Logga in på Dagens Nyheter

Här kan du som DN-kund logga in för obegränsad läsning av DN.se och e-DN.

Med ett gratiskonto kan du följa skribenter och ämnen samt spara artiklar.

Sport

Löparcoachen: Så fixar du loppet

Löparcoachen Malin Ewerlöf.
Löparcoachen Malin Ewerlöf. Foto: Eva Tedesjö

På lördag går startskottet för Göteborgsvarvet och under vår och sommarmånaderna är det högsäsong för den som vill anta utmaningen att delta i ett lopp. Oavsett om det är första gången eller du bara vill springa fortare så finns det flera bra tips att ta del av.

Löparcoachen Malin Ewerlöf guidar dig här hela vägen in i målet.

Hur tränar man bäst inför ett lopp?

– Det beror på vilket lopp du ska springa. Är det ett långlopp måste du vänja dig vid distansen och träna på att springa långt. Är det kortare lopp ska du ha fart i kroppen och få upp pulsen. I båda fallen är det viktigt att ha en långsiktlig plan för träningen och trappa upp längderna så mycket som behövs, säger Malin Ewerlöf som tidigare sprungit både maraton och Lidingöloppet.

Att förbereda kroppen för vad den ska utsättas för är viktigt.

– Generellt så är intervallträning det som ger snabbast och bäst resultat oavsett längd på loppet. Ska du springa Lidingöloppet tjänar du på att träna kuperat då loppet är långt och kräver mycket muskulär styrka. Inför ett maraton är det bra att träna ländgen så du får in tåligheten i kroppen.

Behöver jag springa hela sträckan på träningen?

– Är loppet en mil är det bra om du har sprungit åtta kilometer på träningsrundan. Då fixar du det. Vid ett långlopp måste du träna längre distanser men behöver aldrig köra full distans då man inte springer ett maraton på träning. Det är även bra att testa tempot på träning så du vet hur snabbt du ska springa. Ett fem-minuterstempo är bra för en mil.

Vad är skillnaden på ett lopp och en vanlig löparrunda?

– Du får en otrolig kick av ett lopp och rycks med i stämningen och publiken som hejar på. Många springer oftast några minuter fortare under ett lopp än på träning då man tar ut sig på ett annat sätt än under en vanlig runda.

Hur förbereder jag mig med mat och vila?

– Börja inte med nya grejer tre dagar innan loppet så att magen pajar. Under ett maraton kan man behöva energi under loppet men då är det viktigt att träna på att äta och dricka under träningen så man vet att man tål det. Annars är det bra om man tar det lugnt sista veckan och laddar upp med mycket mat och vila så att man är superpigg inför loppet.

Hur ska man tänka under själva loppet?

– Hitta en fart du klarar av så du orkar hela vägen. Går det för fort i början får man betala för det under loppet. Skulle du köra på för hårt tjänar du på att gå en kortare sträcka för att få ned pulsen. Det är även skönt mentalt att dela upp loppet i huvudet och ta en kilometer i taget. Ha även en egen taktik och strunta i vad andra gör då det är din insats som räknas.

Vad är det bästa med att springa ett lopp?

– Det är en så otroligt häftig kick att få springa tillsammans med andra och ha folk som hejar på dig. Sen utmanar man sig själv vilket ger ett otroligt glädjerus. Jag vet många som på äldre dar har börjat springa lopp och blivit helt tagna då det ger en otrolig känsla som är svår att hitta i vardagen.

Några lopp att träna inför:

Vårruset - 5 kilometers lopp som under våren arrangeras i 17 städer. Premiär i Malmö den 2 maj och finalen går av stapeln i Östersund den 2 juni.

Blodomloppet: 5 eller 10 kilometer. Pågår i 15 orter från den 16 maj -1 september.

Göteborgsvarvet: Halvmaratonlopp (21,1 kilometer) 21 maj Göteborg.

Stockholm Marathon: 42 195 meter. 4 juni i Stockholm.

Midnattsloppet: 10 kilometer. Stockholm 13 augusti, Göteborg 20 augusti, Malmö 27 augusti, Helsingfors 3 september.

Tjejmilen: 10 kilometer. Två klasser; Fun Run och tidtagningsklass. Endast för tjejer. Stockholm 3 september

Lidingöloppet: 30 eller 15 kilometer. 24 september Lidingö, Stockholm.