Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Hälsa

Tre nycklar till ett rök- och snusfritt liv

I Sverige röker 10 procent av kvinnorna respektive 8 procent av männen dagligen.
I Sverige röker 10 procent av kvinnorna respektive 8 procent av männen dagligen. Foto: Beatrice Lundborg

Enligt en undersökning som Kantar Sifo gjorde i början av 2017 uppgav fem procent av deltagarna att deras nyårslöfte var att sluta röka eller snusa. Men det kan vara lättare sagt än gjort.

DN har talat med experter om vad som gör beroendet så svårt att bli av med – och vilken taktik som är bäst för att lyckas sluta.

I Sverige röker 10 procent av kvinnorna respektive 8 procent av männen dagligen. Nästan var femte man snusar, men bara fyra procent av kvinnorna, enligt siffror från Folkhälsomyndighetens årliga folkhälsoundersökning.

Samtidigt har antalet personer som röker dagligen minskat sedan 2004.

Oaktat hälsoaspekten kan fler saker ligga bakom ett beslut om att sluta med tobak – ekonomiska orsaker, till exempel.

Ann Post är sjuksköterska och driftansvarig på Sluta röka-linjen, som drivs av Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin inom Stockholms läns landsting. Där arbetar kvalificerade tobaksavvänjare med olika yrkesbakgrunder, som sjukvårdspersonal och beteendevetare, för att ge stöd åt personer som ringer och vill sluta röka eller snusa. Och man ser en topp i antalet samtal under januari månad, berättar hon.

– Det brukar synas några veckor efter nyår, när det börjar bli besvärligt att hålla i det där nyårslöftet.

Ofta ringer människor till Sluta röka-linjen för att få tips och råd. Men samtalen brukar också kretsa kring mer än bara hårda fakta.

– Det handlar också om att få prata av sig, och att själv kunna formulera sina tankar om styrkor och svagheter, säger hon.

Ser man över hela rökarkollektivet så är återfallen det stora problemet.

Men att sluta om man är beroende kan vara svårt.

Det finns tre faktorer som i samverkan kan göra det lättare, säger Hans Gilljam, professor vid Institutionen för folkhälsovetenskap vid Karolinska institutet. Han är också ordförande för yrkesföreningen Läkare mot tobak.  

– Primärt är det den egna motivationen som är det allra viktigaste. Det är ingen som kan sluta åt dig, utan det måste du göra själv. Om motivationen inte är tillräckligt stark för att ensamt hantera det, hjälper rådgivning och stöd. Det är nästa viktiga komponent i sluta-karriären. Ovanpå det ligger läkemedel, säger Hans Gilljam.

Dessa tre komponenter arbetar då tillsammans, och om alla tre finns är förutsättningar för att klara av att sluta goda, menar han.

Är det svårare att sluta om man röker eller snusar mycket?

– Ja, det kan man nog grovt säga. Men motivationen spelar stor roll. Det finns exempel på starkt beroende, sådana som röker flera paket om dagen, som slutat tvärt och klarat av det. Men ser man över hela rökarkollektivet så är återfallen det stora problemet.

Det kan förklaras av flera faktorer.

Nikotinet är den produkt som kroppen i huvudsak blir kemiskt beroende av när man använder tobak. Nikotinnivåerna sjunker dock snabbt när man inte röker – efter några timmar har de sjunkit till låga nivåer. Sedan ligger nikotinet lagrat i kroppen, bryts till slut ned och försvinner ur kroppen efter några dagar.

– Men det som gör tobaken så svår och beroendeskapande är också det som händer i övrigt i hjärnan, det vill säga allt som man bygger upp sin tillvaro med som rökare, säger Hans Gilljam.

Samtidigt som nikotinet går ur kroppen relativt fort går ur kroppen nä man slutar med snus eller cigaretter, kan abstinensbesvären göra sig påminda under flera veckor.
Samtidigt som nikotinet går ur kroppen relativt fort går ur kroppen nä man slutar med snus eller cigaretter, kan abstinensbesvären göra sig påminda under flera veckor. Foto: Pontus Lundahl

Samtidigt som nikotinet alltså går ur kroppen relativt fort, kan abstinensbesvären göra sig påminda under flera veckor. Varför är det så?

