Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Livsstil

Så får du mer vardagsmotion utan att byta livsstil

Other: Hasse Holmberg/TT

Trots att fysisk aktivitet har dokumenterat stora hälsoeffekter rör många svenskar för lite på sig. Vill du få in mer träning och motion i vardagen utan att byta livsstil? Det finns några enkla knep som kan göra stor skillnad. 

Alla Sveriges vuxna rekommenderas av Folkhälsomyndigheten att göra måttligt ansträngande fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan. Så mycket träning leder enligt FYSS, en handbok för hur fysisk aktivitet kan användas för sjukdomsprevention, till stora hälsoeffekter.

– Vi har anammat WHO:s rekommendationer för hur mycket fysisk aktivitet man ska ägna sig åt i veckan, och då gäller 150 minuter utspridd aktivitet. Det ska vara aktiviteter som har en viss intensitet och ökar ämnesomsättningen, till exempel en rask promenad som gör att man blir lite flåsig, men fortfarande kan prata, säger Marita Friberg, utredare på Folkhälsomyndigheten.

För lite motion kopplas enligt handboken till hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes, fetma, benbrott och psykisk ohälsa. Enligt en studie som publicerades i tidskriften The Lancet 2013 var en fysiskt inaktiv livsstil en lika stor riskfaktor för kroniska sjukdomar som fetma och tobak.

Vilket som är det mest effektiva sättet att lägga upp sin vardagliga motion är omtvistat. Medan vissa menar att 30 minuter per dag är det mest effektiva, menar andra att så kallade ”helgtränare” som får alla sina 150 minuters motion under några få dagar klarar sig lika bra. Enligt FYSS bör man förutom 150 minuters fysisk aktivitet under veckan också två gånger i veckan ägna sig åt muskelstärkande fysisk aktivitet – om man är över 65 år tillkommer rekommendationer om att träna även balansen.

– De här rekommendationerna har sitt ursprung så långt tillbaka tiden som 50-60 talet när man började se de positiva effekterna av fysisk aktivitet på hjärt- och kärlsjukdomar. Men sedan dess har man sett att det är positivt även för andra sjukdomar, och inte minst för hjärnverksamheten, säger Marita Friberg.

Karolinska institutet och Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) följde i en studie som publicerades 2013 i British journal of sports medicine 4000 60-åringar i tolv år. Studien kom fram till att de som vardagsmotionerade mycket löpte 30 procents lägre risk att inom tolv år insjukna i någon hjärt- och kärlsjukdom än de som hade den lägsta andelen vardagsmotion, oberoende av hur mycket de tränade i planerad form. Forskarna trodde då att den biologiska förklaringen var att metabolismen dras ner vid långvarigt sittande.

– Regelbunden motion har stora hälsovinster. De studier som gjorts har gått ut på att kartlägga tusentals människor och dela in dem i motionärer och icke-motionärer. Sedan väntar man fem till tio år och ser vilka som blivit sjuka och vilka som gått bort. Och förutom att förlänga din livslängd, vilket motionen gör, så får du framför allt mer liv i de år du faktiskt lever. Motion är en väldigt bra medicin, och helt biverkningsfri. Sälj det pillret, säger Örjan Ekblom, docent vid GIH.

Men trots rekommendationerna och de dokumenterade hälsoeffekterna är det många svenskar som inte rör på sig tillräckligt mycket. Enligt Folkhälsoenkäten från 2016 var det bara 66 procent av befolkningen som rörde sig minst 30 minuter per dag. I en pilotstudie inför en stor studie för att förhindra hjärt- och lungsjukdom har 1100 svenskar mellan 50 och 53 år intervjuats om sina rörelsevanor. Bara sju procent av dem uppgav att de rörde sig tillräckligt mycket.

Varför slarvar många med vardagsmotionen om det finns dokumenterade hälsoeffekter av den?

– Om forskare hittar ett nytt riskabelt ämne i kosten så tänker vi att det här känns läskigt eller är något som vi behöver lyssna på, och då är vi benägna att ta risken på större allvar. Att röra på sig är något man själv har full kontroll över, och då tänker folk att det inte kan spela så stor roll om man gör det eller inte, säger Örjan Ekblom.

Örjan Ekblom menar att det inte alls behöver vara så krångligt att få in motionen i vardagen. Han har flera exempel på enkla knep som man kan ta till för att komma ut och röra på sig till vardags.

– Det vardagliga tränandet behöver inte ta så mycket tid i anspråk. Bor man i en större stad i Sverige så har de flesta förutsättningar att använda transporten till och från jobbet för vardagsträning genom att cykla eller promenera. Med en elektrisk cykel kan man också cykla delar av vägen själv, och ta sig en bit med hjälp av elen, säger Örjan Ekblom.

Ett annat sätt är att få in en del motion under kvällen.

