygnet, men inte strax innan du ska gå och lägga dig. Endorfinkicken kommer att göra det svårt att sova.

Bra träningsprylar

Det saknas inte redskap för den som inte har tid att ta sig till ­gymmet. De enklaste tillbehören, som rätt använda kan bli din bästa ­investering i dig är:

1 Balansbollen.

Den instabila bollen gör att alla muskler i kroppen engageras­ mer. Kroppen kommer att få ­kämpa för att hålla balansen, vilka övningar du än gör. Väldigt bra för rygg- och ­magmusklerna. ­Utmanar ­uthållighet, tålamod och ­självdisciplin.

2 Gummibandet.

Gummibandet varken tar eller ­kräver plats. Med hjälp av det kan du styrketräna hela kroppen skonsamt men effektivt. Se exempel på olika ­övningar på till exempel: ­­ www.tranahemma.com/trana-med-gummiband

3  Kettlebells.

Med kettlebells tränar du ­funktionell styrka i rörelse. En halvtimme räcker för en ordentlig genomkörare. Ser ut som stora kulor med handtag, finns i järn men numera också i plast – fyll dem med vatten efter behov. De används i svingande rörelser som tränar hela kroppen samtidigt. Läs mer i ”Träna med ­kettlebells” av Linus Johansson (Miro förlag).