– Det är mycket som är obekant kring det här fortfarande – det är inte alls klarlagt i detalj hur det kommer sig, säger Hans Gilljam och fortsätter:

– Men det verkar också som att det finns ett kemiskt minne i hjärnan. Även om det har gått 20 år går det ofta blixtsnabbt att komma tillbaka i den konsumtion man hade innan man slutade. Det finns något system som tänder på alla cylindrar när man återfaller. 

Rökpauserna, cigaretten efter kaffet, feströkningen och själva identiteten som rökare är exempel på sociala faktorer som påverkar ens beroende, och kallas det psykologiska beroendet och vaneberoendet. När man väl slutar, blir det en ganska stor omställning i livet, menar Ann Post.

– Ofta har cigaretten varit en följeslagare under många år, och när man slutar måste man förlika sig med en ny identitet. Det är inte alltid så enkelt. Det är också något som diskuteras i stor utsträckning i samtalen, säger Ann Post.

Samtidigt ska man komma ihåg att det ligger ett fysiskt beroende och lurar i bakgrunden, poängterar hon.

– Suget kan vara rent fysiskt. Men det kan också handla om den koppling man har fått till cigaretten under sin tid som rökare. Det gäller att försöka bena upp det där för sig själv, förstå vad som är vad och hitta stöd. Där ser vi att läkemedel hjälper för vissa.

Abstinensen sätter in. Det handlar om två till tre veckors lidande. 

Både Hans Gilljam och Ann Post menar att ett tvärt stopp är det bästa när man väl har bestämt sig för att slopa snusen eller cigaretterna.

Blir det inte jobbigare då?

– Abstinensbesvären sätter ju in, och det är olika uttalade hos olika individer med olika motivationslägen. Det handlar om ungefär två till tre veckors lidande, som kan ta sig olika uttryck. Men det går över, och det gör det ganska kvickt. Det är sedan som det kan bli riktigt jobbigt, det vill säga att klara av att stå emot suget under den resterande tiden, säger Hans Gilljam.

Även Ann Post framhåller att det kan ta lång tid att bli av med sitt beroende.

– Ofta har man mycket kraft i början, när man bestämt sig. Men sedan händer andra saker – man kanske ska på semester eller tillbaka till jobbet efter en ledighet. Då har man inte alltid samma kontroll eller ork längre, säger Ann Post.

Om bakslaget kommer och man återfaller i rökningen eller snusningen är det viktigt att snabbt komma upp på banan igen, säger Ann Post.

– Man kanske behöver ett annat stöd, som läkemedel till exempel. Man behöver också analysera vad återfallet berodde på och vad som hände. Men se det bara som ett bakslag. Det händer och det är vanligt. Försök att inte göra det till något dramatiskt, säger Ann Post.

Det behöver inte vara brist på motivation eller karaktär som gör att man återfaller. Därför är det bra att vara snäll mot sig själv när man slutar, säger Ann Post. Exempelvis genom att belöna sig själv på olika sätt när man klarat av olika etapper då man slutat.

– Försök också att fokusera på de positiva förändringarna, säger Ann Post.

Tips.Så blir det lättare att sluta snusa eller röka

Motivation. Fundera på varför du vill sluta, och formulera det tydligt för dig själv. Förbered dig mentalt.

Bestäm ett slutdatum. När dagen väl kommer kan det vara bra att ha kastat alla cigaretter eller snusdosor. Vissa känner inte av några abstinensbesvär alls, för andra kan abstinensbesvären vara mycket jobbiga.

Ta hjälp. Råd och stöd finns dels på vårdcentralerna, men också via telefon, som landstingsdrivna Sluta röka-linjen.

Läkemedel behövs ibland. Receptfria nikotinläkemedel kan fungera för att lindra de värsta abstinensbesvären. Fungerar inte dessa finns receptbelagda läkemedel – rådgör med sjukvården.

Om du återfaller... Analysera vad återfallet berodde på, och vad som hände. Men återfall är vanliga, och betyder inte att loppet är kört. Annat stöd i form av till exempel läkemedel kan hjälpa för att komma upp på banan igen.
Källa: 1177 Vårdguiden, Ann Post, Hans Gilljam.