Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Livsstil

Så kommer du i gång med löpningen efter ett långt uppehåll

Charlotte Karlsson ger sig gärna ut på en löptur.
Charlotte Karlsson ger sig gärna ut på en löptur. Other: Fredrik Wannerstedt

Att gå ut för hårt är ett vanligt misstag när man vill ta tag i sin löpning efter ett uppehåll. När vi nu går mot ljusare tider ger maratonlöparen och löparcoachen Charlotte Karlsson sina bästa tips på hur man tar tag i sin löpning efter en tids vila.

Den soliga sommaren övergick i höst, det började bli mörkare – och sedan kom snön och isen. Rundorna i löpspåret blev färre och färre och så kom juluppehållet och satte alla rutiner ur spel. Men nu går vi mot ljusare tider, och för många är det dags att komma igång med löpträningen igen.

Elitlöparen Charlotte Karlsson har tränat friidrott sedan hon var sex år gammal. Som ung tävlade hon i medeldistans, men gick i vuxen ålder över till långdistanslöpning, säger hon.

– Jag började på motionärsnivå, men insåg efter ett tag att jag faktiskt kunde vinna långdistanslopp.

Det första längre lopp hon vann var Lidingöloppet 2011, och därefter har hon även tagit SM-guld i Stockholm Marathon och representerat Sverige i både EM och VM i maraton. I dag driver hon tillsammans med andra löpare organisationen Runday, där hon är löparcoach och anordnar gratisträning i grupp i Stockholm.

Det vanligaste misstaget människor gör när de ska komma igång med löpningen är enligt Charlotte Karlsson att de går ut för hårt.

– Precis som jag själv är när det gäller mycket andra saker så blir man för ivrig på bollen och går all in från början. Men just med löpningen är det inte så bra för det blir väldigt belastande för kroppen och med många stötar mot marken. Därför finns en stor risk att dra på sig skador om man satsar för hårt och för snabbt. Många får ont för att de startat för snabbt och då tänker de i stället att löpning inte är för dem och lägger av.

Charlotte Karlsson menar att det är bättre att trappa upp långsamt, och att varva löpningen med andra träningsformer som är mindre belastande för lederna, som cykling och simning. Även motivationen kan bli lidande om man försöker pressa in stora mängder löpning i vardagen.

– Man måste få in löpningen i sin livsstil och pussla ihop så att det inte blir en för stor uppoffring att ge sig ut. När man lyckas få motivationen och ta sig tiden är löpningen en jättebra träningsform om man har ett hektiskt liv, eftersom det räcker med att snöra på sig löparskorna och ge sig ut i en kvart för att få effekt, säger Charlotte Karlsson.

Foto: Fredrik Wannerstedt

Själv drabbades Charlotte Karlsson av en allvarlig höftskada under 2013, och har därför egen erfarenhet av att trappa upp efter ett längre träningsuppehåll.

– Mitt upptrappningsprogram låter nästan lite löjligt, för det börjar så lågt – men då hinner lederna och senorna vänja sig vid belastningen. Man kan inte tänka att man sprang milen för ett halvår sedan, utan måste se till hur mycket man har sprungit de senaste månaderna när man sätter igång igen, säger Charlotte Karlsson.

Hon började sin upptrappning med att varannan dag i en vecka promenera minst tio minuter som uppvärmning innan själva löpningen. Därefter varvade hon en minuts löpintervaller med en minuts promenad – tills hon totalt sprungit i fem minuter, innan hon trappade ned med tio minuters promenerande. Den andra veckan ökade Charlotte Karlsson till två minuters löpning per intervall, i fem sessioner varvat med promenad. Så fortsatte hon tills hon kommit upp till en nivå som hon ville stanna vid.

– Man kan komplettera med annan träning och röra på sig ändå men på ett mindre belastande sätt utöver löpningen.

Kan alla komma in i löpningen?

– Definitivt. Människan är gjord för att springa, det är en av våra naturliga gångarter, men det viktiga är att inte gå för snabbt fram, säger Charlotte Karlsson.

Vad gör just löpning till en bra träningsform?

– Man får frisk luft, det är enkelt och härligt och man får endorfiner av löpningen. I löpningen tävlar man bara mot sig själv, och det är lätt att sätta tydliga mål som kan motivera en.

För att verkligen motivera sig själv att ta tag i sin löpning tycker Charlotte Karlsson att man ska försöka se det som en social träningsform, och gärna dra ihop vänner, familj eller kolleger för att springa tillsammans. Även om man vill springa i grupp behöver man inte kunna springa i samma tempo, i stället kan man ta sig till en plats tillsammans och där göra intervaller på sin egen nivå.

– Man behöver inte springa rundor i skogen, utan kan springa en kortare bit till en plats där man får möjlighet att springa i sitt eget tempo. Men det kan ändå bli socialt, för man kan springa dit och tillbaka igen tillsammans, och peppa varandra mellan intervallerna.

Ett annat tips för att hålla motivationen uppe är att sätta tydliga mål. Ett sådant kan vara att springa något av de många lopp som anordnas.

– Det finns vissa som inte alls behöver några mål för att motivera sig. Men för de som har lite svårt med motivationen så är det utmärkt att kunna sätta målet att springa något lopp. De flesta löpartävlingar är extremt kravlösa, men det ger jättemycket glädje, och den enda man behöver tävla med är sig själv, säger Charlotte Karlsson.

Foto i text: Fredrik Wannerstedt

Charlotte Karlssons tips för att komma i gång med löpningen efter ett längre avbrott

Smyg i gång med löpningen så du inte överbelastar dina leder eller tappar motivationen.

Varva löpningen med annan träning som inte är lika belastande för leder och senor.

Dra ihop en grupp som kan springa tillsammans och gör löpningen till en social grej. Man behöver inte springa lika snabbt, utan kan också springa tillsammans till en träningsanläggning där man kan springa varv utefter sin egen förmåga.

Anmäl dig till något lopp för att behålla motivationen.

Tävla bara mot dig själv.

Upptrappningsschema:

Vecka 1 (varannan dag): 10 minuters promenad. Därefter 5 intervaller med en minuts löpning varvat med en minuts promenad. Nedjogg: tio minuters promenad.

Vecka 2 (varannan dag): 10 minuters promenad. 5 intervaller med två minuters löpning varvat med en minuts promenad. Nedjogg: tio minuters promenad.

Vecka 3 (varannan dag): 10 minuters promenad. 5 intervaller med 3 minuters löpning varvat med en minuts promenad. Nedjogg: tio minuter promenad.

Fortsätt trappa upp varje vecka till en nivå du vill hålla dig på. Komplettera löpningen med annan träning.