Vi har förtydligat hur vi behandlar personuppgifter och cookies.
Du följer nu ämnet: STOCKHOLMS STAD (sparas i Mitt DN)
Livsstil

Sluta älta – så får du stopp på tankar som maler

Foto: Fredrik Sandberg/TT

Att älta oförrätter eller grubbla över saker som kan hända gör vi alla då och då. För vissa blir ältandet tvångsmässigt och gör vardagen smärtsamt ångestfylld. Men det går att få stopp på de malande orostankarna.

– Att tänka på det där viset leder ingen vart. I stället för att kämpa emot och hitta ursäkter som inte finns är det bättre att försöka stå ut och gilla läget, säger Olle Wadström, legitimerad psykolog, legitimerad psykoterapeut och specialist inom klinisk psykologi.

I boken ”Sluta älta och grubbla” (Psykologinsats) beskriver han varför vi ältar och hur man kan göra för att förändra tvångsbeteendet.

De flesta människor ältar ibland; som att man är orättvist behandlad av chefen eller tror att man glömde spisen på när man gick hemifrån. Men en del fastnar i ett mönster som kan påverka livet negativt. Så fort de hittar en lösning på ett problem dyker nya bekymmer upp i en evigt malande tankeström.

Benägenheten att fastna i ett ångestfyllt ältande är störst hos personer med tvångssyndromet obsessive compulsive disorder (OCD). Men enligt Olle Wadström är mönstret detsamma även hos personer utan diagnos, och kan upplevas som plågsamt; de försöker sluta men kan inte.

– När man i tanken försöker lösa sådant som inte har en lösning, eller försöker hitta en förklaring på saker som inte kan förklaras leder det till onödigt tankearbete. Det är en typ av tvångsbeteende, säger Olle Wadström.

Tvångsmässigt ältande är dessutom ett vanligt inslag i andra diagnoser, som vid hypokondri, social fobi och dysmorfofobi – när man tycker att man har ett avvikande utseende eller är ful, enligt Olle Wadström.

– De flesta har upplevt ältandet som ett besvär och något man inte vill tänka på. Men vid vissa tvångssyndrom är det en allvarlig komponent som man måste ta sig an, säger han.

Enligt Olle Wadström består ältande av två slags tankar: olusttankar och tröstetankar. Vanligtvis försöker vi dämpa olusttankarna med tröstetankar i en inre dialog:

”Tänk om det är cancer? Nej, jag blev ju undersökt förra veckan. Men läkaren kanske missade något? Fast hon är väldigt noggrann och vården har så avancerad teknik i dag. Kanske borde jag ändå be om en ”second-opinon” hos en annan läkare? Nej, det är nog onödigt ...”

Man ska tillåta sig att misslyckas, det är det som behandlingen går ut på.

Tröstetankarna ger lindring för stunden, men på sikt riskerar de att förvärra ångesten. Även omgivningens agerande för att hjälpa den som har problem leder fel och gör att det tvångsmässiga ältandet förstärks.

– De flesta tror att man ska hjälpa till med lösningar och tröst. Men det är att kasta bensin på brasan. Då tillåts personen fly från sina skrämmande tankar i stället för att möta sin rädsla, säger Wadström.

I grunden är ältande förmåga till abstrakt tänkande – att kunna tänka ut faror i förväg – ett mänskligt beteende som evolutionen har mejslat fram och som har tjänat mänskligheten väl.

– Stenåldersmänniskan var långsam och chanslös mot andra varelser, men vi kunde tänka ut faror i förväg. När man blir upphetsad eller skrämd vaknar hjärnan med skrämseltankar samtidigt som den logiska hjärnan försöker hitta lösningar.

Men på samma sätt som vi lär oss vara rädda för farliga saker, som en tiger, kan vi "lära oss" att bli rädda för ofarliga saker och göra felaktiga generaliseringar: tiger, lejon, panter är farliga = alla katter är farliga.

– Om vi inte kan sätta punkt hittar skrämselhjärnan luckor i logikhjärnans resonemang, och då kan matchen bli hur lång som helst, säger Olle Wadström.

Enligt honom är det bästa man kan göra för att släcka ut skrämselhjärnans servande att sluta slå tillbaka bollen, det vill säga lära sig att stå ut med ångesten, acceptera ovisshet och förhindra tröstetankarna med hjälp av kognitiv beteendeterapi (KBT).

