Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Hälsa

Så får du ut max av kortast möjliga träningspass

Other: Shutterstock/IBL

Superkorta träningspass är ett av mina favoritämnen att skriva om. Jag har skrivit om pass på sju minuter, sex minuter, fyra minuter och till och med på en minut. Passen är tilltalande eftersom de kräver så lite tid, men de kräver också ansträngning. 

Denna text publicerades först i The New York Times – en tidning som DN samarbetar med.

Martin Gibala är den forskare vi har att tacka mest för populariteten kring väldig snabb, väldigt hård träning. Alla dessa pass bygger på högintensiv intervallträning, där man pressar sig närmast till utmattning under en kort spurt på minuter eller sekunder, och sedan vilar och återhämtar sig i några minuter innan man upprepar samma intensiva intervall.

Läs mer: Karin Bojs: När två minuter av träning räcker

Atleter har länge  använt intervallsessioner som en del av ett varierat veckoträningsprogram för att förbättra sin tävlingsförmåga. Men Gibala, professor i kinesiologi vid McMaster-universitetet i Hamilton, Ontario, har hjälpt till att göra idén om att vi kan använda högintensiva intervaller som vår enda träning, och göra väldigt, väldigt få intervaller samtidigt som vi förbättrar hälsa och kondition, populär. 

Sedan 2004 har Gibala publicerat flera studier om de goda effekterna med intervallträning. Kanske var den viktigaste och mest illustrativa studien ett experiment från 2014 som jag skrev om när den publicerades. I den bad Gibala och hans kolleger stillasittande män och kvinnor att göra tre 20-sekunders intervaller på en motionscykel, där de trampade så hårt de kunde, med två minuters lugnt och långsamt trampande mellan varje intervall. Det var ett en minut långt pass. 

Efter att ha utfört tre sådana sessioner per vecka i sex veckors tid, totalt 18 minuters intensiv träning inbäddat i något längre perioder av mindre intensiv träning, blev deltagaren signifikant mer vältränade och mer hälsosamma, med förbättrat blodtryck och muskulär hälsa. 

På grund av Gibalas studier gör jag någon typ av intervallträning de flesta veckor nuförtiden. Jag har inte längre någon ursäkt att skippa träningen på grund av att jag är för upptagen. Nu har Gibala skrivit en ny bok ”The One-Minute Workout” (tillsammans med Christopher Shulgan), som gavs ut den sjunde februari 2017. I den redovisar han forskning och ger ett antal exempel på olika högintensiva träningspass, förutom enminutsversionen. 

Efter att ha läst boken (som jag gav en tidig läsarrecension, men annars inte varit involverad i), talade jag med Gibala på telefon från hans kontor vid McMaster-universitetet om vad vetenskapen förstår och ännu inte förstår om den här typen av träning och hur vi tränar. Här är ett redigerat utdrag ur vår konversation.

Alltid när jag skriver om HIIT (högintensiv intervallträning) frågar folk om intensiv intervallträning faktiskt är bättre än en mer traditionell, långvarig och långsammare typ av träning. Är det så? 

– ”Bättre” är ett laddat ord. Jag tror inte det har bevisats att en viss typ av träning är substantiellt bättre än någon annan, från ett fysiologiskt perspektiv. Båda förbättrar hälsan och konditionen. Men en är långt mer tidseffektiv. Så om det som hindrar någon från att träna är tid, är HIIT den träningsform som är att föredra. Jag tror att nästan alla kan hitta några minuter om dagen för en kort intervallträning.

Men de flesta studier som du beskriver i boken innehåller stationär cykling, vilket vanligtvis innebär ett medlemskap på ett gym, som inte alla har. Kan andra typer av aktiviteter anpassas till HIIT? 

– Absolut. Det är en av de fantastiska sakerna med intervallträning. Det kräver bara att man under en kort period pressar sig själv utanför sin bekvämlighetszon. Man behöver inte uppnå någon särskild procent av sin hjärtfrekvens eller något sådant. Man behöver bara känna en kort stund av obehag. Du kan uppnå det genom att springa snabbt till närmaste skylt när du är ute och springer eller genom att öka takten när du promenerar. I boken beskriver vi flera olika typer av träning som kan användas för HIIT. Vi visar till och med hur du kan göra klart ett effektivt HIIT-program i trappuppgången under lunchrasten. 

En annan fråga jag ofta får handlar om viktminskning. Eftersom sessionerna är så korta, bränner HIIT många kalorier? 

– Träning är inte en jättestor faktor i viktkontroll generellt sett. Människor gillar inte att höra det, men det är sanningen. Det är mycket lättare att skära ner på sitt kaloriintag än att bränna många kalorier under någon form av träning. Med HIIT finns vissa bevis för att man får något av en metabolisk eftereffekt, vilket innebär att under de 24 timmarna efter en session bränner man något fler kalorier än om man inte tränat. Men antalet kalorier är litet, så det är bättre att äta mindre om viktnedgång är målet. 

Är en minut den kortast möjliga HIIT-träningen, eller kommer jag att skriva om 30-sekundersträning snart? 

– Jag tror att en minut kan vara gränsen. Vi letar fortfarande efter den exakta punkten vad gäller hur lite intensiv ansträngning människor kan göra och fortfarande få faktiska hälso- och konditionsförbättringar. Hittills verkar det om att tre repetitioner av 20-sekundersintervaller är det lägsta effektiva antalet. Men vi experimenterar fortfarande. Håll dig uppdaterad. 

Vad är din träningsrutin? 

– Jag gör något fysiskt varje dag, och allt är inte HIIT. Jag spelar hockey en gång i veckan. Men livet är hektiskt. Min fru arbetar och vi har små barn. Så för det mesta blir det intervaller, ibland på en motionscykel, ibland med andra redskap i min källare. Jag gör snabba pull-ups och armhävningar. Jag är som alla andra. Jag pressar in så mycket träning jag kan, när jag kan, och det är mitt råd till alla.

Denna text publicerades först i The New York Times – en tidning som DN samarbetar med.

Översättning: Evelyn Jones 

Vill du ha ännu mer kvalitetsjournalistik?
Du kan nu få DN och The New York Times i samma prenumeration. Starta en ny prenumeration eller lägg till The New York Times i din nuvarande.