Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Nyheter

Så tränar du enkelt hemma

Moa Herngren kämpar på balansbollen.
Moa Herngren kämpar på balansbollen. Foto: Thomas Karlsson
Du behöver inte köpa några dyra gymkort. Inte finns det någon anledning att fylla sovrummet med dyra träningsapparater heller. Allt du behöver för det perfekta hemmagymet är ett gummiband och en stor balansboll.

Ett par hantlar är också bra, men PET-flaskor fyllda med vatten fungerar det med. Och kompletterar du med ett par gåstavar så du får upp pulsen utomhus - då har du för under tusen kronor skaffat dig allt du behöver för din träning.

Balansbollen, som också kallas coreboll, stabilitetsboll eller fitball användes från början mest inom sjukgymnastiken. I dag används den inom allt fler pass på vanliga gym, och stabilitetsträning eller funktionell träning är en av de mest populära träningsformerna just nu.

- Träning på balansboll är perfekt, särskilt för den som vill motverka ryggproblem, säger Mattias Johansson, instruktör och personlig tränare på Oasen bad&motion i Stockholm. Att träna bålstabilitet är otroligt viktigt, eftersom det är därifrån kraften kommer.
De flesta av oss använder nästan inte våra magmuskler alls.

- Och det innebär att man lägger mycket belastning på ryggen, belastning som inte alls ska vara där. Vilket i sin tur gör att man får ont i ryggen. Stärker vi magmusklerna får vi bättre hållning och slipper problem med värk i axlar och rygg.

På balansbollen kan man träna styrka, balans, stabilitet och rörlighet på en gång. Man stärker kroppens naturliga rörelsemönster, får bättre koordination och mer stabila leder.
Viktigast för nybörjaren är att börja träna upp bålstabilitet och balans och sen öka belastning och svårighetsgrad efter hand. Den allra första övningen, som kan vara nog så besvärlig, är att bara sitta på bollen, för att hitta mag-musklerna. Eftersom bollen gör att man svajar litet, måste man hela tiden kompensera med mag- och ryggmusklerna. Vilket gör att det inte går sjunka ihop.

- Stolt hållning, upp med bröstet, sänk axlarna, sug in naveln mot ryggraden och andas, manar Mattias, när Moa Herngren, lätt darrig, för första gången sätter sig på bollen.

När hon väl hittat balansen ska hon släppa bollen med händerna, lyfta ena foten från golvet, sätta ner den och lyfta den andra. Det är mycket vingligt till en början.

- Nu får du jobba med alla musklerna, säger Mattias. Släpper du dem ramlar du av. Men det är inte så långt till golvet, du slår dig inte.
Någon minut per övning är vad nybörjaren orkar med, sen blir de annars så oanvända musklerna trötta.

Balansbollen kan man använda till mer än träningspass. Man kan sitta på den när man ser på teve eller läser.

- Eller varför inte byta ut kontorsstolen mot bollen, någon timme om dagen?

Namn: Mattias JohanssonÅlder: 29

Namn: Mattias Johansson
Ålder: 29 år
Yrke: Instruktör och personlig tränare på Oasen bad&motion i Stockholm.
Uppvuxen i: Mora. Tävlade förstås i längdåkning på skidor som barn.
Bor: I Fredhäll i Stockholm
Familj: Singel
Tränar själv: Har tyvärr ibland svårt att prioritera min egen träning då jag kör många klasser i veckan. Men i vår är Vasaloppet det stora målet för mig och till första helgen i mars ska jag vara i mitt livs form.
Gillar att göra: Åka snowboard i fjällen, åka på weekendresor, gå ut och dansa, träffa vänner. Jag mår bra när det händer saker. Och så tänker jag så bra när jag springer, jag fattar de bästa besluten då.

. En stor balansboll kostar cirka

. En stor balansboll kostar cirka 200-300 kronor och finns på de flesta sportaffärer.
. Välj rätt storlek. Du ska kunna sitta upprätt uppe på bollen med fötterna i golvet och knä och höfter i litet drygt 90 graders vinkel. Om du är 155-170 cm lång bör du ha en boll som är minst 55 cm i diameter. Är du 170-185 cm bör den vara minst 65 cm. Är du 185 - 195 cm kan den vara 75 cm. Oftast är det bättre att ha en litet för stor boll än en som är för liten.
. Se till att du får en punkteringssäker boll.
. Välj en boll som är litet sträv på ytan. Är den blank halkar man lättare av.

Träning med gummiband

. Linda bandet om tex ett dörrhandtag. Stå med knäna i höftbredd, och lätt böjd höftled. Ta tag i ändarna på gummibandet och dra med armarna rakt bakåt på var sin sida om kroppen. Jobba sen hela vägen fram. Skonsamt vid ryggproblem, du jobbar med baksidan av axlarna.

Vecka 1: Måndag: Rask promenad

Vecka 1: Måndag: Rask promenad i 45 minuter, gärna stavgång.
Tisdag: Vila
Onsdag: Träning på balansboll.
Torsdag: Intervallpromenad: 3 minuter i lugnt tempo och 7 minuter i mycket rask takt, upprepa tre gånger, avsluta med minst 3 minuter i mycket lugnt tempo.
Fredag: Träning på balansboll.
Lördag: Långpromenad i pratvänligt tempo minst 60 minuter.
Söndag: Vila

Pdf: Mattias träningsprogram på balansboll

Pdf: Mattias träningsprogram på balansboll

Så här jobbar DN med kvalitetsjournalistik: uppgifter som publiceras ska vara sanna och relevanta. Rykten räcker inte. Vi strävar efter förstahandskällor och att vara på plats där det händer. Trovärdighet och opartiskhet är centrala värden för vår nyhetsjournalistik. Läs mer här.