– Om man till exempel är rädd för att rodna ska man tänka: Rodnar jag så rodnar jag. Man ska tillåta sig att misslyckas, det är det som behandlingen går ut på.

– Om man rodnar och stannar kvar i situationen som om rodnandet inte har hänt kommer reptilhjärnan att lära sig att det inte är farligt, förklarar Olle Wadström.

Han drar parallellen till sinnesrobönen hos Anonyma Alkoholister: ”Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, ge mig mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

När ska man söka hjälp?

– Det måste var och en avgöra själv, men de som kommer till mig vill inget hellre än att bli av med sitt ältande. De har ofta ångest och vill bli bättre. Andra kan stå ut med att ligga vakna och älta på nätterna, säger Olle Wadström.

I början av behandlingen kommer ångestnivån att öka, för att sedan minska och göra så att personen mår allt bättre. Gör man rätt kan processen gå väldigt fort har studier visat, enligt Wadström. Att bara säga att man ska sluta älta går inte.

– KBT bygger på att exponera sig för det man är rädd för. Man blir inte modigare om man flyr, säger han.

Läss mer: Må bättre genom att sätt gränser

Så kan du dämpa ditt ältande.

Bekämpa inte de obehagliga tankarna som tränger sig på, till exempel katastroftankar, tvivel, osäkerhet och självanklagelser, utan stå ut med dem, ”tig och lid” även om det är svårt. Försök att tänka på ett sätt som gör det omöjligt att samtidigt tänka tröstande tankar. Här är några strategier: 

1. Chansning: ”Jag får chansa på att jag är frisk. Den som lever får se”. Stå ut med ovissheten.

2. Acceptans: ”Har jag cancer så har jag det.” ”Är han kär i henne så är han det, det går inte att göra något åt.” Man accepterar olusttankarna som sanna, eller möjligen sanna, och står ut med det.

3. ”Värsta tanken”: Bred på dina orostankar och gör dem ännu värre, hitta på nya och otäckare detaljer och skriv ner dem. Till sist framstår den värsta tanken som för absurd för att tas på allvar. Du ”störtexponerar” dig för det skrämmande så att det förlorar sin kraft.

4. Avstå inte. Det är viktigt att samtidigt avstå från beteenden som utgår från olusttankarna. Undvik inte situationer där tankarna kan väckas, gör ingenting för att kontrollera att de obehagliga fantasierna eller farhågorna inte är sanna.

5. Se upp så att du inte gör om anti-trösttankarna till tröstetankar. Om mot-tankarna gör dig mer orolig för stunden, då är de riktiga! Känn igen dina tröstetankar i ältande. Tankarnas funktion är olika för olika personer. En och samma tanke kan vara en olusttanke för en person, men en tröstetanke för en annan. Det är ofta lättare att känna igen sina olusttankar, som väcker starkt obehag, än tröstetankarna som kan ha många olika skepnader. De tröstar för stunden, antingen de är realistiska eller orealistiska.

Exempel på tröstetankar: 

a) Logiska motbevis och sannolikhetskalkyler. ”Det är bara en på 30.000 som får den där sjukdomen.” Ofta hjälper omgivningen välvilligt till med argumenten.

b) Förklarande tankar. ”Hon gjorde så där mot mig för att hon var deprimerad.” ”Han ville egentligen bli ihop med mig, men han är för rädd för närhet”. Söker svaret på ”varför” och kan ge en tillfällig känsla av kontroll och visshet.

c) Manipulation av historien. Kan vara en tankelek, ”tänk om jag hade gjort så i stället”, som lindrar ångesten trots att det inte går att ändra det som varit.

d) Revansch- och hämndtankar. ”Han kommer att få alla emot sig snart, och jag får upprättelse.” ” Jag kan skicka en anonym anmälan.” Vanligt när ältandet handlar om oförrätter som man tycker att andra har gjort mot en.

6. Sök professionell hjälp om du har problem med ångestfyllt ältande som inte blir bättre.

Källor: DN och Olle Wadströms bok ”Sluta älta och grubbla – lättare gjort med kognitiv beteendeterapi”.