Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Livsstil

Må bättre genom att stå upp för dig själv och våga sätta gränser

Brist på självhävdelse kan bland annat bero på att man är blyg. En blyg person kan känna sig obekväm i en fikasituation på jobbet. Hellre då sitta ensam och slippa prata
Brist på självhävdelse kan bland annat bero på att man är blyg. En blyg person kan känna sig obekväm i en fikasituation på jobbet. Hellre då sitta ensam och slippa prata Foto: Tobias Lundgren / TT

Har du problem med att stå upp för dig själv och ta plats? Att ständigt låta andras behov gå före kan få konsekvenser både i privatlivet och på jobbet. Den som vågar bryta det negativa mönstret har mycket att vinna. Psykologerna visar hur.

– Beteendet kan vara handikappande och de som har det riktigt jobbigt kan bli utnyttjade av andra, säger Christina Molnar, legitimerad psykolog.

De flesta människor tycker det är obehagligt med konflikter och undviker helst att hamna i situationer som kan leda till bråk. Men att aldrig våga säga sin mening, ta plats eller att alltid vilja fly från alla former av konflikter kan i längden påverka livskvaliteten.

– Det kan leda till ett slags livsbesvikelse om man upplever att man alltid måste stå tillbaka för andras viljor och behov och inte får göra det man vill göra, säger Christina Molnar.

Läs mer: De modiga skapar en bättre värld.

Konflikträdsla och brist på självhävdelse ingår i det större begreppet emotionell intelligens, och kan ha flera orsaker; det kan bland annat bero på dålig självkänsla, att man är blyg och inte vill stå i centrum eller psykiska funktionshinder som social fobi.

Den med låg självkänsla som inte kan säga ifrån riskerar dessutom att gå i duktighetsfällan, så kallad prestationsinriktad självkänsla (PBS). I värsta fall kan det leda till att personen blir utbränd. Att ha en prestationsinriktad självkänsla är särskilt vanligt bland chefer, enligt Christina Molnar.

– Min erfarenhet är att om man har prestationsbaserad självkänsla, vilket chefer ofta har, i kombination med konflikträdsla så löper man högre risk för utmattning. Personen kan inte säga nej och får väldigt mycket jobb och kanske fel arbetsuppgifter som i sig ökar belastningen, säger hon.

Konflikträdsla behöver dock inte betyda att personen undviker att hävda sig eller ta en konflikt i alla situationer; ibland är det svårare att hävda sig på jobbet men inte i andra sammanhang.

– Man får analysera situationen och ta reda på vad som triggar obehaget, säger Christina Molnar.

Den som försöker bryta beteendemönstret och börjar stå upp mer för sig själv har mycket att vinna. Ofta innebär den sociala ängsligheten att livet begränsas och kan ge sådan ångest att man exempelvis inte vågar gå den utbildning man vill eller ta det arbete som man är kvalificerad för.

Problemet kan också göra att man isoleras socialt och blir ensam.

– Det är vanligare att inte ha en relation och därmed en ökad risk för ensamhetsproblematik vid social fobi, säger Tomar Furmark,professor i psykologi vid Uppsala universitet

Den som lider av en lindrigare from av social fobi, också kallat social ångest, kan få behandling med läkemedel eller kognitiv beteendeterapi (KBT). Behandlingen går ut på att lära sig självhjälpstekniker. Tomas Furmark framhåller att det inte är fråga om någon ”quick–fix”.

– Jag brukar säga att det är som att ta körkort. Man får även efter behandlingen fortsätta att jobba med sig själv; hur man tänker och resonerar och uppmärksamma vilka situationer man undviker som man inte skulle vilja göra. Efterhand upptäcker personen att ångestnivån sjunker och att man blir bättre på att stå upp för sig själv, säger han.

Kan personer fastna i beteendemönstret att stå tillbaka och inte ta plats, för att det är bekvämt att slippa ta ansvar?

– Absolut, det finns en sådan aspekt också. När det gäller behandling måste man försöka utmana sin bekvämlighet och pusha individen att gå ut ur sin komfortzon. Men de flesta som jag har träffat är inte socialt ängsliga för sin egen skull, utan lider verkligen av det, säger Tomas Furmark.

Att ändra sitt förhållningssätt och få mer uppmärksamhet kan även leda till reaktioner hos omgivningen. Hos vissa kan det mötas med beröm och uppmuntran, hos andra mer negativt om man alltid agerat på ett följsamt sätt och plötsligt börjar säga ifrån.

– Om du är en person som inte har hävdat dig tidigare kan det upplevas negativt att du börjar ta mer plats och ställer krav. Du kan ses som besvärlig och jobbig, säger Christina Molnar.

Det kan också få konsekvenser i en parrelation.

