Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Hälsa

Så blir du kvitt ditt uppskjutarbeteende

Foto: Peter Werner/Alamy

Klockan blev plötsligt 16.55 och fortfarande är inte mejlen skickade, rapporten påbörjad eller tentaplugget inlett – den här gången heller.

Att skjuta upp saker man behöver göra till sista stund är inte alls ovanligt, men kan uppfattas som irriterande av andra och stressande för individen.

Uppskjutningsbeteende, eller prokrastinering, kan påverka både det psykologiska välbefinnandet och arbetet eller studierna. Men det går att komma tillrätta med problemet.

Prokrastinering är inte en diagnos. Däremot kan man kalla det för ett beteendemönster eller beteendeproblem.

Det berättar Alexander Rozental, legitimerad psykolog och forskare vid psykologiska institutionen vid Stockholms universitet. Tillsammans med journalisten Lina Wennersten har han skrivit självhjälpsboken ”Dansa på deadline”, om just prokrastinering och hur man kan öva sig i att bli av med problemet.

– Ordet uppskjutande är ganska svårdefinierat och vagt. Prokrastinering är att medvetet fördröja ett handlingsförlopp trots insikten om att det kan ge negativa konsekvenser, säger Alexander Rozental.

Han poängterar att det är just valet att skjuta upp en uppgift som är det väsentliga i prokrastineringen. Man bör alltså inte blanda ihop uppskjutandebeteende med att man är överbelastad, inte hinner med sina uppgifter eller att man har svårt att säga nej.

– De flesta människor skjuter upp saker då och då. Men vissa gör det i större utsträckning, och det bildas ett negativt mönster, säger Alexander Rozental.

Varför man inte kommer till skott brukar förklaras av fyra faktorer, berättar han. Förutom att inte lyckas hantera impulser som kommer i vägen för att påbörja en uppgift, handlar det om värdet av det vi gör. Om man inte ser värdet, en belöning för mödan, ökar risken för att man väljer bort att påbörja uppgiften.

Det handlar också om förväntan på upplevelsen av att nå målet eller belöningen.

– Där kan tidigare erfarenheter spela roll. Om man har en historia av att misslyckas med sina studier så spelar det inte så stor roll om man får en jättebelöning av att plugga. Man upplever ändå inte att man kommer att klara av det.

En annan faktor är tid.

– Generellt är människor känsliga för långsiktighet. Långsiktiga belöningar motiverar mindre än kortsiktiga, säger Alexander Rozental och tar pensionssparande som ett exempel.

Motivationen att spara för något som ligger långt fram i tiden är ofta lägre än att lägga pengarna på något man får nytta av direkt.

Det finns också psykiska diagnoser där personen skjuter upp saker i stor utsträckning, men som inte handlar om prokrastinering. Depression är ett exempel.

– Men där ska behandlingen läggas upp på ett annorlunda sätt, där den låga sinnesstämningen är det som tas om hand först, säger Alexander Rozental.

Hur många som har problem med prokrastinering är svårt att mäta – just eftersom det inte är en diagnos.

– Man har förlitat sig på enkätstudier där man ber ett urval svara på frågor om prokrastinering. I amerikanska studier har man sett att ungefär 20 procent av den vuxna delen av befolkningen upplever att det är ett så pass stort besvär att man vill söka hjälp, berättar Alexander Rozental.

Universitetsstudenter har uppvisat en ännu större benägenhet att svara på det sättet. Runt hälften, ibland fler, svarar att de ser det som ett problem.

– Men det är också ganska lätt att svara ja på frågorna. Utifrån mitt perspektiv som psykolog är siffran troligen mycket lägre, om man ser till dem som verkligen behöver hjälp.

Men det finns också sätt att hjälpa sig själv.

– När det kommer till faktorn som gäller värdet av uppgiften handlar övningarna om att klargöra för sig själv varför man ska göra någonting. Där kan man behöva konkretisera vad ens morot är.

Om det handlar om låg förväntan på själva utförandet av uppgiften, kan man behöva kartlägga sina tankar. Varför tänker man till exempel att man presterar bäst under press, om man alltid är stressad innan deadline?

– Där kan man försöka rucka på sina upplevelser av sig själv och hur man lägger upp sitt arbete.

Struktur och att dela upp stora, långsiktiga mål i kortare delmål är också viktigt.

– Och sist men inte minst: Underlätta för dig själv. Ta bort notiser från telefonen och få bort så många distraktioner som möjligt när du ska arbeta med din uppgift. Det minskar risken för impulsen att göra något annat än det man ska, säger Alexander Rozental.

