Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Livsstil

Nio sätt att få en hälsosam relation till din telefon

Enligt statistik från Moment tillbringar en person i snitt fyra timmar per dag med att interagera med sin telefon.
Enligt statistik från Moment tillbringar en person i snitt fyra timmar per dag med att interagera med sin telefon. Other: Magnus Hallgren

Ögonblicket när jag insåg att jag behövde göra slut med min telefon kom för två år sedan. Jag hade nyligen fått barn och matade henne i ett mörkt rum. Hon låg i mitt knä. Det var en intim, öm stund – bortsett från en detalj. Hon tittade på mig… och jag tittade på eBay, och skrollade igenom annonser för dörrhandtag från den viktorianska eran. 

Denna text publicerades först i The New York Times – en tidning som DN samarbetar med.

Jag kommer inte försöka förklara just denna personliga passion. Poängen är att det säkert tog 15 minuter innan jag upptäckte att min dotter tittade på mig, hennes lilla ansikte upplyst av min telefons blåa sken. Jag såg scenen som den skulle se ut för en utomstående – hon, fokuserad på mig, jag, fokuserad på min telefon – och det högg till i hjärtat. Det här var inte så jag ville att det skulle vara. 

Allt fler av oss inser att vårt förhållande till våra telefoner inte precis är det parterapeuter skulle beskriva som ”hälsosamt”. Enligt statistik från Moment, en app som mäter hur vi spenderar vår tid med nästan fem miljoner användare, tillbringar en person i snitt fyra timmar per dag med att interagera med sin telefon.

Läs mer: Så är apparna skapade för att göra oss beroende 

Jag ville fortsätta använda min telefon när jag behövde den. Men jag ville ha en ny relation till telefonen – en med bättre gränsdragningar, och en där jag hade större kontroll. Jag tillbringade följande ett och ett halvt år med att undersöka vanor, beroende, beteendeförändring, mindfulness och neuroplasticitet, och skapade en heltäckande strategi för hur jag skulle göra slut med min telefon. Målet var inte att aldrig mer använda telefonen; det var att skapa ett hållbart förhållande som kändes hälsosamt. 

Två år senare känner jag att jag har lyckats. Här är några av de viktigaste sakerna jag lärt mig om hur man navigerar ett framgångsrikt avslut och skapar en bättre relation till telefonen. 

Förändra hur du tänker på den

1

Många människor sätter likhetstecken mellan att tillbringa mindre tid på telefon och att förneka sig själv njutning – och vem vill göra det? I stället kan man tänka såhär: Den tid du tillbringar med telefonen är tid då du inte kan göra andra njutbara saker, som att umgås med en vän eller ha en hobby. I stället för att tänka att du spenderar mindre tid med telefonen kan du tänka att du spenderar mer tid på ditt liv. 

Fråga dig själv vad du vill fokusera på 

2

När vi  bestämmer vad vi vill lägga vår uppmärksamhet på tar vi ett större beslut om hur vi vill tillbringa vår tid. De som designar appar vill desperat ha vår uppmärksamhet, för det är så de får pengar. Har du någonsin undrat varför så många sociala medier-appar är gratis? Det är för att annonsörerna är kunderna – och din uppmärksamhet är det som säljs. Så fråga dig själv: Vad vill du lägga ditt fokus på? 

Skapa förutsättningar för framgång

3

Skapa triggers som påminner dig om ditt mål och gör det lättare att leva upp till dem. Om du vill tillbringa mer tid med att läsa kan du lämna en bok på ditt nattduksbord. Om du vill laga mer mat kan du skriva en inköpslista med ingredienserna till ett recept du vill prova. Lägg mobilladdaren i ett rum där du inte sover, och köp en väckarklocka. 

Undvik triggers som kommer göra att du misslyckas. Radera sociala medie-appar från din telefon och använd i stället de långsammare nätsidorna. Ta bort notifikationer, och spara bara dem som går till din mejl. Jag tillåter bara notifikationer från telefonsamtal, sms och min kalender. Skapa en regel – för dig själv och din familj – att inte ha mobiltelefonen på bordet vid måltider. 

Skapa farthinder

4

Det är otroligt hur ofta vi tar upp telefonen ”bara för att kolla”, för att titta upp 20 minuter senare och undra var tiden tog vägen. Jag kallar dessa ”zombie-kollar” och de är nästan garanterat otillfredsställande och får dig att känna att du slösar bort ditt liv. 

En lösning är att skapa ”farthinder”: små hinder som tvingar dig att sakta ner och säkerställa att du kollar din telefon till följd av ett aktivt val. Sätt ett gummiband runt telefonen som en fysisk påminnelse om att ta en paus, eller lås skärmbilden på en bild som ber dig bekräfta att du verkligen vill fortsätta. 

Var uppmärksam på din kropp

5

När du upptäcker att du är mitt i en telefonspiral, fråga dig själv hur din hållning är? Hur andas du? Gör det du håller på med på telefonen att du känner dig tillfreds? Vill du använda telefonen just nu? Ju mer koll du får på din egen upplevelse i stunden, desto lättare är det att förändra beteendet. 

Öva på testuppbrott

6

Lämna telefonen hemma när du går på promenad. Titta ut genom fönstret när du pendlar i stället för att kolla mejlen. I början kan du bli överraskad över hur starkt du känner att du behöver din mobil. Var uppmärksam på den känslan. Hur känns det i kroppen? Vad händer i ditt huvud? Fortsätt vara observant på känslan, så kanske du till slut märker att den försvinner. 

Använd teknologi för att skydda dig från teknologi 

7

Tidsappar som Moment, Quality Time och OFFTIME mäter hur mycket tid du tillbringar framför din skärm. (Förbered dig på att bli förskräckt.) Freedom och Flip’d låter dig blockera åtkomsten till problematiska appar och hemsidor när du vill ta en paus (Flip’d låter dig också utmana andra människor för att se vem som kan tillbringa mest tid offline). Apple har nu en ”Do not disturb while driving”-funktion som skickar automatiserade sms-svar så att du kan lämna din telefon utan att oroa dig för att du kommer lämna någon utan svar. Lil’Space gör samma sak för Android, och har en timer på den låsta skärmen som visar hur mycket tid du lyckats hålla dig frånkopplad (en konstigt motiverande funktion).

Använd åsynen av andra människor med sina telefoner som påminnelse om dina egna intentioner

8

Just nu gör antagligen åsynen av någon som tar upp sin telefon i hissen att du själv vill kolla din mobil. Men med träning kan du transformera den åsynen till en påminnelse om en ny, hälsosammare vana. När jag ser andra människor sträcka sig efter sina mobiltelefoner försöker jag använda det som en påminnelse om att ta ett djupt andetag och slappna av. (Jag lyckas oftast.)

Bli existentiell i frågan 

9

Om allting annat misslyckas: tänk på din egen dödlighet. Hur många människor tror du på sin dödsbädd kommer att säga ”jag önskar att jag spenderat mer tid på Facebook?” Fortsätt fråga dig själv den frågan om och om igen: Det här är ditt liv. Hur mycket av det vill du tillbringa med telefonen? 

Den här artikeln publicerades först i New York Times.  

Catherine Price är författare till boken ” “How to Break Up With Your Phone: The 30-Day Plan to Take Back Your Life.”)

Översättning till svenska: Evelyn Jones 

Vill du ha ännu mer kvalitetsjournalistik?
Du kan nu få DN och The New York Times i samma prenumeration. Starta en ny prenumeration eller lägg till The New York Times i din nuvarande.