– Om ens partner har vant sig vid att man är på ett visst sätt och med tiden börjar visa ett mer självhävdande beteende kan det leda till konflikter i relationen, säger Tomas Furmark.

En bra tidpunkt för att bryta beteendemönstret kan vara i samband med ett miljöombyte, till exempel när man flyttar, inleder en ny relation eller börjar ett nytt jobb, föreslår Christina Molnar.

– Då blir det möjligt att ta för sig på ett annat sätt när man möter människor som inte förväntar sig att du ska vara på ett speciellt sätt, säger hon.

När den sociala ångesten går som längst blir den ett psykiskt funktionshinder; social fobi. Vid diagnosen social fobi finns en betydande genetisk faktor, enligt vissa studier är ärftligheten 50 procent, säger Tomas Furmark.

– Men en stor del beror på andra faktorer och man kan tänka sig att erfarenheter i livet påverkar, säger han.

Beteendemönstret kan ha uppstått om man till exempel har haft dömande föräldrar och fått utstå mycket kritik under uppväxten, eller så har man satt gränser som fått negativa konsekvenser.

– Man kan ha blivit rädd för att göra andra besvikna, sura eller ledsna, säger Christina Molnar.

För den med social fobi är det generellt en kritikkänslighet och en rädsla för att bli bedömd i andras ögon som hämmar. Diagnosen är även vanligare bland kvinnor än bland män, tre av fem personer med social fobi är kvinnor, enligt Tomas Furmark.

– Man vet inte varför det är så. Det finns sannolikt skillnader mellan mäns och kvinnors hjärnor i känslighet. Men man inte vet hur stark den genetiska kopplingen är och hur mycket av skillnaderna som förklaras av miljöpåverkan eller biologi, säger han.

Social fobi har ökat de senaste decennierna och vissa forskare menar att det är vårt individualistiska samhällsklimat som ligger bakom utvecklingen, berättar Tomas Furmark.

– Det finns studier som visar att social fobi inte är lika vanligt i Asien som i västvärlden och att det skulle kunna finnas en koppling mellan kollektivistiska och individualistiska samhällskulturer. I väst ställs det större krav på att framträda, säger han.

Så kan du bryta mönstret

1. Gör en lista över situationer du önskar förändra. Rangordna dessa från 1-10 där 10 är den svåraste situationen. Börjar sedan med situationer närmast 1. Öka gradvis svårighetsgrad i träningen för att på så sätt lättare klara varje steg och minska obehaget för att möta svårigheterna i situationen.

2. Tänk igenom vad du vill vinna på förändringen. Är det exempelvis för att klara nya utmaningar i arbetet eller få bättre relationer? Skriv ner dina svar och var så specifikt som möjligt. Det är bra att gå tillbaka och läsa vad du har skrivit i stunder av motgång. 

3. Beskriv förändringarna så konkret som möjligt och dela upp dem i små steg. Om du till exempel vill ta för dig mer på jobbet kan det första steget vara att ”prata med min chef om mina arbetsuppgifter”.

4. Ta hjälp av någon du litar på och beskriv vad du försöker förändra och be om stöd, till exempel ”ring mig en gång i veckan och hör hur det går”.

5. Sök professionell hjälp om du har försökt förändra din situation många gånger utan att lyckas eller om beteendet gör din vardag och ditt liv begränsat. Det finns hjälp att få på olika sätt. Inom vården (främst primärvården) kan du få hjälp om det ger dig fysiska eller psykiska symtom. Företagshälsovården kan också erbjuda hjälp; hör efter med din chef eller personalavdelning. Kolla din hemförsäkring, den kan innehålla krisstöd eller liknande. 

Källa: Christina Molnar

 

Social fobi - diagnos och behandling

Social fobi eller social ångest, innebär en rädsla för att utsätta sig för andra människors uppmärksamhet och kan begränsa en persons liv väldigt mycket. Ett besläktat begrepp som det har pratas mycket om på senare år är högkänsliga människor, men det är inte en psykiatrisk diagnos.

Mellan 10-15 procent lider av social ångest, och omkring 2 procent har en svår form av social fobi.

För att få hjälp vid social ångest kan man vända sig till bland annat vårdcentral, ungdomsmottagning eller företagshälsovård.

Behandlingsmetoder är oftast kognitiv beteendeterapi (KBT) eller läkemedel. KBT ges även på internet.

Övningarna går ut på att gradvis utsätta sig för det man känner obehag inför. Om det är att prata inför folk kan ett första steg vara att träna på några personer man känner väl, sedan successivt utöka svårighetsgraden för att till slut våga hålla ett anförande inför en publik.

Källor: Vårdguiden, Tomas Furmark, Christina Molnar, DN.