Hur vet man att det är dags att söka hjälp?

– Jag brukar säga att man måste utgå från sig själv. Man får fundera över vilka konsekvenser beteendet leder till. De som söker hjälp gör det ofta för att det har lett till psykiskt lidande som oro och stress, inte så mycket för att de presterar sämre, säger Alexander Rozental.

Dessutom kan uppskjutarbeteendet leda till att andra personer i ens närhet påverkas.

– Många som prokrastinerar har en partner eller en kollega som alltid får rycka in och göra jobbet åt en i sista stund. De kan också påverkas negativt av beteendet.

Monica Buhrman är lektor i psykologi, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet. Hennes erfarenhet är att det är ganska vanligt att människor som söker hjälp för prokrastinering, söker för oro och stress.

– Man oroar sig för att saker inte ska bli bra, och därför tycker man att det är obehagligt att börja med det man ska, säger Monica Buhrman.

Vissa rationaliserar också sin prokrastinering, berättar hon.

– Man kanske tänker att man inte har tid att göra det man ska så bra som man vill. Man känner en rädsla för att inte lyckas. Då skjuter man på det i tron på att man ska göra ett bättre jobb senare.

Hon påpekar också att det finns många som skjuter upp det de behöver göra till allra sista stund – men ändå får jobbet gjort. De negativa effekterna blir då inte lika tydliga för omgivningen.

– Där kan det vara bra att titta på de personliga förlusterna av prokrastineringen, till exempel att man alltid är väldigt stressad innan deadline, för att öka motivationen att börja tidigare, säger hon.

En behandling som ofta rekommenderas är KBT, kognitiv beteendeterapi. Men forskning kring om det verkligen fungerar har varit liten.

I två studier undersökte därför Alexander Rozental och hans forskarkollegor hur KBT i grupp respektive internetbaserad kognitiv beteendeterapi (IKBT) kan hjälpa personer som upplever problem med sitt uppskjutarbeteende.

I den första studien fick 150 personer internetbaserad hjälp, med eller utan stöd av en psykolog, och resultaten blev goda. När man förra året replikerade studien med omkring 100 universitetsstudenter, fick deltagarna behandling i grupp under ledning av en psykolog, eller behandling via internet utan stöd av psykolog.

Men när man följde upp universitetsstudenterna, visade fler av de som ingått i gruppterapin ett fortsatt gott resultat, jämfört med de som fick den internetbaserade hjälpen.

Resultaten är lovande, säger Alexander Rozental, men han ser gärna att andra forskargrupper replikerar studien för att se om resultaten håller. Och även om det gick bättre för dem som fått gruppbehandling, visade ungefär hälften av deltagarna ingen fortsatt förbättring i uppföljningen.

– Det verkar gå bättre för dem som fått gruppbehandlingen, och vår hypotes är att det finns något positivt i att man träffar andra och dessutom får ett extra stöd av en psykolog som man träffar ansikte mot ansikte. Vissa behöver den utomstående parten, säger Alexander Rozental.

Så kan du komma tillrätta med uppskjutarbeteendet

• Olika faktorer kan spela in olika mycket i prokrastineringen. Identifiera vad det är som påverkar ditt uppskjutarbeteende. Är det att belöningen känns diffus, eller avlägset i tiden? Eller är det förväntan av upplevelsen under den tid det tar att nå värdet?

• Identifiera vad din ”morot” är, varför du ska göra det du föresatt dig. Enskilda uppgifter kan till exempel hänga ihop med något större.

• Inför ett eget belöningssystem. Efter att du gjort det du ska, får du ge dig själv en belöning.

• Undersök vilka tankar som gör att du prokrastinerar. Om man tänker att man är en person som anser sig ”presterar bäst under press” – testa att börja med uppgiften en dag tidigare, för att testa nya sätt att lägga upp arbetet.

• Skapa scheman och rutiner. Dela upp långsiktiga mål i mindre delar, och konkretisera när, var och hur du ska utföra uppgifterna.

• Försök att minimera distraktionerna. Ta bort notiser från telefonen och ha bara flikar som är relevanta för uppgiften uppe i webbläsaren.

• Om man tycker att det är svårt att klara övningarna på egen hand – ta hjälp av någon närstående som kan stötta men också ställa krav.

• Studenter kan ofta vända sig till studenthälsan på universitet för att få hjälp. Är man inte student kan man vända sig till en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut med inriktning på KBT.

Källa: Alexander Rozental