Samtidigt som Internationella sömndagen uppmärksammas för åttonde året i rad beräknas en femtedel av svenskarna lida av sömnproblem. Men det finns knep som hjälper drabbade att slumra in. ”Läs en bok i stället för att surfa”, råder forskaren Christian Benedict.
Internationella sömndagen instiftades 2007 för att uppmärksamma betydelsen av att sova ordentligt och firas den 21 mars varje år. Sömnbrist är allvarligt eftersom det påverkar en rad kroppsliga funktioner, som minnet, immunförsvaret och ämnesomsättningen.
För att det deklarativa minnet, som hjälper oss att komma ihåg ord och fakta, ska fungera optimalt behöver vi djupsömn. Å andra sidan är drömsömn viktigt för att minnas upplevelser av mer emotionell karaktär.
– När man sover bearbetar hjärnan saker som den varit med om under dagen. Minnena stabiliseras, så att man lättare kommer ihåg dem, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala Universitet,
Sömn skyddar även hjärnan genom att giftiga substanser som kan skada neuronerna, hjärncellerna, rensas ut. Forskning visar att sömnbrist ökar risken för att utveckla alzheimers.
Brist gör också att ämnesomsättningen påverkas. Kroppen svarar sämre på blodsockerhöjningar och risken för att drabbas av typ 2-diabetes ökar.
– Människor som lider av sömnbrist har också större risk för att utveckla övervikt och fetma. Det beror på att aktiviteten i hjärnans belöningssystem ökar så att man äter mer. Man försöker kompensera för sin energibrist.
Dessutom försämras immunförsvaret av för lite djupsömn.
– Om man till exempel sover dåligt natten efter att man har vaccinerat sig blir antikroppsfunktionen sämre, säger Christian Benedict.
Hur mycket sömn man behöver är individuellt, men sju åtta timmar är en bra riktlinje. Barn under tio år behöver minst tio timmar, medan ungdomar mår bra av åtta till tio timmar.
Hur gör man då för att sova bättre?
De som har riktigt akuta, allvarliga problem bör medicinera, menar Christian Benedict. Men på sikt är det ingen bra lösning, eftersom man kan bli beroende av sömnmedel samt för att kvaliteten försämras.
– I stället är det bättre att införa goda sömnrutiner, att lägga sig samma tid varje kväll och ha andra rutiner som talar om för kroppen att det snart att dags att sova, till exempel kan man läsa en bok.
Man bör heller inte titta på tv eller surfa på datorn strax innan läggdags eftersom skenet från apparaterna innehåller mycket blåljus, vilket aktiverar hjärnan och minskar produktionen av sömnhormonet melatonin.
Däremot är det bra att idrotta tre fyra timmar innan man går och lägger sig, eftersom det ökar produktionen av molekylen adenosin som gör hjärnan sömnig. Man bör dock avhålla sig från större fysisk aktivitet strax innan läggdags.
Undvik även drycker som innehåller koffein, till exempel kaffe, energidrycker och coca-cola. Många blir sömniga av alkohol, men drycken sätter samtidigt ned drömsömnen, vilket är kontraproduktivt.
Samtidigt bör man komma ihåg att det är naturligt att sova sämre ju äldre man blir.
– Det kan vara en förklaring till varför äldre har mer problem med ämnesomsättning och infektioner samt en högre risk för att utveckla minnesstörningar.