– En vardagsmotionsinsats är att ta den där promenaden mellan middagen och tv-tittandet. Jag får ofta frågor om man måste bli svettig och andfådd och det finns vissa saker som händer när man blir det, men den största hälsovinsten går mellan att göra någonting och inte göra någonting alls, säger han.

Marita Friberg på Folkhälsomyndigheten menar att det viktigaste är att man inte förblir stillasittande, utan tar avbrott och letar efter tillfällen att få motion.

– Om man jobbar på kontor kan man gå en sträcka, eller ta en rask runda runt huset. Det viktiga är att man hittar små stunder i vardagen som kan bli regelbundna och där man kan samla ihop sin aktivitet. Om man går en sträcka till kollektivtrafiken, och när man är på väg till jobbet går man ofta ganska snabbt, så kan man där få ihop 20 minuter per dag, säger hon.

Ett annat problem i dag är att många har en alltför stillasittande livsstil, särskilt kontorsarbetande. Förra året publicerades en studie i The Lancet som kom fram till att det kan krävas mer än 60 minuter mer intensiv träning per dag för att motverka de hälsofaror som en stillasittande livsstil med åtta timmar sittande orsakar. Enligt studien behövdes en timmes mellanintensiv träning, till exempel promenader eller cykling, för att motverka den förhöjda dödligheten hos stillasittande personer. Samtidigt visar Folkhälsoenkäten från 2016 att 20 procent av Sveriges befolkning är stillasittande i minst tio timmar per dygn.

Foto: Mattias Pettersson

Frida Bergman. Foto: Mattias Pettersson

Frida Bergman är doktorand vid Umeå universitet och delaktig i ett forskningsprojekt där man installerat gåband på kontorsarbetsplatser i Umeå. Minst en timme per dag går sedan de anställda på gåbandet samtidigt som de arbetar vid sin dator.

– Mer och mer forskning visar att långvarigt stillasittande är dåligt för vår hälsa, och det har kopplats till en ökad risk för typ 2-diabetes, men även vissa typer av cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Så vi försöker hitta sätt att minska stillasittandet på kontorsarbetsplatser. Tidigare har man pratat mycket om högintensiv fysisk aktivitet, och det verkar som man måste träna ganska mycket för att motverka stillasittande, så därför blir det här en annan sida av samma mynt.

Än så länge har man inte fått några resultat, men i studien jämförs de som går på gåband med en kontrollgrupp som arbetar vid höj- och sänkbara skrivbord. Rörelsenivåerna mäts med accelerometrar och man mäter bland annat blodsocker, blodfetter, vikt och BMI.

– Det som också är väldigt intressant är att vi gör funktionella undersökningar och minnestester för att se hur det här påverkar hjärnan, säger Frida Bergman.

Om man inte har ett gåband, vad kan man göra då för att röra sig mer på sin arbetsplats?

– Det finns ganska mycket man kan göra. i stället för att skicka ett mejl kan man gå och prata med sin kollega, eller man kan välja en skrivare lite längre bort. Så finns det pausprogram på datorn som kan påminna en om när det är dags att ta ett avbrott.

Hur ofta ska man avbryta sitt stillasittande?

– Man vet inte riktigt hur ofta man behöver bryta stillasittandet för att få hälsoeffekter, men man brukar säga ungefär en gång i halvtimmen. 2015 gick några experter genom den forskning som finns, och de kom fram till att man ska försöka få till två timmars stående eller lågintensiv rörelse varje dag under arbetstid för att få förbättrade hälsoeffekter. När man börjar vänja sig vid detta bör man sträva efter fyra timmar per dag.

En studie som publicerades i British journal of sports medicine 2015 visade att en paus från stillasittande var trettionde minut var effektivt mot de skadliga effekterna av för långt stillasittande.

– Många säger att de blir så pigga av att hämta kaffe, men då kan man fundera på om det verkligen var kaffet som gjorde en pigg, eller om det var promenaden till kaffemaskinen. Så där finns absolut ett sätt att få in mer fysisk aktivitet i vardagen, säger Örjan Ekblom på GIH.

Så får du in mer motion i vardagen

Cykla eller promenera till jobbet om du har möjlighet.

Ta den där extra promenaden på kvällen i stället för att sitta i soffan.

Välj trapporna i stället för hissen.

Gå till tunnelbanan eller bussen, eller hoppa av någon station tidigare än du brukar och gå sista biten.

Tar du bilen, parkera lite längre från jobbet och gå. Försök att skrapa ihop 30 minuter av motion som gör dig flåsig, men inte andfådd.

Hitta rutiner som kan bli regelbundna i stället för att satsa allt på några få gånger i veckan.

Gå till kollegorna på jobbet i stället för att skicka mejl, välj en skrivare eller kaffemaskin som är lite längre bort från ditt skrivbord.

Försök ta ett avbrott om du har ett stillasittande jobb, och ta en bensträckare varje halvtimme.

Använd reklampauserna i tv-program för att göra korta fysiska aktiviteter.

Jobba i trädgården, eller i hushållet och försök aktivera dig hemma.